Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Intensīvu treniņu laikā mūsu ķermenis zaudē lielu daudzumu ne tikai šķidruma, bet līdz ar to arī barības vielas, kas organismam nepieciešamas, lai atjaunotos un normāli dzīvotu. Kā vislabāk atjaunot rezerves: ūdens vai speciālie sporta dzērieni (izotoniski), kas satur visas nepieciešamās vielas?
Ūdens
Ja tavs skrējiens ilgst ne vairāk kā stundu vidējā tempā, tad tavas vajadzības var apmierināt ar ūdeni un nemaz nav nepieciešams svērties ar sporta dzērienu pudelēm un tūbiņām ar speciāliem gēliem.
Tavs vidējais temps ir tāds temps, kādā tu spēj uzturēt sarunu, neaizraujot elpu.
Tātad, ja jūsu skrējiens ilgst mazāk nekā stundu un jūs saglabājat savu vidējo tempu, jūsu izvēle ir ūdens.
Izotonisks
Izotonika iesaka taupīt grūtākiem treniņiem, kad pieliktās pūles pārsniedz parastās slodzes. Daudziem sporta dzērieniem nav pārāk laba reputācija, jo tajos ir daudz cukura, taču intensīviem treniņiem liels daudzums ātru ogļhidrātu un elektrolītu porcija ir tieši tas, kas jums nepieciešams!
Ar zemu slodzi izotonisko zāļu lietošanai nav lielas jēgas, jo ieguvumi no tiem būs aptuveni tādi paši kā no vienkārša ūdens.
Atveseļošanās. Sporta dzēriens satur vidēji 20 līdz 50 kcal un 5 līdz 14 g cukura uz 240 ml tilpuma. Glikoze (cukurs) šajā gadījumā ir muskuļu degviela. Mūsu organisms glikozi var iegūt gandrīz no jebkura produkta, taču to ir daudz vieglāk un ātrāk izolēt no cukura. Un jo ātrāk tas notiks, jo labāk, jo intensīvas apmācības laikā mūsu ķermenim vienkārši nebūs laika gaidīt, kamēr, piemēram, mūsu vēderā esošā maize tiks sagremota un sadalīta vienkāršākos komponentos (tostarp glikozē). Pēc ilgiem, intensīviem treniņiem paveras īss ogļhidrātu logs, un tieši šajā laikā muskuļi vislabāk tiek papildināti ar izšķērdēto cukuru, kas palīdz atgūties un sagatavoties nākamajām sacensībām.
Ogļhidrātu logs- paredzamais periods 35-40 minūšu laikā pēc intensīvas fiziskās slodzes. Šāda perioda pastāvēšana nav zinātniski apstiprināta.
Pēc aktīva treniņa ķermenim ir jāpapildina ne tikai šķidruma, bet arī muskuļu iztērētā glikogēna krājumi.
Treniņa laikā organismā paaugstinās adrenalīna un kortizola līmenis, kas pēc treniņa turpina darboties, iznīcinot proteīnaudus (muskuļus). Lai novērstu šo muskuļu saraušanās efektu, ir svarīgi lietot citu hormonu – insulīnu. Tas neitralizē kortizola destruktīvo iedarbību, jo tas ir tā bioķīmiskais antagonists.
Insulīns tiek ražots, ēdot tā sauktos ātros ogļhidrātus, un tas bloķē kortizola un adrenalīna darbību.
Papildus ogļhidrātiem ķermenim, kas saņēmis fizisko aktivitāti, ir nepieciešami proteīni. Muskuļu augšana un fiziskā atveseļošanās cilvēka organismā ir atkarīga no aminoskābēm, kas veido olbaltumvielas. Tas nozīmē, ka ogļhidrātu loga laikā vislabāk ir patērēt pārtiku ar augstu biopieejamību (piena produktus, pākšaugus, riekstus).
Avots:Wikipedia
Ātra rehidratācija. Intensīvas slodzes laikā mūsu ķermenis ar sviedriem zaudē lielu daudzumu ūdens, nātrija un kālija. Ūdens ir lieliski piemērots slāpju remdēšanai, un elektrolītu dzērieni var palīdzēt daudz ātrāk atjaunot ūdens un elektrolītu līdzsvaru. Sporta dzērieni vidēji satur aptuveni 80 mg nātrija un 488 mg kālija uz 355 ml tilpuma. Šis ūdens, cukura un nātrija maisījums palīdz mūsu ķermenim absorbēt nepieciešamo mitrumu daudz ātrāk nekā tikai ūdeni.
Izotoniskās receptes
Veikalos nav nepieciešams iegādāties īpašus sporta dzērienus, daži no tiem ir diezgan vienkārši pagatavojami mājās.
Ābolu dzēriens
- 2 glāzes auksta ūdens;
- 1/4 tase ābolu sulas
- 1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa
- cukurs vai medus pēc garšas;
- šķipsniņa malta kanēļa vai ingvera.
Dārzeņu izotonisks
- 1 litrs dārzeņu sulas pēc izvēles (mājās varat pagatavot svaigas bietes vai burkānus);
- 1 glāze ūdens
- 1 glāze apelsīnu sulas
Pamata opcija izotoniska
- 300 ml jebkuras augļu sulas;
- 200 ml ūdens;
- šķipsniņu sāls.
Citrusaugļu izotonisks
- 20 g medus vai cukura;
- 30 ml citrona, apelsīnu vai greipfrūtu sulas;
- šķipsniņa sāls;
- 400 ml ūdens.
Vēl vienkāršāki varianti ir atšķaidīt 2 ēdamkarotes medus 1 litrā ūdens vai iegādāties minerālūdeni un atbrīvot no tā gāzi.
Ieteicams:
Padomi pirms treniņa pirms treniņa: 7 olimpiskā čempiona padomi
Pietiekami izgulieties un dzeriet ūdeni: esam izveidojuši kontrolsarakstu par to, kas jādara pirms treniņa, tiem, kuri vēlas gūt maksimālu labumu no nodarbībām
Cik daudz ūdens jums patiešām vajadzētu dzert?
Dzeršana ir īsts mūsdienu pasaules fetišs. Ja esat slims, dzeriet vairāk, ja vēlaties zaudēt svaru, dzeriet vairāk. To mums iesaka gan cienījami ārsti, gan slavenības, kas ar prieku atbrīvojušās no lieko kilogramu svara. Tikmēr ūdens nav tik noderīgs, kā šķiet. Un dažreiz pat kaitīgs
Vai ir pareizi dzert ūdeni treniņa laikā
Lifehacker fitnesa eksperte Iya Zorina saprot, vai treniņa laikā ir iespējams dzert, un atspēko iedibinātos stereotipus
Ko ēst pirms, treniņa laikā un pēc treniņa
Šajā rakstā mēs jums pateiksim, ko ēst pirms un pēc treniņa, lai jūsu nodarbības būtu produktīvas un jūs justos labi
Kā iemācīt sevi dzert daudz ūdens
Mēs visi zinām par dzeramā ūdens ieguvumiem ķermenim. Bet, neskatoties uz to, mēs turpinām dzert visu veidu kaitīgumu. Šajā rakstā lasiet par to, kā pārtraukt sava ķermeņa mocīšanu un beidzot pieradināt sevi dzert pietiekami daudz ūdens. Lifehacker jau ir aktualizēta tēma, kāpēc ir nepieciešams dzert daudz ūdens.