Kā kontrolēt emocijas

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Fragments no Takaši Cukijamas grāmatas par to, kāpēc mums ir vajadzīgas nepatīkamas lietas un kā darbs ar atmiņām var palīdzēt mums justies labāk.

1. "Riska kontrole" pār emocijām, kas dod smadzenēm stabilitāti

Centieties samazināt negatīvo stimulu skaitu

Mēs nevaram brīvprātīgi apturēt emociju rašanos smadzenēs. Nepatīkamas lietas mums šķiet nepatīkamas, nogurdinošas – nogurdinošas. Efektīvs veids, kā kontrolēt emocijas, ir mēģināt kontrolēt nevis tās, bet gan stimulus, kas tās rada. Šo tehniku var iedalīt divās pieejās:

• Kvantitatīvi kontrolējiet stimulus, kas rada emocijas.
• Mainīt smadzenēs "ielādētās" informācijas interpretāciju (atmiņas).

Vispirms parunāsim par pirmo iespēju.

Problēmai, kas saistīta ar stimulu, kas izraisa mūsu emocijas, kontroli, ir divi aspekti. Pirmkārt, tas ir līdzsvars starp patīkamiem un nepatīkamiem impulsiem, otrkārt, starp vājiem un stipriem.

Kvantitatīvā stimulu kontrole ietver divas lietas. Pirmais ir panākt līdzsvaru starp patīkamo un nepatīkamo, otrs ir regulēt trieciena stiprumu.

Ja kaut kas ļoti nepatīkams vai kaitinošs ilgst pārāk ilgi, jums tas jāsamazina. Bet ne vienmēr mums ir fiziskas iespējas to izdarīt: dažreiz mums ir jādara kāds svarīgs, lai arī nepatīkams darbs, dažreiz - jāsazinās ar cilvēkiem, kuri mums nemaz nepatīk.

Šādos gadījumos ir svarīgi “nedaudz” samazināt atturošo faktoru skaitu.

Ja jums ir daudz darāmu lietu, kuras jūs nevēlaties darīt un kuras jums nepatīk, jums ir jāiekļauj grafikā kaut kas cits, kas jums patīk.

Kad smagi strādājat vai mācāties un jums ir grūti, dienas beigās ieplānojiet kaut ko ļoti patīkamu.

Neiedvesmojošie stimuli no tā nepazudīs, taču ilgtermiņā tiks panākts līdzsvars starp patīkamo un nepatīkamo, un smadzenes necietīs no negatīvu emociju pārmērības. Un tas labi ietekmēs motivāciju un aktivitāti.

"Ļoti nepatīkams" plus "ļoti patīkams" nav līdzsvars

Atcerieties, ka spēcīgu un vāju stimulu līdzsvarošana ir ļoti svarīga emociju kontrolē.

No matemātiskā viedokļa, ja kam ļoti patīkama seko kaut kas ļoti patīkams, jūs iegūstat nulli, tas ir, līdzsvaru. Bet smadzeņu gadījumā šī loģika nedarbojas.

Ja kaut kas īpaši nepatīkams tiek pastāvīgi mijas ar kaut ko ļoti patīkamu (vai otrādi), tas var izraisīt taustāmu emocionālu pieaugumu un līdzsvara zudumu. Līdz ar to tev kļūs grūtāk aukstasinīgi spriest, tiksi “aiznests” galējībās.

Lai no tā izvairītos, pēc spēcīgas emocijas raisošas nodarbības jāsāk kluss darbs vai mācības, kas tikpat kā nekādas sajūtas neietekmē.

Šī emocionālā “riska kontrole” ir noderīga prasme mūsdienu cilvēkiem, kuri dzīvo laikmetā, kad emocionālo stimulu ir daudz. Jūs pat varat apmācīt sevi to darīt visu laiku, lai stabilizētu smadzenes.

Emocionālā kontrole kā līdzsvarota attiecība 6: 3: 1

Emocionālos stimulus vislabāk sadalīt proporcijā 6:3:1.

Es ierosinu veidot savus plānus tā, lai 6 no tiem būtu “patīkami, vēlami” (šeit ietver to, ko nevēlaties darīt, bet noder jūsu nākotnei un pret ko esat neitrāls), 3 - “nedaudz nepatīkami, nedaudz apgrūtinošs "un 1 -" kaut kas ļoti nepatīkams un ļoti apgrūtinošs.

Varētu domāt, ka ideālā gadījumā emocionālai "riska kontrolei" ir vēl vairāk jāsamazina nepatīkamā un patīkamais pēc iespējas tuvāk 10, taču no smadzeņu viedokļa tā ir slikta doma.

Smadzenes cenšas samazināt darbaspēka izmaksas

Es domāju, ka esat dzirdējuši par šo parādību: starp darba skudrām vienmēr ir daļa, kas neko nedara. Ja jūs tos noņemat un atstājat tikai tos, kas nevairās, tad pēc kāda laika daži no tiem arī pārtrauks darboties. Smadzenēm ir līdzīga īpašība. Viņš vienmēr cenšas samazināt enerģijas izmaksas.

Iedomājieties, ka darāt darbu, kas jums šķiet šausmīgi grūts. Salīdzinot, viss pārējais izskatās “vēlams un vēlams”, un jūs domājat, ka viss būtu ideāli, ja jūs varētu saņemt samaksu, darot tieši to. Bet kas notiek, ja jums ir iespēja patiešām darīt tikai to, kas šķita "vēlams un vēlams"? Noteikti kāda darba daļa, kas agrāk bija tik pievilcīga, kļūs nepatīkama un apgrūtinoša. Rezultātā jūs atkal nolemjat, ka jums ir jāatbrīvojas no tā, un tad viss būs kārtībā.

Tas pats notiek saskarsmē ar cilvēkiem. Parasti katram ir kāds cilvēks, ar kuru sazināties nav īpaši patīkami. Mums šķiet, ka visiem mūsu draugiem, izņemot viņu, ar mums viss ir kārtībā. Mēs vēlamies beigt ar viņu sazināties, bet kas notiek, kad šī vēlme piepildās? Visticamāk, jūs izbaudīsit īpaši patīkamu vidi ļoti īsu laiku. Starp cilvēkiem, kas jums šķietami patīk, parādīsies daži cilvēki, kuriem jūs sāksiet patikt mazāk. Un no tiem, savukārt, kāds pēkšņi kļūs jums ārkārtīgi nepatīkams.

Lielākoties mūsu pozitīvie vērtējumi nav absolūti, bet gan relatīvi. Tāpēc, kad pazūd kaut kas "nepatīkams un nevēlams", parādās jauns "nepatīkamais un nevēlamais".

Vienmēr būs kaut kas tāds, kas mums nepatiks vai nevēlamies darīt

Es savos rakstos bieži esmu minējis, ka smadzenes pēc savas būtības ir slinkas un mēdz būt dīkā. Tas ne tikai atbrīvojas no ilgstoši neizmantotiem neironu tīkliem, bet arī cenšas samazināt aktīvo, funkcionējošo tīklu skaitu. To var saukt par darbaspēka ietaupījumu.

Šīs smadzeņu īpašības dēļ jūs, visticamāk, nevarēsit pilnībā atbrīvoties no "nepatīkamā un apgrūtinošā", pat ja jūs mēģināt atstāt savā dzīvē tikai to, kas ir "patīkams un vēlams". Smadzenes joprojām atradīs kaut ko neērtu.

Visticamāk, ja cilvēks nonāk vidē, kurā viņš var pilnīgi brīvi izvēlēties savu darbu un sociālo loku, viņš, sekojot šai smadzeņu īpašībai, pakāpeniski samazinās savu darbību skaitu un galu galā nonāks pie secinājuma, ka patīkamākais. lieta ir sēdēt vienatnē un neko nedarīt.

Mēģiniet pieņemt šo faktu: jūsu dzīvē vienmēr būs kaut kas mazliet nepatīkams, kas jums pilnībā nederēs. Tas ir dabiski.

Bet dažreiz ir lietderīgi darīt ļoti nepatīkamas lietas. Šo uzdevumu veikšana palīdz mums sajust, cik patīkamas ir citas lietas.

Nepatīkamu stimulu pārsvars ir arī nedrošs smadzenēm. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt negatīvo un pozitīvo attiecību, spēcīgu un vāju emociju līdzsvaru.

Ideālā gadījumā jūs varēsiet izveidot savu dienas grafiku tā, lai "patīkamās un vēlamās" aktivitātes nedaudz atsvērtu "nedaudz nepatīkamas" un "ļoti nepatīkamas" aktivitātes kopumā.

Šeit es lūdzu jūs atcerēties šādas idejas:

• "Nepatīkami un apgrūtinoši" no jūsu dzīves pilnībā nepazudīs.
• Kontrolējiet savas emocijas, pamatojoties uz attiecību 6: 3: 1.

2. Kā mazināt diskomfortu, mainot interpretāciju

Emocijas ir ietvertas notikumu interpretācijā mūsu atmiņā

Tagad apskatīsim, kā jūs varat "mainīt interpretāciju" informācijai, kas atrodas smadzenēs (tas ir, atmiņā).

Emocijas nav tieši saistītas ar vārdiem, ko lasām vai dzirdam, vai ar to, ko piedzīvojam. Tie nāk no atmiņām par to visu un no mūsu atmiņu interpretācijām. Tāpēc no viena un tā paša notikuma ir iespējams izveidot gan pozitīvu, gan negatīvu stimulu, interpretējot to dažādi.

Piemēram, padomājiet par to, kā jums teica jūsu priekšnieks. Sākumā jūs jutīsieties neērti un, iespējams, īgni, bet, ja pārliecināsit sevi, ka piezīme jums nāks par labu, šī sajūta mazināsies. Ja jūs interpretējat viņa prasību kā vēlmi jums palīdzēt, tad, visticamāk, vārdi, kas jūs vispirms aizkustināja, pārvērtīsies pozitīvās atmiņās.

Šīs loģiskās izmaiņas interpretācijā pēc vajadzības ir viens no svarīgiem veidiem, kā kontrolēt savas emocijas.

Es jums pastāstīšu, ar kādām vienkāršām metodēm to var panākt.

Domāšana ar kāda cita galvu

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā jaunā veidā interpretēt smadzenēs esošo informāciju, ir "domāt ar kāda cita galvu". Apskatīsim piemēru situācijai, kad jūs nopietni kritizē.

Cilvēkam ir pašsaglabāšanās instinkts, tāpēc, pasakot kaut ko sliktu vai izdarot kaut ko mums nelabvēlīgu, sākumā jūtam diskomfortu.

Ja šādos brīžos pat kognitīvā sistēma ir pilnībā noskaņota uz pašaizsardzību ar domu “Kāpēc man tas būtu jāsamierinās? Es neļaušu!”, Tad diskomforta sajūta pieaug un beigu beigās esam gatavi uzbrukt likumpārkāpējam. Ar to mēs ne ar ko neatšķiramies no dzīvniekiem.

Cilvēks ir sabiedriska būtne. Sabiedrība sastāv no cilvēkiem, kuri nedomā tāpat kā jūs, kuriem ir dažādas vērtības, vēlmes un jūtas. Šī fakta izpratne un zināmā mērā pieņemšana ir svarīgs nosacījums, lai būtu daļa no sabiedrības, un tas ir arī pamatā spējai pārvaldīt savas emocijas.

Tas ir saprotams, bet padomājiet: tam, kurš jūs kritizēja, tāpat kā jums, ir kaut kādas savas tieksmes, viņam ir arī cilvēks, kuru viņš vēlas aizsargāt, kā arī pašsaglabāšanās instinkts, periodiskas garastāvokļa svārstības, un tā tālāk. Vispirms ir svarīgi mēģināt to saprast.

Mēģiniet ieņemt viņa vietu un iedomāties, cik viņam ir grūti, kā viņš varētu būt neapmierināts, kā jūs skatāties viņa acīs. Bieži vien šāda pārstrukturēšana palīdz apzināties, ka, piemēram, cilvēks tevi kritizē, jo padotie viņu spiež. Vai arī viņš pastāvīgi tiek atņemts no ģimenes laika, ko viņš ļoti novērtē, un tāpēc viņš uz visu dusmojas.

Ja jūs kādu laiku praktizējat šādi "domājot ar kāda cita galvu", noteikti, jūsu sākotnējā neapmierinātība pamazām izzudīs pēc tam, kad jums pateiks vai izdarīs kaut ko sliktu.

Un, ja arī jūs varat noskaņoties, lai atrastu abpusēji izdevīgu problēmas risinājumu, padomājiet, ko jūs varat darīt šīs personas labā, tad jūs iemācīsities vēl vairāk atslābināties pret komentāriem.

Padomājiet par sabiedrības emocionālo līdzsvaru

Dažkārt, pat "domājot ar kāda cita galvu", jums šķiet, ka pret jums ir izturējies netaisnīgi. Šādos gadījumos ir lietderīgi "domāt ar sabiedrības smadzenēm".

Piemēram, man kā pārvaldniekam dažkārt tiek pārmests fondu sapulcēs. Un dažreiz piezīmes nevar saukt par godīgām. Tad es domāju šādi: "Viņš nolaida savas dusmas uz mani, bet es ceru, ka tāpēc viņa emocijas kļuva pozitīvākas nekā bija."

Tā es cenšos līdzsvarot visas organizācijas emocionālo līdzsvaru kopumā.

Cilvēkam, esot sabiedrības daļai, ir ne tikai jāsaņem pabalsti, bet arī jācieš zaudējumi. Pēdējais mums rada diskomfortu, bet spēja "domāt ar sabiedrības smadzenēm" palīdzēs jums kontrolēt savas emocijas.

Paplašiniet savu laika grafiku un pievērsiet uzmanību tam, ko iegādājāties šajā periodā

Vēl viens vienkāršs veids, kā mainīt informācijas interpretāciju smadzenēs, ir laika paplašināšana.

Piemēram, mēģiniet atcerēties vienu no savām lielākajām neveiksmēm. Atmiņa darbojas pēc šāda principa: jo jaunāka informācija tajā, jo vieglāk to atcerēties. Attiecīgi emocijas, kas saistītas ar jauniem iespaidiem, ir spēcīgākas nekā tās, kas saistītas ar vecajām.

Tāpēc nesenā zaudējuma pieredze ir jūtama spēcīgāk nekā ilgstoša ieguvuma emocijas.

Lai to pārvarētu ar racionālu domāšanu un izvairītos no lieka negatīvisma, mēģiniet sevi apmācīt skaitīt ieguvumus un zaudējumus ilgākā laika periodā.

Piemēram, pieņemsim, ka esat pieļāvis nopietnu kļūdu un zaudējis darbu. Tas noteikti jums tagad ir milzīgs zaudējums. Bet mēģiniet aplūkot visu situāciju ilgākā laika posmā. Protams, pirms šī nelaimīgā brīža jums izdevās iegūt daudz: darbā iegūtās zināšanas, pieredzi, naudu, personiskos sakarus. Galu galā jūs to neesat pazaudējis.

Kas no iegūtā paliks pie jums? Mēģiniet pakāpeniski atcerēties arvien vairāk šīs lietas. Vēl labāk to nepārdomāt savā galvā, bet gan pierakstīt uz papīra.

Vērtīgākie resursi dzīvē ir zināšanas, pieredze un personīgie sakari, un tie parasti tik viegli nepazūd.

Izmantojiet to, kas jums ir palicis savā labā, un mēģiniet paskatīties uz situāciju no citas perspektīvas.

Arī es savā dzīvē piedzīvoju vairākas lielas neveiksmes, bet tādos skumjos brīžos centos pievērst uzmanību tam, ko esmu ieguvis, kas man palicis. Beigās pamazām atguvu pozitīvo attieksmi, spriežot, ka galvaspilsētā ierados no Aiči prefektūras ciema ar tukšām rokām, kas nozīmē, ka, ja atgriezīšos tur ar kaut vienu somu, tad jau būšu ar plusiem.

Slikta pieredze pati par sevi arī jums būs izdevīga ieguvums.

Vienmēr būt uzvarētājam ir slikti

Sabiedrība man šķiet viena liela aina, kur vieniem ir galvenās lomas, bet citiem otrās lomas. Ir uzvarētāju lomas, un ir zaudētāju lomas. Ir, kam skaļi aplaudē, un ir, kam lamājas.

Sabiedrība ir dažādu lomu kopums, un tas var nebūt labākais risinājums visu laiku spēlēt kā uzvarētājam, galvenajam varonim un tam, kam jāaplaudē. Galu galā, šādi rīkojoties, jūs piespiežat kādu pastāvīgi atrasties otršķirīgā lomā, zaudētāja, nosodītā tēlā.

Turklāt, ja tu pastāvīgi esi mīnusos un gandrīz vienmēr saņem pabalstus, tad tu, pirmkārt, labi nesaproti, ka sabiedrībā viss ir relatīvi, otrkārt, tev ir grūti ieņemt cita vietu. Varbūt tas viss galu galā novedīs pie vēl lielākām problēmām.

Ja jums ir liela neveiksme, ņemiet vērā, ka šī ir jūsu loma šobrīd.

Tagad jūs neesat visa jūsu personība kopumā, un jūsu panākumi un neveiksmes ir tālu no tā, kas jums ir.

Takashi Tsukiyama ir japāņu zinātnieks, praktizējošs neirozinātnieks un smadzeņu speciālists. Savās populārzinātniskās grāmatās viņš dalās paņēmieniem, kas var palīdzēt uzlabot atmiņu, efektivitāti un radošumu. Uzzinot par savu smadzeņu iespējām, cilvēks var sasniegt rezultātus, kas iepriekš šķita nesasniedzami.

Grāmatā “Tas ir tikai kaut kāds stupors! Kā atbrīvoties no miglas galvā, iegūt domu skaidrību un sākt rīkoties.”Cukijama skaidro, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, kas traucē strādāt, no kurienes rodas lieliskas idejas un kā saglabāt motivāciju.