7 veidi, kā veidot gribasspēku no tēva paškontroles

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā pretoties kārdinājumam, pat ja ļoti, ļoti vēlies? Attīstiet gribasspēku! Kā psihologs Valters Mišels, pazīstams arī kā paškontroles pāvests, iesaka to darīt, pastāstīsim šajā ierakstā.

Sešdesmito gadu sākumā Stenfordas profesors un psihologs, kurš tiek dēvēts par paškontroles pāvestu, Valters Mišels un viņa studenti veica klasisku eksperimentu ar četrus gadus veciem bērniem. Tas iegāja vēsturē kā Marshmallow Test jeb tests ar zefīriem.

Secinājums ir vienkāršs: bērni ienāca istabā, kur eksperimentētājs viņiem piedāvāja garšīgus ēdienus. Bērniem bija izvēle: uzreiz apēst vienu saldumu vai pagaidīt 20 minūtes un iegūt divas.

Pārbaudes rezultāti tika summēti pēc 30 gadiem: tiem bērniem, kuriem pietika gribasspēka gaidīt 20 minūtes, jaunībā labāk gāja skolā. Viņi bija efektīvāki, lai sasniegtu savus mērķus un veiksmīgāk tiktu galā ar neapmierinātību un stresu.

Gribasspēks un spēja atlikt apbalvojumus noteikti dara brīnumus. Bet kā to attīstīt un nostiprināt pieaugušā vecumā? Uz šo jautājumu atbildēja pats Valters Mišels.

1. Pamatprincips

Vissvarīgākais spēka stiprināšanas princips ir padarīt nākotni sev pievilcīgāku, to "uzsildīt" un iespēju robežās devalvēt tagadni, "atvēsināt".

Ja jums patīk neveselīgs ēdiens, mēs iesakām koncentrēties uz šādas ēdienkartes ilgtermiņa ietekmi. Piemēram, atkārtojot sev: "Es palikšu resna, un drīz vasara." Ja tagad koncentrējaties uz izklaidi ("Ahh, yummy!"), Tad diez vai spēsiet sevi savaldīt.

Pats svarīgākais šajā jautājumā ir skaidra instrukcija gadījumam, ja nāksies sev kaut ko liegt. Jums iepriekš jāsagatavo frāzes, ar kurām jūs apturēsit sevi.

2. Neļaujieties lētām manipulācijām

Tiklīdz sākat aizbildināties ar savu vājumu, ziniet, ka ir ieslēgta psiholoģiskā imūnsistēma. Viņa mūs labi pasargā no šādas "atbildības", tāpēc palīdz izdomāt tādus attaisnojumus kā "man bija smaga diena", "man bija piespiedu kārtā", "Nu nekas, ja es to darīšu rīt" un neļauj mums sevi rāt ilgu laiku.

Kad jūtat, ka atkal sākat sevi attaisnot, pievienojiet savu psiholoģisko imūnsistēmu un ignorējiet to.

3. Salauzta stratēģija

Kad cilvēki jūt, ka nespēj sevi kontrolēt, viņi cenšas ievērot piesardzības pasākumus: izņem no mājām pievilcīgu, bet neveselīgu pārtiku, atbrīvojas no alkohola un cigaretēm un vairs neļauj sev neko tādu iegādāties.

Bet, ja šīs stratēģijas tiek pārbaudītas bez atturošām saistībām, bez konkrēta plāna, tad tās būs tikpat “veiksmīgas” kā cenšanās Jaunajā gadā sākt jaunu dzīvi. Tāpēc vienmēr sāciet ar plānu.

4. Pašnovērošanas metode

Lai saprastu, kādos brīžos nespēj sevi kontrolēt, sāc paškontroles dienasgrāmatu. Šī ir piezīmju grāmatiņa, kurā varat atzīmēt brīžus, kad zaudējat kontroli pār sevi un tos pavadošajiem notikumiem.

Piezīmju grāmatiņā ir jāieraksta konkrēti notikumi, kas izraisīja stresu, un jāatzīmē tā intensitāte.

Tas izklausās vienkārši, bet praksē metode darbojas efektīvi. Iepriekš brīdināts ir forearmed. Dienasgrāmatas secinājumus var izmantot, veidojot “ja-tad” tukšumus, kas tiks apspriesti nākamajā rindkopā.

5. Tukšs "ja - tad"

Ja gatavībā ir rīcības plāns kritiskā situācijā, tad cilvēkam ir daudz vieglāk pateikt "nē" kārdinājumam. Jāmācās galvā paturēt saiti “ja – tad”.

Piemēram: "Ja es eju pie ledusskapja, tad es to nevēršu", "Ja es ieraudzīšu bāru, es iešu pāri ielai", "Ja mans modinātājs zvana septiņos no rīta, tad es iešu uz sporta zāle."

Jo biežāk mēs atkārtojam un piemērojam šādus plānus, jo tie kļūst automātiskāki un ļauj kontrolēt bez piepūles.

6. Kaitējuma pārvērtēšana

Gribasspēka stiprināšanas stratēģija, piemēram, kaitējuma pārvērtēšana, bieži vien darbojas.

Lai veiktu šādu pārvērtēšanu, jums ir jāizlasa un jānoskaidro visas jūsu atkarības blakusparādības. Vislabāk ir turēt īpašu piezīmju grāmatiņu, kurā pierakstāt visas nepatikšanas, kas var jums draudēt. Jūs atklāsiet, ka iepriekš neatvairāmi kārdinājumi, piemēram, šokolādes smalkmaizītes, pēkšņi kļūst indīgi.

Smēķēšanas atmešanai, diētas ievērošanai vai karstuma kontrolei negatīvas sekas ir tālā nākotnē. Tie ir abstrakti, pretstatā sāpīgiem izsitumiem vai kuņģa-zarnu trakta traucējumiem.

Tāpēc jums tie ir jāpārvērtē, lai konkretizētu (iedomājieties, ka jūsu plaušu rentgenstūris ar vēzi un ārsts jums sniedz sliktas ziņas) un iztēlojieties nākotni tā, it kā tā būtu tagadne.

7. Skats no sāniem

Pieņemsim, ka jūsu sirds ir salauzta. Daudzi skartie cilvēki turpina izdzīvot šo šausmīgo pieredzi, lolot savas skumjas, dusmas un aizvainojumu. Pieaugot viņu stresam, paškontrole kļūst par nulli, un depresija kļūst ieilgusi.

Lai izkļūtu no šīs lamatas, ir lietderīgi uz laiku atteikties no ierastā skatījuma uz sevi un apkārtējo pasauli. Jums vajadzētu vēlreiz pārbaudīt savu sāpīgo pieredzi, nevis ar savām acīm, bet no kāda viedokļa, kurš redz jūs no malas. Jūs varat izvēlēties jebkuru no saviem paziņām vai pat slavenu cilvēku. Piemēram, zinātnieks Stīvens Hokings. Iedomājieties, ka Stīvens skatās uz jums un domā: "Kādas ir viņa problēmas, salīdzinot ar pastāvošo Visumu skaitu?"

Mēģiniet objektīvi novērtēt savu situāciju un samazināt tās nozīmi.

Tāpat kā jebkuros centienos mainīt uzvedību un apgūt jaunas prasmes, pamata recepte ir “praktizēt, vingrināties un praktizēt”, līdz jaunā uzvedība kļūst automātiska un pati par sevi atalgo.