Kāpēc viscerālie tauki ir bīstami un kā no tiem atbrīvoties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Liels vēders var maksāt tev dzīvību.

Kas ir viscerālie tauki

Viscerālie tauki Viscerālie tauki ir tauku veids, kas uzkrājas vēdera dobumā un atrodas blakus dzīvībai svarīgiem orgāniem, tostarp aknām, kuņģim un zarnām.

Zemāk esošajā videoklipā vispirms ir izcelti zemādas tauki, pēc tam viscerālie tauki.

Viscerālo tauku pārpalikums parasti rodas cilvēkiem ar aptaukošanos. Bet, tā kā tas atrodas iekšpusē, zem vēdera muskuļiem, salīdzinoši mazs vēders negarantē tā neesamību.

Parasti pārmērīgs jebkādu tauku daudzums - zemādas vai iekšējo orgānu - izjauc hormonālos profilus, izraisa iekaisumu organismā un palielina nopietnu slimību risku. Tomēr viscerāls ir atzīts par īpaši bīstamu.

Kāpēc viscerālie tauki ir bīstami

Tauki ir vairāk nekā tikai enerģijas krājumi lietainai dienai. Tauku šūnas – adipocīti – atbrīvo hormonus, augšanas faktorus un pro-iekaisuma citokīnus, kas ietekmē blakus esošās šūnas, audus un orgānus un izmaina vielmaiņu.

Taukaudos, tāpat kā citās ķermeņa šūnās, ir vairāku veidu makrofāgi – šūnas, kas iznīcina baktērijas un bojātos audus. M2 fenotipa makrofāgi aizsargā pret iekaisumu, savukārt M1 fenotipa šūnas to pastiprina.

Palielinoties viscerālo tauku daudzumam, līdzsvars mainās PPARδ / β: Lobbyist Switching Macrophage Allegiance par labu vielmaiņai pret aptaukošanos ir saistīta ar makrofāgu uzkrāšanos makrofāgu M1 taukaudos. Tie sāk ražot Metabolisko aptaukošanos: paradokss starp viscerālo un zemādas tauku iekaisuma citokīniem interleikīniem-6, audzēja nekrozes faktoru-alfa (TNF-α) un hormonu rezistīnu Resistīna kā iekaisuma regulatora loma: ietekme uz dažādām cilvēka patoloģijām.

Tas viss noved pie hroniska iekaisuma organismā, un tas, savukārt, pie aterosklerozes Iekaisumi un ateroskleroze, Viscerālie taukaudi un ateroskleroze, sirds un asinsvadu sistēmas Sirds un asinsvadu slimības pārmērīga viscerālo tauku ietekmē, Ķermeņa tauku sadalījums, jo īpaši viscerālie tauki. ar kardiometaboliskajiem riska faktoriem sieviešu aptaukošanās slimībās un vielmaiņas aptaukošanās: paradokss starp viscerālajiem un zemādas taukiem, Kāpēc viscerālie tauki ir slikti: Metaboliskā sindroma traucējumu mehānismi, tostarp insulīna jutības zudums un diabēts Viscerālajai tauku masai ir spēcīgāka saistība ar diabētu un diabētu. Prediabēts salīdzinājumā ar citiem antropometriskiem aptaukošanās rādītājiem korejiešu pieaugušajiem. Ķermeņa masas indeksa un centrālās aptaukošanās un tauku masas mērījumu saistību salīdzinājums ar koronāro sirds slimību, diabētu un visu cēloņu mirstību: pētījums, kurā izmantoti dati no 4 Apvienotās Karalistes 2. tipa kohortām.

Turklāt palielināts rezistīna daudzums ir saistīts ar tādām slimībām kā osteoporoze, astma, Krona slimība, hroniska nieru slimība, autoimūnas slimības (sarkanā vilkēde) un vēzis.

Tāpat daži pētījumi liecina, ka viscerālie tauki atbrīvo iekaisuma marķierus un taukskābes, kas caur portāla vēnu nonāk aknās. Laika gaitā tas var izraisīt tauku uzkrāšanos aknās, samazinātu jutību pret insulīnu un diabētu.

Kā noteikt, vai jums ir lieki viscerālie tauki

Lai precīzi noteiktu viscerālo tauku klātbūtni, jāveic datortomogrāfijas (CT) vai magnētiskās rezonanses (MRI) skenēšana. Tomēr šie testi ir dārgi.

Bet ir daudz pieejamāks veids, kā iegūt priekšstatu par to, cik daudz tauku ir uzkrājies vēdera rajonā - mērot vidukļa apkārtmēru. Neskatoties uz metodes vienkāršību, to plaši izmanto slimnīcās un nodrošina intraabdominālo tauku datortomogrāfijas skenēšanu, antropometriskos mērījumus un 3 bezaptaukošanās vielmaiņas riska faktorus, vēdera aptaukošanās mērījumus, kas novērtēti attiecībā uz viscerālo aptaukošanos un saistību ar koronāro risku, diezgan precīzi. rezultātus.

Vispirms sadaliet atstarpi starp apakšējo ribu un izvirzīto iegurņa kaulu (gūžas cekulu) uz pusēm – šeit jūs izmēra vidukli. Bieži vien šī līnija iet nabas līmenī, bet ne vienmēr.

Pēc tam ap vidukli aptiniet šūšanas mērītāju. Pārliecinieties, vai lente līdz galam ir plakana pret korpusu. Mērīšanas laikā stāviet atvieglinātas, nesūciet vēderu.

Ja viduklis ir lielāks par Kas ir viscerālie tauki?, Vēdera tauku noteikšana, Metaboliskā sindroma diagnostika un ārstēšana 88–92 cm sievietēm un 102 cm vīriešiem, iespējams, ka tajā ir pārmērīgs viscerālo tauku daudzums.

Labā ziņa ir tā, ka, lai samazinātu veselības apdraudējumu, jums nav jāzaudē daudz svara. Pat neliels svara zudums un vidukļa apkārtmēra samazināšanās būtiski uzlabo insulīna jutību, asinsspiedienu un zemu holesterīna līmeni.

Kā ēst, lai samazinātu viscerālos taukus

Stingru diētu vietā, kas draud ar sabrukumu un papildu mārciņu kopumu, jūs varat mainīt savus ēšanas paradumus uz veselīgākiem un pamazām atbrīvoties no viscerālajiem taukiem.

Patērē vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu, tērē papildu kilokalorijas absorbcijai un palīdz uzturēt muskuļu masu. Un jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas tiek tērēts to uzturēšanai pat miera stāvoklī.

Cilvēkiem, kuru uzturā ir 1–1,5 g proteīna uz kg ķermeņa svara, parasti ir augstāka proteīna diēta ir saistīta ar augstāku ABL holesterīna līmeni un zemāku ĶMI un vidukļa apkārtmēru ASV pieaugušajiem, makroelementu uzņemšana kā vidukļa apkārtmēra izmaiņu prognoze 5 gadu laikā. Zemāks ķermeņa tauku daudzums un vidukļa apkārtmērs nekā tiem, kuri nepatērē pietiekami daudz olbaltumvielu.

Katrā ēdienreizē apēdiet vismaz 9-10 gramus olbaltumvielu.

Pievienojiet savai diētai vistu, olas, biezpienu un grieķu jogurtu, sarkanās zivis, aunazirņus, pupiņas un citus pākšaugus – visus veselīgus uztura olbaltumvielu avotus, kas arī ir bagāti ar mikroelementiem un vitamīniem.

Ēdiet šķīstošās šķiedras

Šķiedrvielas ir uztura šķiedras, kuras organisms neuzsūc. Tie var būt nešķīstoši un šķīstoši: pirmie atstāj ķermeni nemainīgu, otrie resnajā zarnā pārvēršas par želejveida vielu un tiek fermentēti ar baktērijām.

Šķīstošās šķiedras palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas. Turklāt tas ietekmē šķiedrvielu un prebiotikas: mehānismus un ieguvumus veselībai, atbrīvojot hormonus grelīnu, YY polipeptīdu un glikagonam līdzīgu peptīdu, kas samazina apetīti un nodrošina sāta sajūtu ilgākam laikam.

Tas palīdz atbrīvoties no taukiem vidukļa zonā bez stingra kaloriju ierobežojuma. Patērējot papildus 14 gramus šķiedrvielu dienā četrus mēnešus, tiek zaudēts aptuveni 2 kg, un katri 10 grami samazina viscerālo tauku uzkrāšanos par 3,7%.

Mērķis ir patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, ja esat sieviete, un 38 gramus, ja esat vīrietis.

Pievienojiet savai diētai graudaugus, pilngraudu maizi, pākšaugus, bumbierus, ābolus, aprikozes un nektarīnus, mandeles, linu un saulespuķu sēklas, saldos kartupeļus, klijas, brokoļus un Briseles kāpostus.

Izslēdziet saldos dzērienus un samaziniet cukura patēriņu

Cukurotie dzērieni ir tieši saistīti ar viscerālo tauku daudzumu. Fruktoze, vienkāršais ogļhidrāts, kas atrodams galda cukurā, spēlē galveno lomu.

Pētījums atklāja, ka 10 nedēļu ilga saldu fruktozes dzērienu lietošana izraisa ievērojamu viscerālo tauku palielināšanos. Tikpat daudz ogļhidrātu no ūdens ar glikozi uzkrāj taukus visā ķermenī, ne tikai vēderā.

Tiek novērota arī apgriezta sakarība: tikai deviņas dienas diēta ar cieti cukura vietā samazina viscerālo tauku daudzumu bērniem par 10%.

Ja neiztikt bez deserta, izvēlies augļus, riekstu un žāvētu augļu maisījumus, sēklas – šie ēdieni ir vismaz bagāti ar šķīstošām šķiedrvielām un veselīgiem vitamīniem un minerālvielām.

Kuras diētas palīdz samazināt viscerālos taukus

Teorētiski jebkurai kaloriju deficīta diētai vajadzētu izraisīt viscerālo tauku zudumu, taču praksē daži ēšanas modeļi darbojas labāk nekā citi.

Zema ogļhidrātu diēta

Vairāki pētījumi vienlaikus. Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšanās saistība ar vēdera tauku samazināšanos 3 mēnešu mēreni zema ogļhidrātu satura diētas laikā Japānas pacientiem bez aptaukošanās ar 2. tipa cukura diabētu, Diētas makroelementu sastāva ietekme uz ķermeņa sastāvu un tauku sadalījumu svara uzturēšanas laikā un svara zudums ir parādījis, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu samazina viscerālos taukus ātrāk nekā ēdienreižu plāni ar zemu tauku saturu.

Tātad vienā A diētu ar mazāku ogļhidrātu un lielāku tauku saturu samazina vēdera un starpmuskuļu tauku saturu un palielina jutību pret insulīnu pieaugušajiem, kuriem bija 2. tipa diabēta risks, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (43% no kopējām kalorijām) palīdzēja dalībniekiem zaudēt 11% viscerālie tauki astoņu nedēļu laikā. Otra grupa, kas patērēja vairāk ogļhidrātu (55%), tajā pašā laikā zaudēja tikai 1% vidukļa tauku.

Citā pētījumā atklājās, ka ogļhidrātu samazināšana palīdzēja izvadīt viscerālos taukus pat tad, ja uzturā ir daudz kaloriju. Dalībnieki, kuri ēda 1855 kcal dienā ar 9% ogļhidrātu, zaudēja ievērojami vairāk viscerālo tauku nekā tie, kuri ēda 1562 kcal dienā ar 60% ogļhidrātu.

Keto diēta ir viena no zema ogļhidrātu diētas iespējām. Tas var būt labs līdzeklis vēdera tauku samazināšanai. Tieši pirms ķeršanās pie tā, konsultējieties ar ārstu vai dietologu.

Intermitējoša badošanās

Intermitējoša badošanās nozīmē, ka jums ir jāmaina ēšanas periodi bez ierobežojumiem un pilnīga ēdiena aizlieguma vai ievērojami samazinātas kalorijas. Piemēram, izsalcis 1-3 reizes nedēļā vai samazināt kaloriju daudzumu līdz minimumam.

Viena no maigākajām iespējām ir intermitējoša badošanās. Šī ir rutīna, kurā jūs sadalāt dienu ēšanas un badošanās periodos. Pieņemsim, ka ēdat 8 stundas un gavējat nākamās 16 stundas.

Zinātnisko pētījumu pārskats ir parādījis, ka periodiska badošanās ir efektīva vēdera tauku samazināšanai. 6-24 nedēļu laikā jūs varat zaudēt 4-7% viscerālo tauku sadaļā Kā atbrīvoties no viscerālajiem taukiem un tajā pašā laikā neliegt sev neko normālā uztura dienās.

Kā ar vingrinājumiem tikt galā ar viscerālajiem taukiem

Iesaistīties aerobos vingrinājumos

Aerobika jeb kardio ir fiziska aktivitāte, kurā jūsu muskuļiem ir pietiekami daudz skābekļa, lai strādātu. Šī ir ātrā iešana, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, dejošana un citi vingrinājumi, kurus varat veikt ilgu laiku bez atpūtas un dedzināšanas muskuļos.

Aerobikas vingrinājumi efektīvi sadedzina Devas un reakcijas attiecība starp aerobajiem vingrinājumiem un viscerālo tauku samazināšanu: sistemātisks viscerālo tauku klīnisko pētījumu pārskats un veic daudz labāku darbu. Sistemātisks aerobikas un aerobikas ietekmes metaanalīze. pretestības vingrinājumu treniņš viscerālo tauku spēka treniņā. 10–16 nedēļu laikā, veicot aerobos vingrinājumus, jūs varat zaudēt vingrojumu ietekmi uz viscerālajiem taukaudiem pieaugušajiem ar lieko svaru: sistemātisks pārskats un metaanalīze no 15 līdz 45% viscerālo tauku bez diētas.

Lai iegūtu šo efektu, jums regulāri jāvingro – vismaz trīs reizes nedēļā, jāsakārto garas nodarbības no 60 līdz 120 minūtēm un jāstrādā ar pulsu 60–85% no maksimālā pulsa (220 ir jūsu vecums × 0, 6). –0, 85).

Tajā pašā laikā labākos rezultātus nodrošina aerobā un augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) kombinācija. Vienā eksperimentā šis vingrinājumu režīms samazināja viscerālos taukus par 45% tikai 8 nedēļu laikā.

Izmēģiniet HIIT

Šī ir treniņu metode, kurā īsus maksimālās intensitātes darba periodus mijas ar atpūtas vai atveseļošanās aktivitātes intervāliem. Piemēram, kad jūs skrienat tik smagi, cik varat 20 sekundes, un pēc tam skrienat 10 sekundes.

HIIT formātā var veikt jebkurus aerobos vingrinājumus: skriet, braukt ar velosipēdu, strādāt ar kardiovaskulāro aprīkojumu, kā arī spēka kustības ar savu ķermeņa svaru vai papildu svaru. Pateicoties augstajai intensitātei, šāds treniņš sadedzinās vairāk kaloriju nekā tajā pašā laikā klusā kardio.

Augstas intensitātes intervāla treniņu ietekme uz kopējo, vēdera un viscerālo tauku masu: Zinātnisko pētījumu metaanalīzē ir parādīts, ka HIIT ir tikpat efektīvs viscerālo tauku samazināšanā kā aerobā slodze, bet tajā pašā laikā tērē. Augstas intensitātes ietekme intervāla treniņš vs. vidējas intensitātes nepārtraukta ķermeņa uzbūves apmācība pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos: sistemātisks pārskats un metaanalīze par 40% mazāk laika.

Ja esat ļoti aizņemts, šī ir laba iespēja samazināt vidukļa apkārtmēru. Taču paturiet prātā, ka augsta intensitāte dažkārt var būt sarežģīta, un HIIT darbojas labi tikai tad, ja sniedzat visu iespējamo. Mēģiniet, piemēram, aizstāt 1-2 kardio sesijas ar augstas intensitātes intervāla treniņiem, kas ilgst 15-25 minūtes.

Kas vēl jāņem vērā, saskaroties ar viscerālajiem taukiem

Gulēt pietiekami daudz

Miega trūkums samazina jutību pret insulīnu un hormona leptīna līmeni, kas liek jums justies paēdušam, kā arī palielina grelīna un kortizola hormonus, kas palielina izsalkumu un tieksmi pēc saldiem ēdieniem.

Kopā tas ir nopietns miega ilgums un piecu gadu vēdera tauku uzkrāšanās mazākumtautību kohortā: IRAS ģimenes pētījums, saistība starp miega samazināšanos un svara pieaugumu sievietēm, asociācijas starp īsu miega ilgumu un centrālo aptaukošanos sievietēm palielina jūsu vēdera aptaukošanās iespējamību.. Piemēram, vienā pētījumā cilvēki, kuri gulēja 6 stundas naktī, sešu gadu laikā uzkrāja par 26% vairāk viscerālo tauku nekā tie, kuri gulēja 7-8 stundas.

Svarīga ir arī miega kvalitāte. Cilvēkiem, kuri cieš no miega apnojas – elpošanas traucējumu izraisītiem miega traucējumiem – ir lielāks risks saslimt ar vēdera aptaukošanos nekā tiem, kuriem tā nav.

Iemācieties tikt galā ar stresu

Pat ja maināt diētu un paaugstinot fiziskās aktivitātes līmeni, viscerālie tauki var spītīgi saglabāties organismā hroniska stresa dēļ.

Tāpat kā miega trūkums, stress palielina stresu un hormonus, Minireview: glikokortikoīdi-pārtikas uzņemšana, vēdera aptaukošanās un bagātās valstis 2004. gadā. Un jo vairāk šī hormona tiek ražots.līdz pēdējam.

Stresa notikumu izslēgšana no savas dzīves vai nervu sistēmas īpašību maiņa, lai pēkšņi no satraukta cilvēka kļūtu par sliktu dūšu, nedarbosies. Bet jūs varat cīnīties ar savām reakcijām uz negatīviem notikumiem.

Par laimi, šim nolūkam ir zinātniski pierādīti rīki. Piemēram, joga. Randomizēts salīdzinošs jogas un relaksācijas pētījums, lai mazinātu stresu un trauksmi, ātra stresa samazināšana un anksiolīze grūtībās nonākušu sieviešu vidū trīs mēnešu intensīvas jogas programmas rezultātā, jogas prakses asociācija un kortizola līmenis serumā hroniska periodontīta pacientiem. ar stresu saistītu trauksmi un depresiju, Sudarshana Kriya Yoga (SKY) antidepresantu efektivitāti un hormonālo ietekmi no alkohola atkarīgiem indivīdiem, meditācija Uzmanības meditācijas treniņš maina stresu ar amigdalas miera stāvokļa funkcionālo savienojamību: randomizēts kontrolēts izmēģinājums un elpošana Īstermiņa ietekme elpošanas vingrinājumu prakse par veģetatīvām funkcijām normāliem brīvprātīgajiem, Priekšējās prefrontālās garozas un serotonīnerģiskās sistēmas aktivizēšana ir saistīta ar garastāvokļa un EEG izmaiņu uzlabošanos, ko izraisa Zen meditācijas prakse iesācējiem, Pastadinātas elpošanas klīniskā lietderība kā koncentrācijas meditācijas prakse, stress un gan nodarbību gaitā, gan pēc tām.