6 elpošanas prakses, kas palīdzēs ātri nomierināties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie vienkāršie paņēmieni atjaunos garīgo līdzsvaru, atslābinās un palīdzēs ātrāk aizmigt.

1. Vienlīdzīga elpošana (samavritti)

Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Sāciet ieelpot, klusi skaitot līdz četriem, pēc tam īsu brīdi apstājieties. Pēc tam izelpojiet, arī skaitot līdz četriem. Visu laiku elpojiet caur degunu. Ja vēlaties sarežģīt savu praksi, mēģiniet skaitīt līdz sešiem vai astoņiem. Pārliecinieties, vai visas trīs sastāvdaļas (ieelpošana, pauze, izelpa) ir vienāda garuma.

Kad darīt

Jebkur, jebkurā laikā. Šis paņēmiens nomierina nervu sistēmu un mazina stresu. Mēģiniet to praktizēt pirms gulētiešanas. It īpaši, ja esi no tiem, kam vakarā ir grūti atbrīvoties no domām par darbu un problēmām. Prakse aizstās aitu skaitīšanu un liks gulēt.

2. Elpojošs vēders

Apsēdieties ērtā pozā vai apgulieties uz grīdas. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru uz krūtīm un dziļi ieelpojiet caur degunu. Pārliecinieties, ka pleci ir atslābināti, krūtis neizplešas un darbojas diafragma - muskuļu starpsiena, kas atdala krūškurvja dobumu no vēdera dobuma. Ieelpojot, tas saraujas un nokrīt, kas liek kuņģim izvirzīties uz priekšu, savukārt izelpojot tas paceļas un izspiež gaisu no plaušām.

Ieelpojot, uzpūtiet vēderu, un, izelpojot, velciet to līdz mugurkaulam. Centieties veikt 6-10 lēnas elpas minūtē. Ar šo elpošanu ķermenis ir labāk piesātināts ar skābekli.

Kad darīt

Pirms eksāmena, intervijas un jebkurā stresa situācijā, kad nepieciešams ātri nomierināties. Ja vēlaties sajust ilgtermiņa efektu, praktizējiet šo elpošanu 10 minūtes katru dienu. Piemēram, tūlīt pēc pamošanās vai vakarā pirms gulētiešanas. Tas pozitīvi ietekmēs gan sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmu, gan vispārējo garīgo veselību.

3. Pārmaiņu elpošana caur nāsīm

Sēdiet ērtā stāvoklī ar taisnu muguru. Ar labās rokas īkšķi saspiediet labo nāsi un dziļi ieelpojiet caur kreiso roku. Ieelpošanas pīķa brīdī ar zeltneša pirkstu aizveriet kreiso nāsi un izelpojiet caur labo. Mēģiniet piepildīt un iztukšot plaušas līdz galam.

Veiciet piecus no šiem cikliem, pēc tam mainiet nāsi. Tas ir, ieelpojiet caur labo un izelpojiet pa kreisi. Pēc tam piecas reizes ieelpojiet un izelpojiet caur abām nāsīm. Nesteidzieties un nesasprindzinieties, elpojiet atviegloti.

Kad darīt

Kad nepieciešams ātri koncentrēties, uzmundriniet un uzlādējieties. Jogi arī uzskata, ka šī prakse cilvēkā attīsta harmonijas stāvokli.

4. Mirdzošs galvaskauss (kapalabhati)

Ieelpojiet un pēc tam strauji izelpojiet caur degunu, iesaistot vēdera lejasdaļu – muskuļus, kas veido priekšējo sienu no apakšējām ribām līdz iegurnim. Viņiem vajadzētu sarauties, un kuņģim vajadzētu virzīties uz iekšu uz mugurkaulu - tādēļ notiks izelpošana. Mēģiniet izelpot gaisu vienā plūsmā. Šajā gadījumā diafragmai jābūt atslābinātai gan ieelpošanas, gan izelpas laikā.

Veiciet 10 šādas ieelpas un izelpas ērtā tempā. Ja šajā procesā jūtat reiboni, tad jūs pieliekat pārāk daudz pūļu. Paņemiet pārtraukumu un atpūtieties.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka šai tehnikai ir kontrindikācijas: aktīvas menstruācijas, grūtniecība, paaugstināts asinsspiediens, sirdsdarbības traucējumi.

Kad darīt

Šī tehnika ir lieliska, lai pamostos un atbrīvotu prātu. Ieteicams to lietot no rīta vai pirms treniņa. Turklāt pati prakse var būt apmācība. Tā kā tas aktīvi iesaista vēdera vēdera daļu, jūs stiprināsit abs.

5. Elpošana 4-7-8

Ieņemiet ērtu sēdus vai guļus pozīciju, aizveriet acis, ja vēlaties. Piespiediet mēles galu pret aukslējām, nedaudz atveriet muti un pilnībā izelpojiet. Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, saskaitot četrus. Pēc tam noskaitiet līdz septiņiem, aizturot elpu. Pēc tam lēnām izelpojiet ar svilpi, saskaitot astoņus. Atkārtojiet elpošanu 4-7-8 vairākas reizes, līdz jūtaties mierīgs.

Kad darīt

Šis paņēmiens ir laba alternatīva vienlīdzīgai elpošanai. Praktizējiet to pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums atpūsties un ātrāk aizmigt. Kā stāsta tehnikas autors Endrjū Veils (Andrew Weil), tehnika ļaus sajust saikni ar ķermeni, kā arī novērst uzmanību no ikdienas domām, kas neļauj iemigt.

6. Fokusēta elpošana

Ieņemiet ērtu guļus pozīciju klusā, ērtā vietā. Dziļi, lēni ieelpojiet caur degunu, koncentrējoties uz sajūtām šajā procesā. Jūtiet, kā paceļas vēders un ribu loks. Iedomājieties, ka gaiss, kuru jūs elpojat, ir piepildīts ar mieru un klusumu. Jūtiet, ka kopā ar viņu viņi nāk pie jums.

Lēnām izelpojiet. Iedomājieties, ka stress un spriedze atstāj jūs kopā ar gaisu. Nākamajā izelpā pievienojiet vārdu, uz kuru koncentrēties, piemēram, "atpūta". Turpiniet elpot šādā ritmā 10-20 minūtes.

Kad darīt

Stresa situācijās, kā arī vakarā, lai mazinātu spriedzi un noskaņotos atpūtai.

Bonuss: elpošana ar progresējošu relaksāciju

Apsēdieties ērtā krēslā vai apgulieties, aizveriet acis un elpojiet mierīgi un dziļi. Sāciet pēc kārtas sasprindzināt un atslābināt dažādas muskuļu grupas: rokas un apakšdelmus, plecus, seju, kaklu, krūtis un diafragmu, muguru un vēderu, gurnus, kājas, pēdas. Pievelciet katru zonu 5-10 sekundes, atslābiniet - 15-20 sekundes.

Šī tehnika palīdz sajust atšķirību starp šiem diviem stāvokļiem un ar atbilstošu apmācību atslābināt vēlamos muskuļus, kuros jūtat sasprindzinājumu.

Kad darīt

Pirms gulētiešanas vai tad, kad vienkārši vēlaties atpūsties. Paņēmiens noder arī, lai atbrīvotos no trauksmes.