Kā zaudēt svaru mēnesī: darba instrukcija

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Aizmirstiet par stingrām diētām un nogurdinošiem treniņiem. Mūsu ķermenis ir ļoti elastīga sistēma, kas ātri reaģē uz mazākajām izmaiņām ierastajā dzīvesveidā. Tātad zaudēt dažas mārciņas nav grūti.

5 dzelzs likumi nākamajām 30 dienām

Dzert ūdeni

Dzert 1,5–2 litrus ūdens dienā, papildus tējai, kafijai, kompotiem un dzeramajiem jogurtiem. Sāciet katru rītu ar glāzi tīra ūdens. Uz darbu paņemiet pudeli ūdens un novietojiet to sev blakus, lai neaizmirstu iedzert. Jau pēc dažām dienām tas kļūs par ieradumu. Bet atcerieties, ka jūs varat dzert vismaz stundu pēc ēšanas.

Ēd pareizi

Izslēdziet no uztura saldumus, maizi, ātrās uzkodas, treknus, ceptus ēdienus. To visu labāk aizstāt ar augļiem, ceptiem ēdieniem un vitamīnu salātiem. Ja bez saldumiem kļūst pavisam blāvi, drīkst apēst gabaliņu tumšās šokolādes. Un jā, dodieties uz veikalu tikai tad, kad esat pilns. Tukšā dūšā jūs riskējat tikt kārdinātam ar pārtiku, kas ir pretrunā ar pareiza uztura principiem.

Ievērojiet režīmu

Brokastīm, pusdienām un vieglām vakariņām jābūt vienā un tajā pašā laikā. Starp ēdienreizēm ievietojiet nelielas uzkodas: proteīna batoniņus, žāvētus augļus, mājās gatavotu jogurtu, diētiskās maizes, zema tauku satura sieru, augļus un dārzeņus. Tātad ķermenis nekritīs panikā un nemēģinās uzkrāt taukus turpmākai lietošanai.

Pareizs svara zudums ir kilograms nedēļā. Tas ir 4 kg mēnesī. Jā, jūs zaudēsiet svaru lēnām, bet drīz jūs nepieņemsieties. Un tas ir liels pluss.

Pārvietot

Ja nenodarbojaties ar sportu specializētos klubos, tad mēģiniet staigāt katru vakaru un katru otro dienu veikt noteiktu vingrojumu programmu mājās. Neesiet pārāk aizņemts savā darba vietā. Piecelieties un staigājiet pa biroju ik pēc 20-30 minūtēm. Kustoties, ķermenis atdzīvojas, atbrīvojas no liekajām rezervēm un tiek bagātināts ar skābekli.

Izmēriet savus parametrus un aizmirstiet, ka zaudējat svaru

Piešķiriet sev domāšanas veidu, ka jūs pieņemat veselīgu dzīvesveidu, kas palīdzēs jums uzlaboties. Izbaudiet procesu un saglabājiet pozitīvu attieksmi. Pirms kursa uzsākšanas nofotografējieties, nosverieties un izmēriet ķermeņa pamatparametrus, lai novērtētu jūsu pūļu rezultātus.

Fitnesa programma

Vingrinājumus var veikt katru otro dienu, lai ķermenim būtu laiks atgūties. Treniņš piemērots gan sievietēm, gan vīriešiem.

Vispirms veiciet iesildīšanos: viegla skriešana vietā, ķermeņa izliekumi pa labi un pa kreisi, pietupieni (10-15 reizes) un patvaļīgi roku šūpojumi.

Pēc tam pārejiet uz galveno treniņu. Sākumā katrs vingrinājums tiek veikts 2-3 komplektos ar 10-20 atkārtojumiem. Pauze starp komplektiem ir ne vairāk kā divas minūtes. Pakāpeniski slodze palielinās.

Nospiediet sūknēšanas iekārtu

1. Klasiskie rumpja pacēlāji

Sākuma pozīcija ir guļus uz muguras. Piestipriniet rokas aiz galvas vai pie krūtīm. Izpletiet elkoņus uz sāniem. Nedaudz salieciet kājas 45-60 grādu leņķī un paceliet tās no grīdas.

Tagad sāciet pacelt galvu. Izstiepiet zodu pret krūtīm. Sasniedziet maksimālo iespējamo punktu un atgriezieties sākuma pozīcijā. Ja tas kļūst grūti, pārejiet uz dīvānu un metiet tam kājas. Vai vienkārši salieciet kājas 90 grādu leņķī.

2. Sānu josla

Apgulieties uz sāniem, atpūtieties uz elkoņa. Pēc tam paceliet ķermeni tā, lai iegūtu absolūti taisnu līniju bez nokarenām un izvirzītām daļām. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu izjust sāpes, tikai spriedzi. Vingrinājums jāveic katrai rokai pēc kārtas.

Pirmo reizi veicot planku, ieteicams sākt ar īsiem treniņiem – ne garākiem par 30 sekundēm. Laiks jāpalielina pakāpeniski.

3. Vīšana

Apgulieties uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļiem. Lēnām paceliet ķermeni un sāciet griezt, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Mēģiniet pieskarties elkonim pretējam ceļgalam.

Zemākajā punktā negulieties pilnībā uz muguras. Palieciet divus centimetrus no grīdas. Tas saglabās jūsu muskuļu sasprindzinājumu un efektīvāk tos trenēs. Noteikti turiet rokas aiz galvas.

4. Laiva

Guļot uz vēdera, paceliet krūtis un izstieptas kājas pēc iespējas augstāk. Rokas šajā laikā atrodas gar ķermeni. Pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu un saglabājiet šo pozīciju piecas dziļas elpas. Atgrieziet rokas aiz muguras, satveriet potītes un mēģiniet nedaudz šūpoties uz priekšu un atpakaļ.

Bloķēt sūknēšanas sēžamvietas un gurnus

1. Iegurņa pacelšana

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Izelpojot, paceliet gurnus līdz maksimālajam iespējamajam punktam (parasti tas rada spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu). Šajā brīdī jums ir jābloķējas uz dažām sekundēm. Tajā pašā laikā mugurai jābūt taisnai. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Atgrieziet kājas atpakaļ

Noliecieties uz ceļiem un novietojiet apakšdelmus uz grīdas. Mugura ir taisna, nedaudz izliekta muguras lejasdaļā, skatās uz priekšu. Pēc tam ievelciet elpu un atvelciet vienu kāju atpakaļ, uz dažām sekundēm nostiprinot to augšējā punktā. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Gūžas pievienošana

Apgulieties uz labā sāna, novietojiet labo roku uz grīdas un novietojiet kreiso roku uz jostasvietas vai uz grīdas. Labā kāja ir taisna, kreisā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī. Pavelciet labās kājas pirkstu pret sevi un paceliet to maksimāli iespējamā punktā. Pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājums jāveic abām kājām.

4. Pietupieni

Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu. Sāciet lēnām tupēt. Nolaidiet sēžamvietu tā, it kā aiz jums būtu krēsls, uz kura varat sēdēt, tas ir, tādā līmenī, lai jūsu gurni būtu paralēli grīdai. Tagad lēnām pacelieties, kontrolējot katru kustību.

Roku muskuļu savilkšanas bloks

1. Atspiešanās uz vienas kājas

Nometies ceļos. Nokļūstiet guļus stāvoklī, turot rokas zem krūtīm. Attālumam starp plaukstām jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu. No apakšējā punkta sāciet pacelt ķermeni, balstoties uz rokām un ceļiem, bet tajā pašā laikā turiet kāju svarā un velciet to uz augšu. Abs un sēžamvieta ir saspringta. Ja ir grūti, var veikt atspiešanos uz ceļgalos saliektām kājām.

2. Klinšu kāpējs

Izveidojiet dēli. Ķermenim jābūt sava veida taisnai līnijai, abs un sēžamvieta ir saspringta. Salieciet labo kāju pie ceļa un pievelciet to pie krūtīm. Nolieciet pirkstu uz grīdas, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.

Stiepšanās bloks

Šo bloku var modificēt, lai iekļautu dažādus stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc treniņa.

1. Tauriņš

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un piespiediet vienu kāju pret otru. Izplatiet ceļus un novietojiet uz tiem plaukstas. Viegli nospiežot uz tiem, piespiediet ceļus pie grīdas, cenšoties panākt pilnīgu kontaktu pa visu kājas ārējo virsmu. Turiet 10-15 sekundes un atlaidiet spiedienu.

2. Faraons

Apsēdieties uz paklāja, izstiepiet labo kāju un salieciet kreiso pie ceļa un metiet aiz labās. Pēc tam pagrieziet rumpi pa kreisi un novietojiet labo elkoni uz kreisās kājas ceļgala. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.

3. Kaķis

Sastājies četrrāpus, slinko no visa spēka. Saglabājiet šo pozu 15 sekundes. Pēc tam izliec muguru un paskaties uz augšu. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.

4. Jāšana ar muguru

Guļot uz muguras un saliekot kājas, mēģiniet sasniegt ceļus ar zodu un zodu ar ceļgaliem. Tajā pašā laikā šūpojas, satverot kājas ar rokām. Tādā veidā tiek izstieptas visas mugurkaula daļas.

Vingrinājumu ieteicams veikt katru dienu. Vēlams tik reižu, cik jūs esat.

Veiciet visus vingrinājumus apzināti. Mēģiniet sajust, kā muskuļi ir saspringti un darbojas. Nesteidzies. Ja esat noguris, paņemiet 5 minūšu pārtraukumu, pastaigājieties pa istabu, iedzeriet malku tīra ūdens un turpiniet treniņu.

Vingrinājuma beigās dziļi ieelpojiet un izelpojiet, dažas minūtes nogulieties mierīgi, atjaunojiet elpošanu. Smaidi un slavē sevi. Šodien tu esi kļuvis vēl skaistāks!

Izmēģiniet arī šo treniņu:

Mēneša ēdienkarte

Lai zaudētu svaru mēneša laikā, jums jāēd daļēji, sabalansēti un kvalitatīvi ēdieni. Nebadieties, bet nepārēdieties.

Lai to izdarītu, koncentrējieties uz ēdiena garšu, aromātu un konsistenci. Ēdiet lēnām un pārdomāti, netraucējot televizoram, datoram vai grāmatai. Tādā veidā jūs būsiet piesātināts ar mazāku ēdienu.

Pārēšanās daļēji ir stresa lēkme un ilgas pēc intensīvām emocijām. Mēģiniet pavadīt savu brīvo laiku pēc iespējas daudzveidīgāk. Satiecies ar draugiem, atceries savus iecienītākos hobijus. Pēc darba dienas mēģiniet atpūsties, ieejiet vannā, atbrīvojiet savas domas un koncentrējieties uz sev tuvajiem.

Lifehacker piedāvā astoņas iespējas katrai ēdienreizei. Apvienojiet tos, kā vēlaties. Bet atcerieties dažus noteikumus:

1. Labāk ir izslēgt sāli no uztura vispār vai samazināt tā patēriņu. Sāls aiztur ūdeni, kas nozīmē, ka tas traucē toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.
2. Veikalu mērcēs ir daudz kaloriju, un tajās ir daudz mākslīgu piedevu, un garšvielas var izraisīt apetīti. Tāpēc gan mērces, gan garšvielas labāk gatavot paši.
3. Starp dzērieniem papildus tīram ūdenim dodiet priekšroku zaļajai tējai, dārzeņu un augļu sulām. Ierobežojiet kafijas dzērienu (lattes, kapučīno utt.), komerciālo sulu un cukura tējas patēriņu.
4. Atcerieties, ka alkohols ir apetīti rosinošs dzēriens ar augstu kaloriju daudzumu. Reizi nedēļā ir atļauts izdzert pusglāzi laba vīna.

Brokastis

1. Auzu pārslas un daži žāvēti augļi, zema tauku satura piens un augļi.
2. Dārzeņu salāti ar olīveļļu. Karsta pilngraudu maizes sviestmaize.
3. Auzu pārslu biezputra ar karoti rozīņu.
4. Vārīti griķi ar ēdamkaroti augu eļļas.
5. Olu kultenis, lielais tomāts, siera un melnās maizes sviestmaize.
6. Zema tauku satura biezpiens sajauc ar pētersīļiem, redīsiem un zaļumiem.
7. Griķi ar vārītu vistu, salātiem.
8. Zema tauku satura biezpiens sablenderēts ar banānu.

Pirmā uzkoda

1. Augļi vai krekeri ar fetas sieru.
2. Biezpiens ar zemu tauku saturu, svaigas vai saldētas ogas.
3. Viena glāze kefīra (1% tauku) un divas graudu maizes.
4. Viens ābols, zema tauku satura biezpiens.
5. Augļi vai krekeri ar fetas sieru.
6. Zema tauku satura siers un diētiskā maize.
7. Viena vārīta ola un glāze dārzeņu sulas.
8. Mocarella, gatavi tomāti ar baziliku.

Vakariņas

1. Vistas un dārzeņu zupa. Sasmalcinātus tomātus, gurķus, papriku, sīpolus un salātus ar olīveļļu.
2. Brokoļi cepti ar mencu. Svaigas salātu lapas.
3. Vārīta, sautēta vai cepta vistas krūtiņa bez ādas ar vārītiem rīsiem. Viegli dārzeņu salāti.
4. Teļa gaļa ar tvaicētiem kartupeļiem. Tomātu un fetas siera salāti.
5. Sautēta vai vārīta teļa gaļa. Salāti no zaļajiem sīpoliem, tomātiem un olīvām, pārslaka ar citronu sulu.
6. Veģetārā zupa ar otršķirīgas maizes šķēli. Dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu.
7. Grilēta liesa zivs un vārīti kartupeļi. Zaļumu salāti, kas pagatavoti ar citronu sulu
8. Sautētas aknas ar griķu garnējumu. Dārzeņu maisījums.

Otrā uzkoda

1. Viena glāze rūgušpiena (2,5% tauku) un divi graudu maizes.
2. Auzu cepumi, zaļā tēja.
3. Dabīgais jogurts (1,5% tauku), diētiskā maize.
4. Zema tauku satura biezpiens ar medu.
5. Mazkaloriju jogurts, daži auzu pārslu cepumi.
6. Vārīta ola, tomāts.
7. Kefīrs ar melno maizi.
8. Glāze dzeramā jogurta.

Vakariņas

1. Cepta paprika, pildīta ar brūnajiem rīsiem un malto liellopa gaļu. Ķiršu tomāti ar mīkstu sieru un dažiem zaļumiem.
2. Zivs fileja ar dārzeņiem. Dabīgais jogurts.
3. Grilēta vai sautēta liesa zivs. Zaļumu salāti, kas pagatavoti ar citronu sulu.
4. Lasis ar rīsu garnējumu. Tomātu sagriešana.
5. Divu olbaltumvielu omlete ar zemu tauku saturu pienu, tomātu un zaļajiem sīpoliem.
6. Kastrolis ar sieru, liesu teļa gaļu un dārzeņiem. Sviestmaize no otrās šķiras maizes un rozā laša.
7. Sautētas zivis. Zaļumu salāti, kas pagatavoti ar citronu sulu.
8. Sautēta vai cepta teļa gaļa. Svaigu kāpostu salāti.

Stingri ievērojot šo ēdienkarti un vingrojot, var zaudēt no 2-4 kg. Noskaņojieties, ka tagad veselīgs dzīvesveids, mierīgāka attieksme pret stresa situācijām ir jūsu kredo. Mīli sevi un esi vesels!