Veselīgs uzturs un fiziskās aktivitātes: vai esat gatavs pavasarim?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja sporta kluba sieviešu ģērbtuvē varējāt dzirdēt runas par diētas ievērošanu, uzreiz zuda vēlme ievērot diētu un pāriet uz veselīgu uzturu. Daudziem galvā stingri iespiedusies saite "veselīgs ēdiens – bezgaršīgs ēdiens". Turklāt daži no mums var lepoties ar lielisku veselību (un lielākajai daļai diētu ir daudz kontrindikāciju) un ne mazāk izcilu gribasspēku. Taču ne viss ir tik grūti un bezgaumīgi, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Jūs varat diezgan patstāvīgi izvēlēties veselīgu un garšīgu ēdienu sev.

“Mēs esam tas, ko ēdam” – tā varētu teikt, vai ne?

Tagad sporta zālēs ir īpaša atmoda! Tomēr galu galā ķermenis ir jāsaved kārtībā tikai trīs mēnešu laikā un jāievieto atpakaļ vairāk vai mazāk pieklājīgos rāmjos. Tas ir, mēs sākam sevi spīdzināt ar diētām un vingrinājumiem, cerot trīs mēnešu laikā salabot to, ko mēs katru dienu sabojājām pārējos deviņos mēnešos.

Vienu no variantiem, kā kaut nedaudz savest sevi kārtībā, jau esam aprakstījuši rakstā "Rūpējamies par muguras veselību: strādājam stāvot kājās." Un tagad vēlos pievienot arī dažus padomus no Leo Babautas (Zenhabits), kurš spēja izvēlēties sev optimālāko diētu.

Pirmā lieta, ko vēlos atgādināt, ir tas, ka viens no lielākajiem ienaidniekiem ir biroja cepumi un citi saldumi, ko daudzi uzņēmumi ar lielu prieku piegādā saviem darbiniekiem. Lai darbs šķistu saldāks. Un tā cepums pēc cepuma ik stundu pievieno tev ne tikai enerģiju darbam (kas ātri beidzas), bet arī pāris centimetrus viduklī.

Ja jūs nekad neesat ievērojis diētu un neesat pieradis ierobežot sevi pārtikā, vispirms jāmēģina vienkārši ierobežot visa treknā, cepta un saldā lietošanā. Un nomainiet pusfabrikātus ar parasto pārtiku. Pat sviestmaizes dažkārt var būt veselīgākas par ātri pagatavojamo zupu.

Tātad, pirmie 5 padomi:

1. Neizmantojiet ekstremālās metodes. Tas, par ko rakstīju sākumā – nemēģiniet uzreiz pāriet uz stingru diētu. Vienkārši sāciet pakāpeniski samazināt porcijas, aizstājot ceptus kartupeļus ar salātiem, sodu ar tīru ūdeni vai sulu un virtuli ar augļiem vai riekstiem un medu.

2. Ēd lēnāk. Pirmkārt, jūs kārtīgāk sakošļāsiet ēdienu un tas labāk uzsūcas organismā, otrkārt, sāta sajūta nenāk uzreiz, bet tikai 20 minūtes pēc ēdienreizes beigām. Un, norijot arvien lielākus gabaliņus, jūs riskējat ar gremošanas traucējumiem un pārēšanās.

3. Mēģiniet ēst dabisku pārtiku. Augļi un dārzeņi, sēklas, rieksti un noteikta veida graudi un vēlams no tirgus.

4. Ēdiet vairāk augu pārtikas. Es nevaru teikt, ka gaļa ir slikta. Man pašai dažkārt garšo garšīgi gaļas ēdieni, taču nevajadzētu aizmirst arī par dārzeņiem. Kā arī tas, ka ir tikai neapstrādāti dārzeņi, nav tik labi mūsu aizkuņģa dziedzerim un vēderam. Jums jāzina, kad apstāties.

5. Izbaudi procesu. Nekošļājiet savu porciju tikai kā atgremotājs, izbaudiet to! Vienā no rakstiem reiz rakstīju par vienu no vingrinājumiem - ābola ēšanu mazos gabaliņos stundu, baudot katru gabaliņu, izgaršojot un izceļot atsevišķas garšas nokrāsas. Bet ja nopietni, jūsu garastāvoklis ļoti ietekmē gremošanas procesu. Dari to ar prieku, sajūti visas garšas nokrāsas.

Tagad pāriesim tieši pie pašas diētas. Lauva vienu dienu nedēļā atvēlēja sev, kad atļauj apēst picu, saldumus, makaronus, iedzert alu. Šī ir viegla Tima Ferisa diētas versija no The 4-houre Body. Un pārējās dienas viņš cenšas ievērot diētu.

1. Pākšaugi. Dažādu veidu pupiņas, aunazirņi, lēcas - tās visas ir diezgan ēdamas un var būt ļoti garšīgas! Piemēram, pupiņas krēmīgā mērcē vai lēcu zupa ar tomātiem – veselīgi un garšīgi!

2. Rieksti un sēklas. Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, ķirbju sēklas - domāju, ka komentāri šeit ir lieki.

3. Dārzeņi. Burkāni, brokoļi, ziedkāposti, paprika – tos var uzskaitīt bezgalīgi. Un kādus gardumus no tiem var pagatavot!

4. Augļi un ogas. Es nezinu nevienu cilvēku, kuram tas nepatiktu vismaz daļēji!

5. Veseli graudi. Diedzētus kviešus var pievienot salātiem un zupai, auzu pārslām, pilngraudu maizei ar dažādām piedevām sēklu veidā – tas viss ir ļoti garšīgi un veselīgi.

Un tagad svarīgākais ir tas, ko labāk ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās! Bet pirms tam neliela atkāpe. Nav brīnums, ka mūsu vecmāmiņas mums vienmēr teica, ka brokastis ir visa pamatā. Jāēd sātīgas un pamatīgas brokastis, pat ja nejūtaties izsalcis. Šokolāde un sula brokastīs nav laba ideja. Jo pēc stundas tu atkal būsi izsalcis. Kā parasti iznāk? No rīta izdodas paķert pie kafijas vai tējas tases ar kaut ko vieglu, tad pēc pāris stundām sāc justies izsalcis un sāc grābt cepumus birojā pie tējas vai citas kafijas tases. Protams, jūs saņemat mundrumu, bet uz ļoti īsu laiku. Pusdienās, ja paveicas, kafejnīcā ēd biznesa pusdienas, kurās ietilpst arī zupa. Bet ne vienmēr ir laiks normālām pusdienām, un jūs iztiekat ar kaut ko līdzīgu bulciņai vai kūkai. Un pēc šī visa tu atnāc mājās pulksten 19 (un bieži vien daudz vēlāk) ar dzīvniecisku izsalkuma sajūtu un meties vakariņās, kurās ietilpst pirmais, otrais, trešais un kompots! Un tad visu var arī garšot ar alu. Un tas viss burtiski pāris stundas pirms gulētiešanas… Nu neiederas veselīga dzīvesveida bildē.

Šādi izskatās Leo Babaut ēdiens

Brokastis … Tas var būt auzu pārslas. Bet pats par sevi tas nav tik barojošs. Bet var pievienot žāvētus augļus, riekstus, banānus, ogas (ja sezona atļauj) un sēklas. Tad tas pārvēršas par diezgan sātīgām un veselīgām brokastīm.

Vakariņas … Liela salātu bļoda ar zaļumiem, kāpostiem, dārzeņiem, riekstiem un balzamiko etiķi. Dažreiz cepts tofu ar zaļumiem.

Uzkodas. Ja pēc brīža pēc pusdienām jūtaties nedaudz izsalcis, pilnīgi iespējams uzkost ar riekstiem, žāvētiem augļiem vai humusu.

Vakariņas. Un atkal dārzeņi, bet šoreiz ar pupiņām, vārītas dažādās versijās. Tie var būt meksikāņu, indiešu vai austrumu ēdieni. Tam varat pievienot arī tofu un glāzi gaiša sarkanvīna.

Protams, jūs nevarēsiet uzreiz pāriet uz šādu diētu. Personīgi es vakariņām pievienotu zupu. Ja figūra atļauj, iespējams arī kaut kas blīvāks. Tāpat, ja aktīvi nodarbojies ar sporta zāli, jāatceras, ka muskuļiem ir nepieciešami proteīni. Tāpēc ēdienkartei varat pievienot jūras dzīvi (kalmāru, garneļu utt.) un, protams, zivis.

Un, lai viss neliktos tik šausmīgi, vēlos padalīties ar dažām gardu un veselīgu sviestmaižu receptēm. Pirmo izmēģināju turku kafejnīcā. Vispār man liekas, ka var un vajag ņemt piemēru no turkiem - viņi ir ļoti fiziski aktīvi un ēd veselīgu un svaigu pārtiku (un tas nebūt nav par "Viss iekļauts" viesnīcām). Un es kaut kur izlasīju otro un nolēmu nedaudz izmēģināt savu versiju!

1. Ņem tumšo maizi (var ar sēklām), liek šādā secībā: salātu lapas, fetas siera gabaliņus, nelielas tomātu un gurķu šķēlītes, atkal salātlapiņu un virsū pārklāj ar citu maizes šķēli. Ideālā gadījumā tai vajadzētu būt mazai maizītei, kuru var pārgriezt gareniski, nevis līdz galam - tā nelīst, mēģinot nokost gabaliņu no sviestmaizes. Var apslacīt ar citronu sulu.
2. Otrajai vajadzēs mazsālītu lasi (vai kūpināta sviesta fileju), salātus, pilngraudu maizi, biezpienu, zaļumus un melnos piparus. Biezpienu sajauc ar smalki sagrieztiem zaļumiem un melnajiem pipariem, smērē pa virsu maizītei, uzliek salātlapiņu un zivs gabaliņu. Šo sviestmaizi ir viegli iepakot plastmasas iesaiņojumā un paņemt līdzi uz darbu uzkodām, ja zināt, ka jums ir smaga diena. Protams, ir labi, ja jums ir mājās sālītas zivis. Bet pat tad, ja zivs ir veikalā pirkta, piekritīsi, ka tā tomēr ir labāka par sviestmaizi ar desu vai šķiņķi!

Un es saņēmu arī uzdevumu no redaktora: salīdzināt noteiktu daudzumu biroja uzkodu un ātrās uzkodas kaloriju satura ziņā ar īstu pārtiku. Es to ņemšu nākamnedēļ. Domāju, ka pēc tam daudzi pārdomās, ko ēd un ka dažkārt ēdiena ātrums un pieejamība nav tā labākā kvalitāte. Ko tu domā?