7 visizplatītākās krūškurvja nospiešanas kļūdas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šīs kļūdas, nospiežot krūtis, pieļauj ne tikai iesācēji. Pārbaudiet, vai jūsu tehnika ir pareiza, lai darbs ar rumpja muskuļiem neradītu nopietnus savainojumus.

1. Nepareizs satvēriens

Daži satver stieni tā, lai visi pirksti būtu vienā pusē, ieskaitot īkšķi. Šo roku stāvokli sauc arī par pašnāvnieku satvērienu, jo stienis var ļoti viegli un ātri izslīdēt no rokām un uzkrist uz krūtīm, rīkles vai sejas.

Šādi pie stieņa turēja bodibildinga zvaigznes Arnolds Švarcenegers un Ronijs Kolmens, tāpēc daudzi seko savu elku piemēram. Bet tas, kas ir labs profesionāļiem, ne vienmēr ir piemērots amatieriem. Jā, šis satvēriens rada mazāku spiedienu uz plaukstas locītavu, taču, ja stienis pēkšņi sāks izslīdēt no rokām, tā ceļā nepaliks neviens īkšķis, kas varētu apturēt šo kritienu. Sekas var būt ļoti skumjas. Labākajā gadījumā salauzīsi pāris ribas, sliktākajā gadījumā nomirsi ar saspiestu galvaskausu vai rīkli.

Ideālā gadījumā izmantojiet pilnu satvērienu ar pirkstiem stingri pie stieņa un īkšķi novietojiet to otrā pusē.

Ja plaukstas sāk sāpēt, vienkārši nolaidiet stieni zemāk un tuvāk plaukstas locītavām.

2. Korekcijas (jaudas) rāmja trūkums

Ja nevarat pacelt svaru, jums ir divas iespējas: vai nu jūs tiksiet pienaglots pie sola ar smags stienis, kuru nevarēsit uzspiest uz augšu, vai arī jūs nometīsit to uz sejas, rīkles vai krūtīm, un, visticamāk, tā būs pēdējā atmiņa tavā dzīvē. Daži cilvēki domā, ka viņiem būs laiks novirzīt svaru uz sāniem un nomest to uz vēdera, taču šajā gadījumā viņiem būs iekšēja asiņošana, kas var izraisīt nāvi pirms ārstu komandas ierašanās.

Pārejot uz smagākiem svariem, palūdziet kādam atkāpties un noteikti izmantojiet jaudas plauktu mašīnu!

3. Iegurņa pacelšana pāri soliņam

Vingrinājuma laikā galvai, muguras augšdaļai un sēžamvietai jābūt stingri nospiestai pret soli. Paceļot iegurni no atbalsta, ir nedaudz vieglāk pacelt svaru, taču tas ir arī drošs veids, kā savainot muguru. Ja pacēlums ir pārāk augsts, muguras lejasdaļa atrodas hiperekstensīvā stāvoklī. Tas novedīs pie spēcīgas starpskriemeļu disku saspiešanas un sāpju parādīšanās.

Turklāt šī tehnika tiek uzskatīta par krāpniecību un sacensībās ir aizliegta. Bet daži joprojām to izmanto, cenšoties izskatīties stiprāki, nekā patiesībā ir.

Ja iegurnis joprojām paceļas no sola, iespējams, ka tas jums ir pārāk zems. Mēģiniet novietot diskus zem tā kājām.

4. 90 grādu leņķis apakšējā pozīcijā

Vēl 80. gados Vince Gironde, amerikāņu kultūrists, šovbiznesa zvaigžņu treneris un 8 × 8 metodes radītājs, pārliecināja ikvienu, ka šī roku pozīcija krūškurvja nospiešanas laikā ir optimālais veids, kā īsā laikā palielināt muskuļu apjomu. Diemžēl tas tā nav.

Kad elkoņi apakšējā stāvoklī ir saliekti 90 grādu leņķī, augšdelmi ir perpendikulāri rumpim. Rezultātā stienis kustas vertikāli attiecībā pret kaklu, veicot spiedienu uz augšu. Tomēr krūškurvja prese ir paredzēta svara pārvietošanai pa diagonāli no krūškurvja vidus, nevis pa vertikālu ceļu.

Elkoņu stāvoklis šīs "vertikālās pacelšanās" laikā ir plecu traumu cēlonis. Katru reizi, nolaižot stieni ar elkoņa pagarinājumu, augšdelma kaula augšdaļa saspiež rotatora manžetes muskuļus un pārvieto tos pret jūsu akromioklavikulārajām locītavām. Laika gaitā tas var izraisīt rotatora manšetes iekaisumu un pleca rotatora saspiešanu (saduršanos).

Lai sasniegtu vēlamos rezultātus un samazinātu traumu iespējamību, vingrinājuma apakšējās fāzes laikā elkoņiem jābūt saliektiem 75 grādu leņķī. Nemēģiniet izstiept krūtis, izstiepjot elkoņus! Ieteicams arī izvairīties no Smith mašīnas lietošanas, jo stienis pārvietosies vertikāli. Neaizmirstiet, ka plecu traumas pāriet uz ilgu laiku un jūs varat pamest treniņu procesu vismaz uz dažiem mēnešiem.

5. Nepareiza stieņa atgriešana statīvā

Dažreiz pirmā kustība, kas veikta nepareizi, var izraisīt savainojumu. Jums pat nebūs laika, lai pabeigtu vienu atkārtojumu!

Saglabājiet nelielu attālumu starp pleciem un statīvu un apgulieties uz sola ar acīm zem stieņa. Ja gulēsiet tālāk, jums būs vairāk jāstrādā, lai stieni sasniegtu augstāko līdzsvara punktu. Ir arī vērts atcerēties, ka šīs kustības laikā pleciem nevajadzētu pacelties virs sola. Noņemot stieni no stieņa virs krūtīm, rokas tiks novietotas virs galvas. Tas paņems tikpat daudz enerģijas kā pirmais nepareizais risinājums un var izraisīt traumas. Šajā gadījumā smagais stienis atradīsies aiz pleciem, tas var izslīdēt no rokas un nokrist uz sejas.

Tas pats attiecas uz stieņa atgriešanu savā vietā pēc treniņa beigām. Lai to izdarītu, paceliet svaru, nofiksējiet to pār pleciem un tikai tad uzmanīgi ielieciet to vietā, saliekot elkoņus.

6. Elkoņu fiksācijas trūkums augšējā stāvoklī

Vēl viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir svara nomešana uzreiz pēc tam, kad tas sasniedz augšdaļu. Fiksācijas trūkums ļaus ātrāk uzpūst muskuļus, taču tas var būt ļoti bīstami.

Ja strādājat ar lielu svaru un neieturat īsu pauzi augšpusē, vienmēr pastāv iespēja, ka stienis nokrīt uz krūtīm. Tas ir, jūs varat to nomest brīdī, kad jūsu muskuļi nogurst.

Nostiprinot elkoņus, kad stienis ir paceltā stāvoklī, jūsu skelets var izturēt svaru un palielina vingrinājuma drošību. Tādējādi jūs dodat saviem muskuļiem, lai arī īsu, bet nepieciešamo atpūtu, pēc kuras varat droši turpināt trenēties. Tas ir arī vienīgais veids, kā vingrojumu veikt ar pilnu amplitūdu, turpretim uzreiz nomest svaru uz leju ir nedaudz apkrāpts.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka šāda elkoņu fiksācija var izraisīt traumas, taču tas tā nav. Traumas parasti rodas pārmērīgas stiepšanās dēļ, kas ir tieši fiksācijas un hiperekstensijas ignorēšanas rezultāts.

7. Nepareizs pēdu novietojums uz grīdas

Nospiežot kājas uz krūtīm, ir vairākas pieņemamas pozīcijas, kuras varat izvēlēties, pamatojoties uz savu anatomiju. Vispārējais īkšķa noteikums šīm pozīcijām ir tāds, ka pēdai jāatrodas uz grīdas. Kājām nekad nevajadzētu būt gaisā!

Kad jūsu kājas ir gaisā, jūsu stabilitāte samazinās, jo samazinās spēks, ko varat pielietot vingrinājuma laikā. Daži paceltu kāju piekritēji apgalvo, ka tas izlīdzina novirzi mugurkaula jostas daļā un palīdz labāk izolēt strādājošos muskuļus. Patiesībā tas tā nav. Stabilitātes zudums var izraisīt banālu kritienu no soliņa, un ir labi, ja izdodas svaru novirzīt uz sāniem, prom no sevis.

Otrs trūkums: šī iespēja nav pieņemama, strādājot ar patiešām lieliem svariem, jo, nospiežot guļus, uz kājām ir zināms spiediens. Zaudējot šo atbalstu, svars uzliks jūsu pleciem, jo krūtīm un mugurai būs grūtāk noturēties līdzenai un atspiesties pret soliņu.

Optimālai stabilitātei pēdas vēlams novietot tieši zem ceļgaliem vai nedaudz tālāk, stingri piespiežot tās pret grīdu. Ir slikta ideja izvilkt kājas ceļgalu priekšā vai novietot tās šaurā stāvoklī.

Katru reizi, apmeklējot sporta zāli, atcerieties, ka jūs ierodaties tur veselības un skaista ķermeņa dēļ, nevis tādēļ, lai vienreizēja lielīšanās vai stulba strīda dēļ nonāktu slimnīcas istabā.