Veselīga tauku avota izvēle

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Gandrīz vissvarīgākais ēdienreižu plānošanas aspekts tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai kļūt formā, ir kaloriju patēriņa samazināšana. Pirmkārt, kandidāti uz izslēgšanu no ēdienkartes, protams, ir tauki, kuru kaloriju saturs ir gandrīz divas reizes lielāks nekā olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Tomēr neaizmirstiet, ka tauki ir nepieciešami ķermenim. Bez tiem jūs nespēsiet asimilēt daudzus vitamīnus, ražot vairākus hormonus, tiks traucēta pareiza holesterīna vielmaiņa, un šūnu membrānas kļūs vājākas. Cita lieta, ka patērētajiem taukiem jābūt "pareiziem".

Es domāju, ka jūs labi zināt, ka tauku pilnīga izslēgšana no ēdienkartes ir slikts veids, kā iegūt slaidu augumu. Bet daži cilvēki joprojām nevar pretoties mazkaloriju, beztauku ēdieniem. Tad, īpaši jums, ļaujiet man jums vēlreiz atgādināt: tauki ir nepieciešami ķermenim!

Tauki, tāpat kā citas uzturvielas, ir jāpiegādā ķermenim pietiekamā daudzumā, jo tie veic vairākas specifiskas funkcijas, proti:

• Piedalīties ķermeņa šūnu veidošanā. Tas nozīmē, ka āda būs elastīga, nervi un asinsvadi būs spēcīgi, smadzenes būs efektīvas.
• Būtiski imunitātes uzturēšanai. Pievērsiet uzmanību tam, vai, ievērojot diētu, saaukstējaties biežāk.
• Nepieciešams normālai gremošanai. Daudzu vitamīnu un minerālvielu asimilācija nav iespējama bez taukiem.

• Ar tauku trūkumu uzturā tiek traucētas ķermeņa reproduktīvās funkcijas.

Protams, ja jūs ievērojat diētu, kārdinājums samazināt taukus ir liels. Galu galā šādā veidā jūs varat ēst daudz vairāk citu ēdienu. Taču, pēc uztura speciālistu ieteikumiem, ikdienas uzturā jābūt 20-30% tauku. Tiesa, ņemot vērā lielo tauku kaloriju saturu (9 kcal / g), tas nav tik daudz: apmēram 25 grami uz katriem tūkstoš kilokalorijām (nedaudz vairāk par ēdamkaroti augu eļļas vai pāris bekona šķēles). Tāpēc šo nelielo kaloriju daudzumu vislabāk var iegūt no veselīgiem tauku avotiem.

Atcerēsimies ķīmijas stundas

Tauki ir organiski savienojumi, kas sadalās, veidojot taukskābes. Mūs interesējošā taukskābju molekulas daļa ir oglekļa ķēde, kuras struktūra skābēm ir atšķirīga. Var būt atsevišķas saites starp oglekļa atomiem (tad tauki ir piesātināti) vai dubultās / trīskāršās (mononepiesātinātās vai polinepiesātinātās - vienai vai vairākām divkāršām / trīskāršām saitēm oglekļa ķēdē).

Tomēr viss iepriekš minētais nenozīmē, ka ir kāda eļļa vai tauki, kuros mēs atradīsim tikai vienas struktūras taukskābes. Dabiskie produkti ir ļoti dažādu struktūru ķīmisko savienojumu maisījumi. Piesātināto taukskābju avoti ir dzīvnieku izcelsmes produkti: piens, cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra tauki. Nepiesātināto taukskābju avoti parasti ir augu eļļas. Bet ir izņēmumi:

• zivju un vistas eļļa, šķidra istabas temperatūrā, - nepiesātināto taukskābju avots,
• sviests, palmu, kokosriekstu un kakao sviests, kas istabas temperatūrā ir ciets, ir piesātināto taukskābju avoti.

Lai produktu klasificētu kā piesātināto vai nepiesātināto skābju avotu, jums jākoncentrējas nevis uz tā vispārpieņemto nosaukumu (eļļa vai tauki), bet gan uz to, vai tas ir šķidrs istabas temperatūrā vai nē.

Kādas taukskābes mums vajadzīgas

Mūsdienās lielākā daļa uztura speciālistu sliecas uzskatīt, ka nepiesātinātie tauki ir noderīgāki mūsu ķermenim. Tie palīdz normalizēt holesterīna, insulīna un cukura līmeni asinīs.

Reklāmas nolūkos īpašs uzsvars tiek likts uz omega-3 un omega-6 polinepiesātinātajām skābēm. Šo skābju galvenā iezīme ir tāda, ka cilvēka organisms nevar tās saražot pats, tāpēc tās ir jānodrošina pietiekamā daudzumā ar pārtiku. Turklāt noteiktā proporcijā, proti, 1: 4 (ω-3: ω-6).

Noderīgās omega-3 un omega-6 polinepiesātinātās skābes jāuzņem apmēram 1:4.

Tomēr mononepiesātinātie tauki ir noderīgi arī ķermenim, īpaši sirdij.

Kas attiecas uz piesātinātajiem taukiem, tie piedalās tādos bioloģiski svarīgos procesos kā šūnu membrānu veidošanās, vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanās, hormonu sintēze (dāmas, tas jums ir īpaši svarīgi!). Tiesa, tie ir nepieciešami mazāk nekā nepiesātinātie.

Lielākā daļa veselības aprūpes organizāciju visā pasaulē piekrīt, ka piesātināto tauku daudzums nedrīkst pārsniegt 10% no ikdienas uztura. Tas nozīmē, ka vidējam vīrietim, kurš lielāko daļu savas dzīves pavada krēslā (birojā, automašīnā, silts pie televizora), ir paredzēts, ka dienā ir aptuveni 30 grami sviesta. Un, ja ņem vērā tos piesātinātos taukus, kas nāk ar citiem produktiem (gaļa, ātrās uzkodas, piena produkti), tad šo daudzumu droši var dalīt uz pusēm.

Sviesta iepakojums parasti ir 180 grami. Sadalām 12 daļās - iegūstam "atļautos" 15 gramus. Sievietes var droši sadalīt tutu 18 daļās.

Tomēr nav jēgas pilnībā izlaist piesātinātos taukus. Tie ir labākais variants ēdiena cepšanai, jo nepiesātināto tauku dubultās saites termiskās apstrādes laikā tiek aktīvi oksidētas tieši kancerogēnās vielās.

Šim nolūkam var mēģināt izmantot arī kokosriekstu un palmu eļļas, kas pēc ķīmiskā sastāva ir vistuvākās sviestam. Tomēr jāatceras, ka šādu eļļu cenai ir jābūt diezgan augstai, lai garantētu to augsto kvalitāti.

Ēdienu gatavošanai labāk izmantot piesātinātos taukus (sviestu, speķi, kokosriekstu un kvalitatīvu palmu eļļu), jo nepiesātināto tauku oksidēšanās rezultātā veidojas kancerogēnas vielas.

No kā noteikti vajadzētu izvairīties, ir trans-taukskābes (margarīns, pastas, lēti konditorejas izstrādājumi, majonēze, ātrās uzkodas). Transtaukskābes ir veselīgu nepiesātināto tauku "sliktie" izomēri. Tie veidojas augu eļļu hidrogenēšanas laikā. Parasti šī procesa laikā šķidrās augu eļļas kļūst biezas un duļķainas. Transtaukskābju kaitīgums jau ir apstiprināts, un veselības organizācijas visā pasaulē iesaka pēc iespējas samazināt to daudzumu pārtikā.

Tātad, izdarīsim starpsecinājumu:

1. Tauki ir nepieciešami cilvēka ķermenim. Bet to skaits nedrīkst būt pārāk liels.
2. Dzīvnieku tauki (cūku tauki, trekna gaļa, sviests) ir piemēroti ēdiena pagatavošanai.
3. Transtaukskābes pēc iespējas jāizslēdz no uztura.

4. Lielākajai daļai ienākošo tauku jābūt no nepiesātinātajām taukskābēm.

Nepiesātināto tauku avotu izvēle

Veselīgie tauki, kā arī gandrīz visi vitamīni ir atrodami zivīs. Lielākā daļa no tiem ir šādās sugās: jūras asaris, laša laši, skumbrija, karpas, lasis. Protams, priekšroka jādod svaigām zivīm, nevis konserviem un kūpinātām sugām.

Taču augu eļļas ir galvenais nepiesātināto taukskābju avots. Viņu izvēle ir plaša: saulespuķu, olīvu, linsēklu, kamelīna, ķirbju, sezama, sinepes, kukurūzas, rapšu sēklas, no vīnogu kauliņiem, kviešu dīgļiem, valriekstu… Saraksts ir bezgalīgs, jo, ja vēlaties izspiest eļļu, varat izmantot daudzus produktus.

Gandrīz katra augu eļļa ir neaizvietojamo omega-3 un omega-6 polinepiesātināto taukskābju avots. Atgādinu vēlreiz, ka omega-3 īpatsvars ienākošajā pārtikā nedrīkst būt pārāk augsts.

Omega-3 absolūti nav saulespuķu un kokosriekstu eļļā, kā arī eksotiskākās šķirnēs - safrānā, makadāmijas eļļā.

Vīnogu sēklu eļļā, kā arī kokvilnas un sezama eļļā ir daudz omega-6. Tuvākā ω-3: ω-6 attiecība pret optimālo 1:4 ir linsēklās (1:0, 2), rapšu sēklās (1:1, 8), sinepju eļļās (1:2, 6) un valriekstu eļļā (1).: 5).

Mononepiesātināto tauku satura rekordisti ir olīvu un rapšu eļļas.

Visvairāk E vitamīna satur saulespuķu un rapšu eļļā. Mazāk tā ir olīvu, sezama un linsēklu eļļā.

Sinepju eļļa satur arī ievērojamu daudzumu A vitamīna un beta-karotīna.

Apkopojiet

1. Eļļās un taukos ir ļoti daudz kaloriju, tāpēc tie jāpievieno pārtikai nelielos daudzumos.
2. Nav jēgas izvairīties no taukiem: bez tiem jūs nespēsiet uzņemt vitamīnus, un organisms nespēs normāli funkcionēt. Salāti bez eļļas kļūs tikai par šķiedrvielu avotu, un lielākā daļa uzturvielu netiks uzsūktas.
3. Eļļās / taukos vadieties nevis pēc to nosaukuma, bet pēc to agregācijas stāvokļa istabas temperatūrā: šķidrās satur vairāk nepiesātinātās taukskābes, bet cietās - piesātinātās.
4. Labākais variants būtu vairāk vai mazāk sabalansēts uzturs, kurā augu eļļas būs galvenie tauku avoti. Pievienojiet tos gatavajiem ēdieniem. Bet nevajadzētu cept ar augu eļļām.
5. Cepšanai vislabāk piemērots parasts sviests.
6. Centieties pēc iespējas no ēdienkartes izslēgt transtaukskābju saturošus pārtikas produktus (ātrās uzkodas, zemas kvalitātes konditorejas izstrādājumus, pusfabrikātus un gatavus ēdienus ar nezināmu sastāvu). Izvairieties no pastas, citiem vārdiem sakot, sviesta, kam pievienota hidrogenēta augu eļļa.
7. Centieties ieklausīties sava ķermeņa signālos: izmēģiniet dažādas veselīgas eļļas un vadieties pēc savas gaumes.

(via1) (via2) (via3)