Kāpēc skrējējiem bieži sāp muguras augšdaļa un kā no tām atbrīvoties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Parasti pēc ilgiem skrējieniem jūs sagaidāt sāpes ķermeņa lejasdaļā, īpaši kājās. Bet nez kāpēc sāp muguras augšdaļa. To ir iespējams un nepieciešams labot! Šajā rakstā sniegti manuālo terapeitu un fizioterapeitu padomi.

Sāpes muguras augšdaļā pēc ilgiem skrējieniem ir ļoti izplatīta problēma. Palielinoties attālumam, daudzi skrējēji sāk izjust stipras sāpes zonā starp vai zem lāpstiņām. Sajūta ir diezgan izturama, bet sāk kaitināt, jo saproti, ka vēl jāskrien un jāskrien.

Sāpju cēloņi

Fizioterapeits Bens Šato stāsta, ka lielāko daļu sāpju izjūt iesācēji, īpaši tie, kuriem nav trenera. Tas notiek vairāku iemeslu dēļ: slikta skriešanas tehnika, slikta stāja un vāji muguras muskuļi.

1. Liela slodze uz muguras augšdaļu. Tā kā skriešanas laikā strādā viss ķermenis, uz ilga treniņa beigām nogurst ne tikai kājas, bet arī ķermenis. Tā rezultātā mums nemanāmi galva sāk apsteigt ķermeni, stiepjas uz priekšu, mēs sākam slinkot. Galva mūsu ķermeņa priekšā rada papildu slodzi muguras augšdaļai.

To var salīdzināt ar boulinga bumbu uz nūjas. Turēt to līmenī ir pietiekami vienkārši. Bet, tiklīdz nedaudz noliec bumbu uz priekšu, uzreiz jūtama slodze – to noturēt kļūst daudz grūtāk. Tā tas ir ar galvu: mūsu ķermenim darbā jāiekļauj daudz vairāk muskuļu nekā ar pareizo stāvokli.

2. Nepareiza roku pozīcija skriešanas laikā. Mēs varam tos turēt pārāk augstu vai pārāk tuvu ķermenim. Tas parasti notiek, kad sākam nogurt: pleci virzās uz augšu, tajos parādās pārmērīgs sasprindzinājums. Turklāt daži cilvēki sāk pārāk daudz šūpot rokas no vienas puses uz otru, un daži, gluži pretēji, tur tās pārāk saspringtas un nekustīgas.

Ķiropraktiķis Niks Studholms neiesaka pārāk spēcīgi šūpot rokas. Viņiem jāpārvietojas pa pareizo trajektoriju: dūre atrodas jūsu augšstilba līmenī un pēc tam pacelta līdz otras saliektas rokas elkoņa līmenim.

3. Sāpju avots var nebūt tur, kur tas sāp. Tas, ka jūs jūtat sāpes noteiktās vietās, nenozīmē, ka tās ir sāpju avoti. Tomass Haids, Rietumvalstu universitātes sporta medicīnas profesors, sniedz piemēru pētījumam, kurā tika aplūkota fascija. Kad fascija mugurkaula lejasdaļā ir saspringta, tas izraisa reakciju pretējā plecā. Tas ir, iespējams, ka sāpes muguras augšdaļā skriešanas laikā izraisa problēmas, kuru izcelsme ir daudz zemāka.

Ir arī pētījumi, kas liecina, ka paaugstinātas jutības nervi, kas atrodas tieši zem ādas, var būt sāpju cēlonis. Atkārtotas skriešanas kustības var izraisīt šo nervu sapīšanu ādas audos, izraisot kairinājumu un nepatīkamas sāpes.

4. pH līmeņa maiņa. Pienskābes ražošana var mainīt skābuma līmeni. Jo vairāk skrienat, jo vairāk nogurst muskuļi, jo vairāk organismā uzkrājas pienskābe, jo spēcīgāka ir nervu reakcija un sāpju sajūtas. Ir speciāli gēli, lai atjaunotu pH līmeni, un akupresūra, kas palīdz nerviem. Taču tie ir tikai palīglīdzekļi, bez kuriem atkal saskaramies ar galveno problēmu – vāju muguru un nepareizu skriešanas tehniku.

5. Sēdošs darbs un salšana viedtālruņos. Lielākā daļa skrējēju, izņemot profesionālus sportistus un trenerus, ir regulāri cilvēki, kuri lielāko daļu savas darba dienas pavada pie sava rakstāmgalda vai pastāvīgi kaut ko lasa savos viedtālruņos. Viņi bieži noliecas, un tas rada papildu slodzi mugurkaula kaklam, plecu joslai un mugurai. Un, ja tieši ejot vairāk vai mazāk spējam tikt galā ar savu stāju, tad skrienot ķermenis padodas.

Vingrinājumi

Dr. Šatto iesaka speciālus vingrinājumus, kas stiprina apakšējo un vidējo trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus, kā arī muskuļus gar mugurkaulu un kakla pamatnē: atspiešanās, roku vilkšana atpakaļ, izmantojot espanderu, "supermens" uz grīdas un tamlīdzīgi.

Studholms iesaka strādāt ar serratus anterior muskuļiem, kas stiepjas gar ribām un zem lāpstiņām. Grūtības ir iekļaut darbā šos muskuļus, neiesaistot augšējos muskuļus, kas ir dominējošie (tas ir, tie tiek izmantoti visbiežāk).

Svarīgi ir arī stiprināt tos muskuļus, kas neļaus mūsu ķermenim saritināties, bet kaklu un plecus – nepārtraukti izstiepties uz priekšu ilgstoša sēdoša darba dēļ pie datora.

Iesakām arī noskatīties video ar vingrinājumiem mugurai un pareizai pozai:

• .
• .
• .
• .