10 vienkāršas veselīgas uzkodas receptes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pieejamās sastāvdaļas, nedaudz laika un minimālas gatavošanas prasmes ir viss, kas jums nepieciešams.

1. Olu pavasara rullīši

Sastāvdaļas 1 porcijai:

• 2 olas;
• sāls pēc garšas;
• garšvielas - pēc garšas;
• 50 g vārīta tītara;
• 50 g grieķu jogurta
• 50 siera;
• 1 tējkarote augu eļļas.

Sagatavošana

Bļodā sakuļ vienu olu ar sāli un garšvielām. Uzkarsē pannu, apsmērē ar eļļu, pārlej ar olu un plānā kārtā izklāj to pa apakšu. Pēc 30 sekundēm apgrieziet pankūku un pagatavojiet vēl pusminūti. Atkārtojiet manipulācijas ar otro olu.

Ļaujiet pankūkām nedaudz atdzist, apsmērējiet ar jogurtu. Tītaru un sieru sagriež plānās šķēlītēs, liek olu apļa centrā, pankūku sarullē.

Varat izmantot jebkuru pildījumu, kas jums patīk: liellopa gaļu, vistu, zivis, dārzeņus, humusu utt.

2. Biezpiens ar mellenēm

Sastāvdaļas 1 porcijai:

• 150 g biezpiena;
• 50 g kaltētu vai saldētu melleņu
• 50 g granātābolu sēklu.

Sagatavošana

Ja mellenes ir sasaldētas, atkausējiet tās, un, ja tās ir žāvētas, izmantojiet tās nekavējoties. Sajauc visas sastāvdaļas, un ēdiens ir gatavs ēšanai.

3. Burrito burciņā

Šo ēdienu var pagatavot iepriekš un uzglabāt ledusskapī līdz divām dienām.

Sastāvdaļas 1 porcijai:

• 1 tomāts;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 1 citrona šķēle
• 1 tējkarote augu eļļas;
• 100 g konservētu pupiņu;
• 60 g zema tauku satura siera;
• 2 ēdamkarotes grieķu jogurta

Sagatavošana

Tomātu applaucē ar verdošu ūdeni, noņem no tā mizu, sasmalcina mazos gabaliņos vai sasmalcina ar blenderi. Tomātu masai pievieno ķiplokus, citronu sulu un augu eļļu. Ielieciet mērci stikla burkas apakšā. Virsū liek pupiņas, tad rīvētu sieru. Augšējais slānis ir grieķu jogurts.

4. Auzu pārslas burciņā

Sastāvdaļas 1 porcijai:

• 50 g rupju auzu pārslu;
• ½ glāzes govs vai mandeļu piena;
• 50 g ābolu mērces;
• 1 tējkarote kakao pulvera.

Sagatavošana

Ielejiet auzu pārslas burkā un pievienojiet pārējās sastāvdaļas. Samaisiet, pārklājiet un ļaujiet maisījumam nostāvēties nakti, lai tas absorbētu mitrumu un uzbriest. Ēdiet putru aukstu vai mikroviļņu krāsnī. Trauku var pārkaisīt ar ogām, augļu gabaliņiem vai rīvētu šokolādi.

5. Cepti tomāti ar sieru

Sastāvdaļas:

• 3 tomāti;
• 100 g siera;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• sāls pēc garšas;
• pipari pēc garšas.

Sagatavošana

Nomazgājiet tomātus, pārgrieziet tos uz pusēm un uzlieciet uz cepešpannas, sagrieziet. Apsmērē ar olīveļļu, pievieno sāli un piparus un pārkaisa ar rīvētu sieru. Cep 200 grādos 15-20 minūtes.

6. Porcija frittata

Sastāvdaļas 2 porcijām:

• 4 olas;
• 1 kartupelis;
• 1 tomāts vai 4 ķiršu tomāti;
• 100 g spinātu;
• sāls pēc garšas;
• garšvielas pēc garšas.

Sagatavošana

Kartupeļus nomizo un sarīvē. Olas nedaudz sakuļ, pievieno kartupeļus, spinātus, sāli un garšvielas. Maisījumu liek silikona vai metāla (ietaukotas) mafinu formiņās. Maisījumā maigi iespiediet tomātu šķēles vai ķiršu pusītes. Cep 20 minūtes 180 grādos.

7. Kabaču rullīši

Sastāvdaļas:

• 2 vidēji cukini - parastie vai cukini;
• 1 ēdamkarote olīveļļas
• 3 ēdamkarotes grieķu jogurta
• 150 g vārītas vistas krūtiņas;
• 100 g fetas;
• ½ sīpols;
• ½ sarkanie pipari;
• sāls pēc garšas.

Sagatavošana

Kabačus sagriež plānās plāksnēs, no abām pusēm sāli, eļļu un apcep, līdz tie ir mīksti, tad ļaujam atdzist. Smalki sagrieziet sīpolu un piparus, sagrieziet vistu šķēlēs.

Cukini šķīvi no vienas puses ieziež ar jogurtu, uzliek vistu, piparus, sīpolus. Sarullējiet sloksni rullī un novietojiet uz šķīvja ar šuvi uz leju.

8. Atsvaidzinošs ābolu smūtijs

Sastāvdaļas 1 porcijai:

• ½ banāns;
• ½ ābolu;
• 2 ēdamkarotes rupju auzu pārslu;
• 1 glāze govs vai mandeļu piena
• ¼ tējkarotes kanēļa;
• 3 ledus gabaliņi.

Sagatavošana

Sasaldē banānu un sasmalcina ābolus. Visas sastāvdaļas liek blendera traukā un sablendē līdz gludai.

9. Banānu smalkmaizītes

Sastāvdaļas:

• 180 g rupju auzu pārslu;
• 1 tējkarote cepamā pulvera
• 1 tējkarote kanēļa
• 2 gatavi banāni;
• 2 olu baltumi;
• 1 glāze piena.

Sagatavošana

Sasmalciniet banānus biezenī. Apvienojiet auzu pārslas, cepamo pulveri un kanēli. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas. Liek mafinu formiņās. Cep 30 minūtes 180 grādos. Pirms izņemšanas ļaujiet gatavajiem produktiem atdzist apmēram 10 minūtes, pretējā gadījumā tie var sadrūpēt.

10. Mini picas ar vistu

Sastāvdaļas:

• 4 tortiljas;
• 400 g vārītas vistas krūtiņas;
• 150 g spinātu;
• 100 g biezpiena;
• 60 g rīvēta cietā siera;
• 3 ēdamkarotes kečupa
• 100 g mocarellas;
• 1 ēdamkarote augu eļļas.

Sagatavošana

Vistas gaļu un mocarellu sagriež mazos gabaliņos, sajauc tos ar biezpienu, cieto sieru, kečupu, spinātiem.

Ieeļļojiet smalkmaizīšu krūzes ar augu eļļu. Izgrieziet no tortiljas mazus apļus, nedaudz lielākus par kēksiņu formiņām. Novietojiet iegūtās krūzes, lai izveidotu nākamo picu dibenu un malas. Piepildiet tos ar pildījumu. Cep mini picas apmēram 20 minūtes 220 grādos.