6 padomi, kas palīdzēs apgūt paškontroli

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fragments no grāmatas “Griba un paškontrole. Kā gēni un smadzenes neļauj mums cīnīties ar kārdinājumiem Irina Jakutenko palīdzēs saprast, kā atteikties no mirkļa baudām un attīstīt dzelžainu gribasspēku.

Padoms # 1. Izvairieties no redzesloka no visa, kas varētu jūs kārdināt

Ja atmetat smēķēšanu, neglabājiet cigaretes mājās. Ja ciešat no šopaholisma, uzreiz pēc algas izņemiet naudu no kartes un nolieciet to naktsskapī vai depozītā, kur to ir grūtāk dabūt, un nekad nenēsājiet līdzi lielas summas.

Ja jūs zaudējat savu gribu, ieraugot cieti saturošus ēdienus, maizi un konditorejas izstrādājumus gatavojiet tikai pats. Viena lieta ir tad, ja virtuvē guļ svaigs balts klaips un jums vienkārši jānogriež kāds rieciens (vai jūs pat varat nograuzt klaipu, kas patiešām), un pavisam cita lieta ir tad, kad jums ir jāizaudzē stāsts četriem. stundas ar mīklu un raugu.

Ir svarīgi padarīt vilinošas lietas pēc iespējas grūtāk sasniedzamas, lai limbiskās sistēmas automātiskā reakcija neierobežotu jūsu centienus apvaldīt jūsu kaislības.

Pat ja limbiskā sistēma tiek apspēlēta tik smagi, ka liek ģērbties un doties uz veikalu pēc maizes un cigaretēm (tas notiek ārkārtējos gadījumos), pa ceļam būs iespēja mainīt savas domas un novērst nelaimi.

Padoms # 2. Ja no kārdinājuma nevar izvairīties, koncentrējieties uz abstraktākajām īpašībām

Kad Mišels (Valters Mišels ir psihologs, vadošais paškontroles eksperts. – Red.) lūdza bērnus, kurus viņš spīdzināja ar "zefīra" testiem, padomāt par konfekšu kārdinošākajām īpašībām, viņi neizturēja pat Dažas minūtes.

Bērni, kuri tika mudināti domāt par zefīriem kā baltiem, mīkstiem mākoņiem, izturēja daudz ilgāk, gan mazuļus, kurus "salauza" doma par garduma garšu un smaržu, gan tie, kuriem netika dota nekāda instrukcija.

"Marshmallow" mīklas būtība: mazs bērns tika iesēdināts krēslā atsevišķā istabā un piedāvāja ēst zefīru ar vienu nosacījumu. Saldumu var apēst tūlīt vai arī pagaidīt piecpadsmit minūtes un jau paņemt divus zefīrus. Dažos gadījumos bērni ēda zefīru, pat neklausoties, kādi ir apstākļi. Taču bija arī tādi, kas spēja izturēt atvēlēto laiku un saņemt pelnītu atlīdzību.

Tieši uz "karsto" automātisko reakciju sistēmu ir vērsta visa reklāma: atcerieties, cik kārdinoši karsta karamele plūst televīzijas klipos, kurā birst spīdīgi rieksti un cik nepanesami ēstgribu viss šis skaistums ir pārklāts ar biezu, viskozu šokolādi. Un kā jogurta reklāmas ļaudis laiza lūpas un juteklīgi ripina acis: raugoties uz piedzīvoto pārpasaulīgo svētlaimi, uzreiz gribas skriet uz veikalu, lai to sajustu arī.

Apzināti atsakoties no visa pievilcīgā savu vēlmju avotā, jūs atslābināt “karsto sistēmu” (limbisko), un “aukstā” (prefrontālā garoza) jau zina, ka nepakļaujas kārdinājumam.

Padomājiet par savu glīto kolēģi tikai savu kopīgo projektu un viņas profesionālo īpašību kontekstā un, dodoties ciemos pie tantes, izvēlieties saldumus, vadoties pēc iepakojuma skaistuma, nevis pēc savām garšas vēlmēm.

Padoms Nr. 3: Lieciet savai limbiskajai sistēmai darboties jūsu labā: izmantojiet to, lai aptumšotu savu kārdinājumu cēloni

Limbiskā sistēma ir spēcīgs sens instruments, kas ļāva mūsu senčiem izdzīvot, liekot viņiem kaut ko ļoti vēlēties, piemēram, seksu, vai, gluži otrādi, ļoti nevēlēties kaut ko – teiksim, lai viņus apēstu tīģeris. “Karstās” sistēmas emocionālā aicinājuma mudināti dzīvnieki neatlaidīgi sasniedz savus mērķus, jo vēlme ir labākais motivētājs.

Cilvēka pamatuzstādījumi ir tādi, ka, redzot šokolādes tāfelīti, viņš izjūt tieši to vēlēšanos, nevis riebumu vai riebumu, lai cik miljoniem neveiksmīgi notievētu cilvēku vēlētos. Bet, izmantojot prefrontālo garozu, jūs varat izjaukt šos iestatījumus, mākslīgi izveidojot jaudīgākus. Lai to izdarītu, pareizi jāiztēlo rīcības sekas, no kurām būtu labi izvairīties, maksimāli izmantojot “karsto” emocionālo sistēmu.

Jo spilgtāk un izteiksmīgāk jūs kaut ko iztēlojaties, jo spēcīgāka ir jūsu vēlme vai nevēlēšanās.

Ja jums ir nepanesams kārdinājums smēķēt, iedomājieties sevi, vēl jaunu, bet mirstat no plaušu vēža aukstā, nobružātā palātā, kur kuģis tiek mainīts ik pēc divām dienām, un veļa ir pilnībā atstāta no iepriekšējā pacienta. Ja tev ir nepārvarama vēlme apēst cepumu paku, uzzīmē galvā attēlu, kā vīra telefonā atrodi pavisam nepārprotamu saraksti ar nezināmu (bet, acīmredzot, slaidu) aizraušanos.

Kad divos naktī gribas noskatīties kārtējo iemīļotā seriāla sēriju, lai gan nākamajā rītā gaidāma svarīga tikšanās, kurai neesi gatavs, iedomājies, kā jau trešo mēnesi ēd tikai griķus bez strādāt. Redzēt sevi rāpamies aiz dīvāna, lai atrastu izritināto desmit rubļu monētu, jo bez tās tev nepietiks naudas, lai samaksātu īri.

Atbrīvojiet savu iztēli pilnībā: šeit jūs rakstāt saviem draugiem un pazemīgi lūdzat viņiem vismaz nedaudz naudas. Tā nu atsakās vai aizņemas, bet tajā pašā laikā nicinoši un nedaudz riebīgi uz tevi skatās un pēc tam beidz sasaukt kopsapulces - kafejnīcā tev joprojām nav ar ko maksāt. Iedomājies, kā tu stundu cītīgi lāpi saplēstās zeķubikses: tev šķiet, ka viss ir ļoti glīti, bet draugs sapulcē skaļi jautā, kāds dīvains raksts tev uz labā ceļgala.

Katram kārdinājumam jūs varat izdomāt daudz atmaksas variantu, taču ir ļoti svarīgi izvēlēties to, kas patiešām sāp.

Piemēram, tu esi meitene un nekādi nevari atmest smēķēšanu, bet plaušu vēzis tevi nemaz netraucē. Bet jūs uztrauc tas, ka jūsu biroja kolēģis neskatās jūsu virzienā. Tātad, iedomājieties nevis slimnīcas palātu, bet gan to, cik šausmīgi tā smaržos no mutes, cik pretīgi dzelteni kļūs zobi un pirksti. Visticamāk, ka jums personīgi šis attēls darbosies efektīvāk nekā priekšlaicīgas nāves draudi.

Šeit nav nekā apkaunojoša: tikai koncentrējoties uz to, kas jums patiešām ir svarīgs, un neievērojot uzliktos standartus (vēzis ir šausmas-šausmas), jūs varat sasniegt rezultātus un kā kairināt limbisko sistēmu.

Saprotot, kura no murgainās nākotnes iespējām jūs aizkustina visvairāk, katrā tikšanās reizē ar kārdinājumu jums ir “jāieslēdz” galvā šīs opcijas attēls.

Sākumā aizmirsīsit to izdarīt vai izveidoto attēlu izsauksiet pārāk vēlu, apēdot šokolādes tāfelīti vai izlaižot fitnesa nodarbību. Bet, ja jūs turpināsit trenēties, smadzenes diezgan drīz bruģēs nepieciešamos nervu ceļus galvā un cieši saistīs to vai citu kārdinājumu ar pretīgu attēlu.

Un tad, skatoties uz bīstamu objektu, pirms un ideālā gadījumā ierastās iekāres reakcijas vietā parādīsies līdz detaļām pilnveidots "apmelojošs" sižets. Bet pat tad, ja limbiskajai sistēmai ir laiks vēlēties kaut ko kaitīgu, detalizēta un emocionāli iekrāsota pretīga aina ātri nomainīs ierasto vēlmi. […]

Padoms # 4. Izstrādājiet skaidru stratēģiju, kā rīkoties situācijā, kad jūs saskaraties ar kārdinājumu

Iztēloties nevēlamās darbības pretīgās sekas, ko esat nolēmis izdarīt, ir ļoti efektīvs veids, kā tikt galā ar šī brīža vēlmēm. Mēs varam teikt, ka šī ir smagā artilērija, kuru ir jēga izmantot, lai cīnītos pret visbriesmīgākajiem kārdinājumiem. Ir vēl viena taktika, kā atvairīt mazākos kārdinājumus, kas ik uz soļa sagaida cilvēkus ar gribasspēka problēmām. Valters Mišels viņas plānu sauc par "ja … tad".

Lai to attīstītu, vispirms kādu laiku jāpavēro sevi un jānoskaidro, kurās situācijās visbiežāk izrādāt vāju gribu, teiksim, atveriet cilni ar savu iecienītāko sociālo tīklu. Pieņemsim, ka sērfojat Facebook vai VKontakte, kad darbā veicat garlaicīgu uzdevumu.

Vai arī jums ir kārdinājums pārbaudīt atzīmes Patīk, ja zināt, ka priekšā ir īpaši sarežģīts uzdevums – teiksim, gatavojaties sesijai un esat sasniedzis grūtu biļeti. Atcerieties šo stāvokli un izdomājiet kontroles vārdus, kurus pateiksiet sev nākamreiz, kad to jutīsiet. Nekas īpašs nav vajadzīgs, pietiekami vienkārši: “Nē, es nevaru, es strādāju” vai “Tas ir kārdinājums, beidz!”, vai pat “Stop! Neaizraujies, lupata! (lai gan labāk iztikt bez negatīvisma pret sevi).

Ja man ir garlaicīgi un esmu gatavs atvērt Facebook, es saku sev “Stop! Nenovērš uzmanību!”, es noņemu rokas no tastatūras un 10 sekundes skatos pa logu. Tad es atgriežos darbā.

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību un pat zināmu neveiklību, plāns "ja … tad" darbojas ļoti labi. No vienas puses, plāns “ja… tad” nojauc limbiskās sistēmas automātisko reakciju un dod vairākas taupošas sekundes, kuru laikā nesteidzīgajai prefrontālajai garozai ir laiks ieslēgties un rīkoties. Laika nobīde ir īpaši noderīga tiem, kam ir priekšējā cingulārā garoza "pludināšana": šādiem cilvēkiem nav laika, lai savlaicīgi nogrieztu konfliktu starp mirkļa impulsu un ilgtermiņa mērķi.

No otras puses, alternatīvās uzvedības scenārijs darbojas kā sarkanā siļķe. Lai šis paņēmiens darbotos, ir svarīgi ne tikai neskatīties uz stimulu, bet pat nedomāt par to: mentālais attēls aizdedzina limbisko sistēmu tikpat labi kā reāli prototipi.

5. padoms: nodrošiniet sevi ar ārēju piespiešanu

Reti ir veiksminieki, kuriem nevajag sevi apliecināt: viņiem ir pietiekami daudz iekšējās motivācijas darīt tikai pareizās lietas un atteikties no nepareizajām. Bet lielākā daļa no šiem uzdevumiem ir sarežģīti - dažādu iemeslu dēļ.

Dažiem priekšējā cingulārā garoza (ACC) nedarbojas labi, un viņi neizseko konfliktam starp īslaicīgu vēlmi - sporta zāles vietā palikt mājās un dzert alu - un globālajiem mērķiem - zaudēt svaru un palielināt muskuļus. vasara. Citiem ir pārāk attīstīta amigdala, viņi reaģē uz jebkuru kārdinājumu un tāpēc nevar sākt mācīties angļu valodu mājās, lai gan viņi paši nopirka labāko mācību grāmatu un pat notīrīja galdu.

Tā vietā, lai tūkstošreiz cerētu, ka šodien kaut kā būsi stiprāks nekā parasti, atņem sev izvēles iespējas.

Pierakstoties angļu valodas kursam, tiek garantēts, ka mācīsies vismaz nodarbības laikā. Iespēja, ka nokļūsit līdz tās turēšanas vietai, daudzkārt palielinās, kad kursi ir apmaksāti (no otras puses, ir jēga iestāties nevis labākajā pilsētas skolā, bet tuvākajā, citādi riebums no garš ceļš satiksmes sastrēgumos vai pārpildītajā transportā "pārvarēs" iztērētās naudas sāpes).

Lielākā daļa cilvēku pamet sporta zāli pēc pāris seansiem, jo ir grūti pievilkt dzelzi, un daži cilvēki var brīvprātīgi nolemt sevi neskaidras izredzes dēļ, ka kādreiz nākotnē viņiem (iespējams) būs tonizēts ķermenis. Paklausīt trenera pavēlēm ir daudz vieglāk. Un finansiālā motivācija un neveiklība svešinieka priekšā, kurš tevi sagaida noteiktajā stundā, papildus stimulē nenokavēt nodarbības.

Padomes numurs 5.1. Apzināti veidojiet situācijas, kurās šobrīd nevarat izvairīties no noderīga, bet ne pārāk patīkama biznesa

Iepriekšējo padomu pilnveidošana un paplašināšana. Ja tev ir problēmas ar motivāciju, tad, izvēloties starp nodarbošanos, kas šobrīd ir patīkama, bet pēc tam kaitīga un šobrīd nav īpaši pievilcīga, bet sola lielus ieguvumus nākotnē, biežāk izvēlēsies pirmo. Tāpēc nenostājiet sevi šādā situācijā un pārliecinieties, ka šādas izvēles nav.

Piemēram, lejupielādējiet lietotni, kas darba laikā bloķē sociālos tīklus. Ieslēdziet to brauciena laikā metro, un tad jums nekas cits neatliks, kā beidzot sākt lasīt grāmatu, kuru jau sen nēsājat somā, bet nekad neesat atvēris. Tulkojiet visus sīkrīkus angļu valodā un iegādājieties filmas bez krievu skaņu celiņa – tādā veidā jūs iegūsit valodas apguvi, izvairoties no kārdinājuma visu skatīties krievu valodā.

Iestatiet noteikumu, ka savas iecienītākās TV pārraides jaunās sērijas atskaņojat tikai no tālruņa uz statīva skrejceliņa priekšā. Šī taktika ir pašizdomāta ārēja piespiešana, un atšķirībā no simtās reizes solījumiem "Find time and sit down to English" tā tiešām strādā.

6. padoms: nosakiet sev termiņu

"Pēdējā vakarā pirms termiņa es daru visu iespējamo." Ja esat viens no tiem, kas to bieži saka, ziniet, ka maldāties. Jā, termiņš, it īpaši, ja tam seko sankcijas, ir spēcīga ārēja piespiešana, kas liek strādāt gandrīz ikvienam.

Laika grūtībās parādās kāds ļoti spilgti emocionāli iekrāsots mērķis, tas ir, pati motivācija, kuras cilvēkiem ar paškontroles problēmām parasti pietrūkst. Bet stresa reakcija, kas neizbēgami tiek aktivizēta šajos apstākļos, nomāc PFC un pazemina darba kvalitāti.

Nostrādājot visu nakti pirms projekta piegādes, jūs varat to pabeigt, taču tas būs acīmredzami sliktāk nekā tad, ja jūs sistemātiski strādātu pie tā vairākus mēnešus.

Situācijā “Projektu nodot vai nekādā veidā neizturēt” šāds lēmums ir pamatots, taču, lai gūtu panākumus karjerā un dzīvē kopumā, lietderīgāk ir apgūt vērtīgo prasmi strādāt stabili ilgs laiks. Lai gan šeit noder arī termiņi - gan ne īstie, bet modelētie.

Droši vien esi ievērojis, ka situācijās, kad pāris stundu laikā kaut kur jāskrien, darbs ir maksimāli produktīvs. It īpaši, ja pēc bērna jāskrien nevis uz poliklīniku vai bērnudārzu, bet gan uz kino vai ciemos pie draugiem, proti, tur, kur gaidāms kas patīkams.

Šai aizskarošajai parādībai ("Ak, tikko paātrināta, bet mums jau ir jānoapaļo!") Ir pilnīgi zinātnisks izskaidrojums. Nepieciešamība aizbraukt ir ārēja piespiešana un vienlaikus termiņš. Jūs zināt, ka jums ir tikai divas stundas - skaidri ierobežots laiks, ko gandrīz ikviens var izturēt, nenovēršot uzmanību.

Ja nepieciešams aizbēgt kāda patīkama gadījuma dēļ, paškontroli šajā laikā papildus atbalsta dopamīna papildināšana no gaidīšanas (kā atceraties, dopamīns ir atbildīgs tikai par baudas gaidīšanu). Pabeidzis avārijas darbus, cilvēks jūt gandarījumu - labi strādājis, tagad var likumīgi atpūsties.

Nodrošinot sev tik patīkamus termiņus, jūs iegūsit vairākas stundas pilnvērtīga darba – bez maldīšanās pa sociālajiem tīkliem un svešām vietnēm.

Bet ir svarīgi nepārspīlēt: arī ārējā motivācija nedarbojas bezgalīgi, un jūs nevarēsiet izstiepties ilgāk par divām, maksimāli trim stundām vienā gaidīšanas reizē. Bet divas stundas nepārtraukta pārdomāta darba dažreiz ir pilnas dienas vērta.