3 treniņi iesācējiem krosfiteriem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Artjoms Mihailins savā viesrakstā stāsta, kas ir CrossFit, kā arī sniedz piemērus visu grūtības pakāpju treniņiem tiem, kas vēlas sevi pārbaudīt un izmēģināt ko jaunu.

Šobrīd fitnesa industriju arvien vairāk pārņem jaunas tendences. Cilvēki vēlas mācīties un izmēģināt kaut ko jaunu savos treniņos, lai radītu dažādību. Iespējams, tāpēc CrossFit popularitāte gadu no gada pieaug.

Šeit ir daži piemēri, kā visefektīvāk un drošāk sākt CrossFit treniņu.

Kas ir CrossFit

CrossFit ir fitnesa sistēma, ko radījis Gregs Glasmens, zīmols (CrossFit preču zīme) un sacensību sporta veids. Būtībā crossfit treniņš ir ķēdes treniņš (vingrinājumi tiek veikti ar pastāvīgiem atkārtojumiem) un sastāv no vingrinājumu bloku izpildes atvēlētajā laikā.

CrossFit tiecas attīstīt cilvēkā spēku, izturību un veiklību. Lai attīstītu šīs īpašības, tiek izmantoti trīs galvenie vingrinājumu bloki:

• vingrošana (izeja uz horizontālās joslas);
• vielmaiņas (virves vingrinājumi);
• spēks (pietupieni).

CrossFit treniņi ir maksimāli funkcionāli, un to mērķis ir vienlaikus attīstīt daudzas muskuļu grupas. Atšķirīga iezīme ir dienas treniņu pieejamība (WOD - Workout of the Day). Tajos ir ikdienas rutīnas vingrinājumi ar īpašiem nosacījumiem, kurus cenšas paveikt daudzi CrossFit cilvēki visā pasaulē.

Kāds nāk uz CrossFit, lai dažādotu diezgan drūmo un garlaicīgo treniņu procesu. Kādu pievelk izaicinājumi, ko šis sporta veids sagādā cilvēkam. Kāds ievēro sacensību un komandas darba garu. Tas viss ir CrossFit.

Treniņi ievērojami atšķiras no tā, pie kā cilvēki ir pieraduši apmeklēt sporta zāli. Pats treniņprocess nemitīgi baro cilvēku ar jauniem izaicinājumiem. Turklāt CrossFit bieži vien pulcē dažādus cilvēkus ar vienādu vēlmi būt veseliem un stipriem, jo tas nozīmē pastāvīgu komandas darbu.

Uzreiz izdarīsim atrunu, ka CrossFit ir diezgan grūts sporta veids, kurā ir daudz tehnisku un fizisko grūtību. Tāpēc aicinu atrast kādu ar pieredzi un zināšanām šajā jomā un neķerties pie treniņiem, ja esi sliktā fiziskajā formā.

Ja nolemjat izmēģināt CrossFit, šeit ir vairākas treniņu iespējas.

Vienkāršs līmenis

Sāciet ar ķermeņa svara apmācību (kalistēniku).

Kā piemēru varu minēt kādu treniņu, kas CrossFit ir diezgan izplatīts.

1. Airēšana bez pārtraukumiem kā iesildīšanās - 5 minūtes.

2. Laba iesildīšanās. Tās laikā ir vērts pievērst uzmanību visām galvenajām locītavām.

3. Pievilkšanās (iespējama uz zemā stieņa) - 5 reizes.

4. Atspiešanās (iespējama no soliņa) - 10 reizes.

5. Pietupieni - 15 reizes.

20 minūtēs ir jāveic pēc iespējas vairāk apļu.

6. Pēc tam noskrien 1,5 kilometrus (jāveic pēc iespējas ātrāk).

7. Treniņš beidzas ar stiepšanos.

Treniņos ar ķermeņa svaru jūs varat ieklausīties savā ķermenī un koncentrēties uz tehniku. Nemēģiniet uzreiz dzīties pēc rekordiem. Šis treniņš vienkārši izskatās viegls. Faktiski jums ir jāveic aptuveni 60 pievilkšanās reizes, 120 pietupieni un 180 pietupieni.

Vidējais līmenis

Turklāt treniņš var būt sarežģīts un pakāpeniski var tikt pievienoti jauni elementi. Ņemsim piemēru par sarežģītāku treniņu, bet ar līdzīgiem elementiem.

1. Airēšana bez pārtraukumiem kā iesildīšanās - 5 minūtes.

2. Laba iesildīšanās.

3. Paceļ kājas pie krūtīm karājās - 10 reizes.

4. Lēkšana ar virvi maksimālā tempā - 50 reizes.

5. Atspiešanās ar pauzi zemākajā punktā (jāpietur krūtis pie grīdas 2 sekundes) - 8 reizes.

6. Atkal lecamaukla - 50 reizes.

7. Pietupieni ar hanteli vienā rokā (hantele jātur plecu līmenī saliektā rokā. Pieceļoties - pārbīdi hanteli uz otru roku) - 10 reizes.

Jums jāpabeidz pieci šādi apļi.

8. Sprints 400 metri (skriešana lielā tempā).

9. Treniņš jāpabeidz ar vieglu stiepšanos.

Sarežģīts līmenis

Iesācējam šāds treniņš nav piemērots, jo prasa labu fizisko sagatavotību.

1. Airēšana bez pārtraukumiem kā iesildīšanās - 5 minūtes.

2. Laba iesildīšanās.

3. Taisnu kāju pacēlumi uz šķērsstieni - 8 reizes.

4. Lēkšana ar virvi maksimālā tempā - 50 reizes.

5. Dubultā lecamaukla - 10 reizes.

6. Sprādzienbīstami atspiešanās (ar rokām no grīdas celšanas laikā) - 10 reizes.

7. Sprints 100 metri.

8. Pietupieni ar stieni uz krūtīm - 5 reizes.

Jums jāpabeidz pieci šādi apļi.

9. Pietupieni - 100 reizes.

10. Treniņš beidzas ar vieglu stiepšanos.

Kā redzat, šeit ir shēma, kā izveidot treniņu, kas ir diezgan izplatīts CrossFit: iesildīšanās, dienas treniņš, aerobikas izturības vingrinājums, aizķeršanās (stiepšanās).

Izpētījis šīs shēmas, jūs varat saprast, kā izveidot savus treniņus un kā pakāpeniski palielināt slodzi.

Apmācības dati ir sniegti kā piemērs. Es ceru, ka, ja jūs tos ievērosit, jūs to darīsit ar skaidru izpratni par procesu. Atcerieties sekot līdzi sirdsdarbības ātrumam (nepārsniedziet 80% no maksimālā), ieturiet atveseļošanās pauzes starp apļiem un dzeriet ūdeni. Nedzenieties pēc rekordiem, tas var būt pilns ar traumām.

Jūs varat uzzināt vairāk par vingrinājumiem, izpētot dienas treniņus oficiālajā vietnē. Bet es aicinu jūs atrast kompetentu speciālistu ar licencētu treneri šajā jomā un specializētu sporta zāli, ja nolemjat izmēģināt sevi CrossFit.

Esiet pacietīgs, rezultāti parādīsies laika gaitā. Kopā ar viņiem parādīsies arvien pieaugoša interese par jauniem treniņiem un izaicinājumiem.