21 vingrinājums tiem, kas vēlas perfektus gurnus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie vingrinājumi palīdzēs padarīt kājas un dibenu tonusu un skaistumu, un kombinācijā ar diētu jūs ātri noņemsit vienu vai divus centimetrus liekā apjoma.

Mēs sadalīsim gurnu vingrinājumus atbilstoši muskuļu grupām, ar kurām tie strādā. Setu un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no darba svara un jūsu fiziskās sagatavotības. Ja veicat vingrinājumus bez svariem, koncentrējieties uz trim komplektiem pa 20-25 reizēm. Izmantojot svarus, reižu skaitu var samazināt līdz 5-10 vienā komplektā atkarībā no darba svara.

Vingrinājumi augšstilba priekšpusei

Šie vingrinājumi palīdz veidot četrgalvu muskuļus - spēcīgu četrgalvu muskuļu, kas atrodas augšstilba priekšpusē.

1. Pietupieni

Ja jūs tikko sākat, pietiks ar regulāriem pietupieniem. Pievērsiet uzmanību tehnikai: nenoapaļojiet muguru, pagrieziet kāju pirkstus un ceļus uz sāniem, veiciet pietupienu paralēli grīdai vai nedaudz zemāk.

Kad muskuļi pierod pie slodzes, apgūstiet pietupienu ar stieni. Šeit detalizētāk tiek apspriesta pareizas tupēšanas tehnika.

2. Lunges

Ir daudz iespēju izklupieniem: vietā, atpakaļ, kustībā. Ja vietas ir ierobežotas, varat iesist vietā.

Pārliecinieties, ka celis neiet pāri pēdai. Nolaidieties zemu, lai celis pieskaras grīdai ar aizmugurējo kāju, turiet muguru taisni.

Ja trenējaties sporta zālē vai ārā, izmēģiniet kustīgas izklupienas.

Vingrinājumu var sarežģīt, uzņemot hanteles vai svarus. Ja jūsu līdzsvars ir kārtībā, izmēģiniet izklupienus ar stieni.

3. Uzkāpšana uz apmales

Jūs varat uzkāpt jebkurā jums augumā piemērotā paaugstinājumā: krēslā, apmales akmenī, pakāpienā, pakāpienā, solā parkā. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka ceļgalis negriežas uz iekšu.

Ja vēlaties padarīt vingrinājumu grūtāku, mēģiniet atkāpties atpakaļ. Uzkāpiet uz apmales ar labo kāju, salieciet kreiso pie ceļa un paceliet to uz priekšu. Nokāpiet no apmales, uzkāpjot uz kreisās kājas. Atvelciet labo kāju atpakaļ un veiciet izklupienu, pievelkot ceļgalu pie grīdas. Iztaisnojieties un atkārtojiet vingrinājumu.

Jūs varat uzņemt hanteles vai svarus, veikt vingrinājumu ar ķermeņa stieni vai stieni.

4. Kāju vilkšana ar paplašinātāju

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams krosovera trenažieris vai gumijas josla.

Nogulieties uz grīdas uz grīdas un piestipriniet pretestības lenti vai krustojuma siksnu pie darba kājas potītes. Pārvarot pretestību, paceliet kāju, vienlaikus saliekot to ceļgalā.

5. Pietupieni uz vienas kājas "Pistole"

Pietupieniem uz vienas kājas ir nepieciešami diezgan attīstīti augšstilbu muskuļi. Ja vēl nevarat apsēsties bez atbalsta, mēģiniet turēties pie cilpām vai vingrošanas riņķiem.

6. Sadalīts tupus ar vienu kāju uz soliņa vai riņķa

Sadalītus pietupienus var veikt ar vienu kāju uz soliņa, staba vai cita paaugstinājuma. Varat arī izmantot cilpas vai vingrošanas gredzenus.

Pietupienos pārliecinieties, ka priekšā esošās kājas celis atrodas virs pēdas un nelocās uz iekšu. Ja nevarat piecelties tā, lai celis būtu vērsts uz āru, jums ir pāragri veikt šo vingrinājumu.

Jo zemāk tupiesi, jo labāk nostrādāsi augšstilbus un sēžas muskuļus. Sarežģījumu gadījumā varat uzņemt hanteles vai svarus.

7. Izlēkšana no pietupiena

Šis sprādzienbīstams vingrinājums palīdzēs labāk veidot muskuļus, ja jums trūkst laika un nevarat izmantot brīvos svarus.

Veiciet dziļu pietupienu un uzleciet no apakšas. Pietupienos turiet papēžus uz grīdas. Jūs varat turēt rokas priekšā vai aiz galvas.

Mēģiniet tupēt dziļi visa komplekta garumā, pat ja muskuļi jau ir noguruši.

8. Kāju maiņa lēcienā

Vēl viens sprādzienbīstams vingrinājums. Stāviet taisni, kājas kopā un rokas uz vidukļa. Uzlēkt un piezemēties izklupienā: labā pēda priekšā, kreisā kāja aizmugurē. Izlec pēc iespējas augstāk no apakšas, pārslēdz kājas gaisā un piezemējies ar kreiso kāju priekšā.

9. Lēkšana ar kāju uz pjedestāla

Šis ir vēl grūtāks vingrinājums. Stāviet ar muguru pret pjedestālu un novietojiet uz tā zeķi. Veiciet pietupienu uz vienas kājas un uzleciet no apakšas.

Vingrinājumi augšstilba aizmugurē

Šādi vingrinājumi palīdz veidot muskuļus augšstilba aizmugurē: bicepss, semimembranosus un semitendinosus.

1. Deadlift

Tas, iespējams, ir labākais pamata vingrinājums paceles cīpslu trenēšanai.

Veicot pacēlumus, ievērojiet muguras stāvokli: visa vingrinājuma laikā tai jābūt taisnai, pretējā gadījumā slodze nonāks muguras lejasdaļā. Lai no tā izvairītos, celšanas laikā papildus pievelciet sēžas muskuļus.

Stienis ir pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem, ceļi nelocās uz iekšu.

2. Deadlift

Deadlift ir ideāli piemērots paceles cīpslu stiepšanai un sūknēšanai ar minimālu ceļgala saliekšanu. Vingrinājumu sauc arī par taisno kāju pacelšanu, taču vislabāk ir, ja ceļi ir nedaudz saliekti.

Noliekšanās laikā iegurnis daudz neatgriežas atpakaļ (atšķirībā no Rumānijas deadlift), jūs pārvietojaties, izstiepjot augšstilba aizmuguri. Nekad nenoapaļojiet mugurkaulu. Ja nav pietiekami daudz stiepšanās, lai nolaistu stieni līdz grīdai ar taisnu muguru un gandrīz taisniem ceļiem, mēģiniet sniegties tikai līdz apakšstilbu vidum.

3. Rumāņu alkas

Atšķirība starp rumāņu nāves pacelšanu un mirušo ir tāda, ka tajā ir nepieciešams spēcīgi barot iegurni atpakaļ, nedaudz vairāk saliekt ceļus un nolaist stieņa stieni tikai līdz apakšstilba vidum.

Kustība uz leju sākas ar iegurņa atvilkšanu atpakaļ, kā rezultātā ķermenis noliecas. Nolaidiet, līdz stienis ir līdz ikru pusei, un pēc tam paceliet vēlreiz. Centieties, lai lāpstiņas vingrinājuma laikā būtu savilktas kopā.

4. Vilces kājas ar guļus espanderu

Šo vingrinājumu var veikt krosoverā vai ar gumiju. Apgulieties uz grīdas uz vēdera, uzvelciet cilpu uz kājas. Pārvarot paplašinātāja pretestību, salieciet ceļgalu taisnā leņķī vai vairāk.

5. Deadlift uz vienas kājas

Šis vingrinājums labi darbojas augšstilba aizmugurē, taču tam ir nepieciešama attīstīta līdzsvara izjūta.

Paņemiet rokās hanteles, paņemiet vienu kāju atpakaļ un nenolaidiet to uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

6. Ķermeņa uzvilkšana ar kājām uz pjedestāla

Šo vingrinājumu var veikt uz diviem horizontāliem stieņiem rotaļu laukumā vai vienkārši nolikt kājas uz pjedestāla vai krēsla. Es aprakstīšu mājas treniņa iespēju.

Apsēdieties uz grīdas ar kājām uz kāpnes. Paceliet ķermeni uz rokām tā, lai iegurnis karātos gaisā. Salieciet ceļus un paceliet iegurni uz augšu, lai ķermenis būtu paralēls grīdai.

Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus.

Vingrinājumi augšstilba iekšpusei

1. Kāju ievilkšana krosoverā

Vingrinājumu var veikt ar krosovera trenažieri vai gumijas espanderu. Stāviet ar labo pusi pie krosovera, piestipriniet cilpu pār labās kājas potīti. Nedaudz atkāpieties, velkot paplašinātāju vai krosovera kabeli, un paceliet darba kāju - šī ir sākuma pozīcija.

Pārvarot paplašinātāja pretestību, pielieciet darba kāju uz atbalsta kājas un pēc tam paņemiet to atpakaļ.

2. Kājas pacelšana guļus stāvoklī

Apgulieties labajā pusē un paceliet ķermeni, izmantojot apakšdelmu. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas. Paceliet taisno labo kāju no grīdas, turiet to divas līdz trīs sekundes un nolaidiet.

3. Sumo pietupieni

Paņemiet hanteli vai tējkannu, izpletiet kājas platāk, izklājiet zeķes uz sāniem. Apsēdieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai zemāk. Iztaisnojiet un atkārtojiet.

Vingrinājumu var veikt, izmantojot pakāpienus vai citus paaugstinājumus, lai padziļinātu pietupienu.

Vingrinājumi augšstilba ārējai daļai

Tālāk minētie vingrinājumi palīdz sūknēt nolaupītājus (augšstilba nolaupītājus): gluteus medius un fascia lata tenor, kā arī vastus sānu muskuļus, vienu no četrgalvu kaula galvām.

1. Vaislas kājas simulatorā

Šis simulators ļauj izolēti sūknēt augšstilba nolaupītājus. Lai iegūtu lielāku efektu, pirms vingrinājuma uzsākšanas sasprindziniet sēžamvietu, lai jūs nedaudz paceltos uz krēsla, un pēc tam pārejiet pie vingrinājuma, neatslābinot sēžamvietu līdz pieejas beigām.

Tomēr dažos gadījumos šis vingrinājums var būt bīstams. Papildus gluteus medius un gūžas fascijas tensoram ir iesaistīti piriformis muskuļi. Un, ja jūs neaprēķina slodzi, šie dziļie muskuļi var sarauties un nospiest sēžas nervu, izraisot sāpes.

Tāpēc pakāpeniski pievienojiet svaru vai atkārtojumu skaitu, veiciet vingrinājumu ne biežāk kā reizi nedēļā.

2. Kājas nolaupīšana uz sāniem

Vingrinājumu var veikt krosoverā vai ar espanderu.

Uzlieciet cilpu uz labās kājas un pagrieziet kreiso pusi pret mašīnu. Pārvariet pretestību, paceliet kāju par 45 grādiem.

3. Vaislas kājas ar espanderu

Šim vingrinājumam ir piemērots smilšu pulksteņa paplašinātājs vai neliela paplašinātāja josta. Uzlieciet paplašinātāju uz kājām virs ceļiem, apgulieties uz sāniem, balstoties uz apakšdelma, salieciet kājas.

Izpletiet ceļus, pārvarot espandera pretestību un turot kājas kopā.

Pēc treniņa

Pēc vingrošanas neaizmirstiet labi izstiepties, koncentrējoties uz tiem muskuļiem, kas bija iesaistīti treniņā. Šeit ir daži vingrinājumi, lai izstieptu kvadraciklus, bicepsus un adduktorus.

Izstiepjot augšstilba priekšpusi

Iekšējā augšstilba stiepšana

Gurnu bicepss stiepjas

Vingrojiet katru otro dienu, ja izvēlaties vingrot ar svariem, un katru dienu, ja jums patīk vieglākas iespējas bez svariem, un jūs redzēsiet progresu pēc dažām intensīvas slodzes dienām.