Kā miega trūkums ietekmē jūsu treniņu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tu trenējies aktīvi, ēd pareizi, bet neredzi rezultātu. Varbūt vaina ir miega trūkums.

Miega trūkuma ietekme

Miega trūkums faktiski var neļaut jums sasniegt vēlamo sportisko sniegumu. Īsāk sakot, to var izskaidrot šādi.

Muskuļi aug nevis slodzes laikā, bet gan atpūtas laikā pēc intensīvas slodzes.

Kamēr jūs guļat, ķermenis atjauno muskuļu šūnu ķīmisko līdzsvaru, izvada no šūnām atkritumproduktus un papildina glikogēna krājumus. Šūnas pielāgojas vingrinājumu stimulējošajai iedarbībai, muskuļi aug.

Tieši naktīs tiek ražoti 70% no ikdienas melatonīna – miega hormona, kas pasargā organismu no stresa, stiprina to un atjauno. Miega trūkums, kā arī miegs trokšņainā vai gaišā telpā krasi samazina šī hormona veidošanos.

Nepietiekami laika pavadīšana gulēšanai pēc treniņa var radīt stresu jūsu ķermenim un izraisīt kortizola veidošanos. Jūs zaudējat mazāk tauku un vairāk muskuļu. Kortizols palēnina vielmaiņu.

Organismā, kas pielāgojas izdzīvošanai stresa situācijās, palielinās apetīti paaugstinošā hormona grelīna ražošana, samazinās apetīti nomācošā leptīna līmenis. Tā rezultātā jūs arvien vairāk alkstat pēc salda un trekna ēdiena. Jūs sākat ēst arvien vairāk un atkal attālināties no mērķa. Un paaugstināta kortizola līmeņa dēļ jūs pamostaties satriekti un noguruši.

Arī miega trūkums:

• Samazina koncentrēšanos. Sportojot ir jābūt uzmanīgam neatkarīgi no tā, ko tieši tu dari. Ja esat bokseris, tas lidos pie jums izkliedētās uzmanības dēļ. Ja jūs strādājat sporta zālē, jūs sāksit pietrūkt vingrojumu izpildes tehnikas detaļām un kopumā visu darīsit pavirši.
• Vājina jūsu imunitāti. Mēs neatlaidīgi ignorējam šo faktu. Bet slimība ne tikai atņem mūsu spēkus un laiku, bet arī atgrūž mūs treniņu procesā.
• Jūs rādāt zemākus rezultātus.

Kā kompensēt miega trūkumu

Acīmredzamākais padoms ir vairāk atpūsties. Bet ko darīt, ja jūs joprojām nevarat pietiekami gulēt un jums ir jāpalielina anaboliskais efekts?

1. Izveidojiet pareizo vidi

Miega kvalitāte bieži vien ir svarīgāka par kvantitāti. Un, protams, kvalitāte tiek izvirzīta priekšplānā, ja jums nav pietiekami daudz laika gulēt.

Dziļš, pilnīgs miegs ir iespējams tikai tumšā un klusā telpā. Lielo pilsētu iedzīvotājiem šādus apstākļus radīt kļūst arvien grūtāk. Tomēr miega laikā mēģiniet pasargāt sevi no jebkāda trokšņa, izmēģiniet ausu aizbāžņus.

Negatīvi ietekmē miegu un gaismu. Divas stundas pirms atpūtas nolieciet mobilo tālruni malā un mēģiniet neizmantot sīkrīkus. Aptumšojiet apgaismojumu mājās uz stundu. Miega maska var jums noderēt.

2. Lietojiet uztura bagātinātājus

Papildinājumi var palīdzēt aizmigt un palielināt miega anabolisko efektu. Ar to palīdzību jūs varat atjaunot nesabalansētu hormonu līdzsvaru organismā un justies labāk no rīta.

Ātrākai iemigšanai var lietot ZMA (cinks, magnijs, B6 vitamīns; paaugstina testosterona līmeni, padara miegu stiprāku un dziļāku), GABA (gamma-aminosviestskābi) vai pašu melatonīnu (ātri uzsūcas, pārstartē bioloģisko pulksteni). Lai palielinātu anabolisko efektu, izmantojiet glutamīnu, BCAA (palīdz uzturēt un veidot muskuļu masu).

Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

3. Apgulieties un piecelieties vienlaikus

Ievērojiet stingru grafiku. Tas palīdzēs jūsu bioloģiskajam pulkstenim noskaņoties, un ķermenis miega laikā patstāvīgi sadalīs savus resursus.

4. Dzert

Speciālisti iesaka no rīta izdzert pusi no individuālās dienas devas ūdens. Pietiekami daudz ūdens arī palīdzēs jums palikt spēka un enerģijas pilnam.

5. Trenējies pēc iespējas agrāk

Ja nevarat trenēties no rīta, mēģiniet to darīt pēc iespējas agrāk vakarā. Vingrojot īsi pirms gulētiešanas, jūs riskējat nesaņemt pietiekami daudz miega un attiecīgi atkal sabojāt muskuļus.

Miegs pārāk daudz ietekmē mūsu treniņu rezultātus, lai tos atstātu novārtā. Pareizi gulēt un vingrot.