Retāka metode jaunu ieradumu radīšanai un to neatteikšanai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Emuāru autors Breds Buzzards dalījās ar to, kā viņš attīstīja ieradumus ar periodiskiem atkārtojumiem.

Es nezinu, vai tā ir mana uzmācīga daba vai tendence ēst četras šokolādes tāfelītes vienlaikus, bet vienā brīdī es nolēmu ēst veselīgu pārtiku. Un vienlaikus nedodot sev nekādas indulgences. Tāpēc vairāku gadu laikā es uzstādīju sev stingrus noteikumus, pieturējos pie tiem četras vai sešas nedēļas, un tad es noteikti izjauktu. Man bija jāsāk no nulles. Vismaz tad es domāju, ka tas ir no nulles.

Apmēram ceturto reizi jutu, ka ar katru jaunu apmeklējumu veselīgs uzturs tiek dots nedaudz vieglāk. Un nav svarīgi, cik daudz laika ir pagājis kopš iepriekšējā mēģinājuma. Man nācās sevi pierunāt mazāk, un izdevās izturēt nedaudz ilgāk. Un iespēja, ka kāds sīkums liks atrauties, ar katru reizi samazinājās.

Protams, mans ieradums nostiprinājās, mēģinot atkal un atkal. Bet jautājums par to, vai no iepriekšējiem neveiksmīgajiem mēģinājumiem bija kāds labums, izraisīja domas par periodisku atkārtošanos.

Kas ir intervālu atkārtošana

Tā ir mācīšanās metode, kuras pamatā ir divi psiholoģiskie jēdzieni: aizmirstības līkne un sadalījuma efekts.

Pirmkārt, uzzinot ko jaunu, svaigā informācija ātri aizmirstas. Jau pirmās stundas laikā tiek zaudēti 60% no saņemtajiem datiem. Otrkārt, labāk atceramies, kad materiālu iegaumējam nevis vienā reizē, bet gan laika intervālos. Šis efekts izpaužas tāpēc, ka ar katru dienu mums ir grūtāk atcerēties iepriekš apgūto informāciju. Jo dziļāk jāiedziļinās atmiņā, jo labāk šī informācija tiek fiksēta. Jūs varat to pārvērst savā labā.

Protams, tiekšanās nav salda, un jaunu vārdu iegaumēšana ir divas dažādas lietas. Bet no pieredzes esmu iemācījies, ka periodiska atkārtošana darbojas. Zemāk ir plāns, ar kuru es ieaudzināju sevī trīs ieradumus: veselīgu uzturu, vingrošanu un meditāciju.

1. Instalējiet lietotni ar intervālu atkārtošanos. Piemēram, Anki vai Mnemosyne. Viņi izmanto sarežģītus algoritmus, lai noteiktu atbilstošos intervālus starp pareizajām un nepareizajām atbildēm (mūsu gadījumā starp iedibinātajiem un nesakārtotajiem ieradumiem). Man labāk patīk Anki, jo tur var augšupielādēt attēlus kartēs. Viedtālrunī ir vieglāk izveidot pēdējo un atkārtot ieradumus.

2. Uzbūvē klāju. Šī ir kāršu kolekcija, un katra no tām atspoguļo atšķirīgu ieradumu.

3. Noklikšķiniet uz "Pievienot", lai izveidotu jaunu.

4. Aizpildiet to. Piemēram, laukā “Jautājums” ierakstīju “Neēd cukuru un saldumus”. Laukā Atbilde ir atrodams visgrūtākās problēmas risinājums, kas varētu neļaut jums nostiprināt šo ieradumu. Es, visticamāk, ēdu kaut ko neveselīgu, ja esmu izsalcis pēc uzkodām, un pie rokas nav veselīga ēdiena. Tāpēc "Vienmēr līdzi veselīgs našķis" un atbilstošā bilde ir mana atbilde.

5. Iegūstiet kartes vēl vismaz diviem ieradumiem. Metodei ir svarīgi, lai jūs iegaumētu vairāk nekā vienu.

6. Instalējiet Anki paplašinājumu. Ar to ir ērtāk kontrolēt intervālus starp atkārtojumiem.

Kā izmantot šo metodi ieradumu veidošanai

Atveriet Anki un noklikšķiniet uz klāja. Pirmā karte parādīsies jūsu priekšā. Tā kā jūs to skatāties pirmo reizi, lietotne parādīs visus jaunos ieradumus neatkarīgi no tā, cik labi jūs tos ievērojāt.

Tagad padomājiet par atbildi, ko uzrakstījāt kartītes aizmugurē. Tas atspoguļo, kā reaģēt uz visgrūtāko šķērsli jaunam ieradumam. Iedomājieties, kā jūs veiksmīgi tiekat ar to galā. Noklikšķiniet uz Rādīt atbildi.

Kopā ar atbildi parādīsies pogas, no kurām varēsiet izvēlēties, cik drīz atkal vēlaties redzēt šo karti. Ja kāds ieradums ir satraucošs vai domājat, ka tuvākajās dienās ar to varētu rasties problēmas, atlasiet “Neatceros (<1 min)” vai “Tikai pareizi (<10 min.)”. Un tad tuvākajā laikā karte atkal parādīsies.

Ja ieradums darbojas labi un nav paredzamas grūtības, izvēlieties vēlāku pārskatīšanas datumu. Rīt klājā būs redzamas tikai problēmu kārtis. Skatieties uz tiem katru dienu un iedomājieties, ka veicat nepieciešamās darbības.

Kartes ar iedibinātiem paradumiem parādīsies reti, taču par tām neaizmirsīsi pavisam. Ik pa laikam aplikācija par tiem atgādina.

Kāpēc šī metode darbojas

Pētījumi liecina, ka vienai izlaišanai ir maza ietekme uz ieradumu. Ja otrajā dienā no trim neveicāt vajadzīgo darbību, trešajā dienā ieradums joprojām būs stabilāks nekā sākumā. Bet vājāks nekā gadījumā, kad nebija nekādu spraugu. Spēku vērtē pēc tā, vai visu dari automātiski.

Galvenais ir pārvarēt šo plaisu starp pirmo un trešo dienu. Šeit noder rezultātu vizualizācija. Pēc zinātnieku domām, ideja par to, kā jūs veicat kādu darbību, ņemot vērā tās ietekmi uz smadzenēm, ir līdzīga tai, kas tiek veikta patiesībā.

Ja vizualizēsi ieradumu dienā, kuru izlaidi, nākamajā dienā būs vieglāk pie tā atgriezties.

Turklāt jūs to atcerēsities labāk, pateicoties periodiskiem atkārtojumiem. Galu galā jums ir jāiegaumē reakcija uz to, kas traucē atkarību.

Šī metode palīdz jums sekot līdzi daudziem ieradumiem, nepārslogojot sevi ar garu, sarežģītu sarakstu. Atverot klāju, jūs neredzēsit visus savus ieradumus, bet tikai tos, pie kuriem jums šodien jāstrādā. Un jūs zināsiet, ka aplikācija īstajā laikā atgādinās citiem.