Kas jums jāēd, lai zaudētu taukus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Dalāmies ar jums ar jaunu ierakstu no slavenā blogera Leo Babauta, no kura uzzināsiet, kuri ēdieni palīdzēs zaudēt taukus un kuri vingrinājumi palīdzēs uzturēt sevi labā formā.

Lifehacker lasītāji jau ir pazīstami ar pazīstamo emuāru autori. Lauva savā blogā bieži raksta par veselīgu dzīvesveidu, pašattīstību un to, cik svarīgi ir veidot jaunus ieradumus.

Šodien mēs vēlamies dalīties ar jums rakstā, no kura jūs uzzināsiet, kādi ēdieni un vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt taukus.

Man bija aptaukošanās, bet man izdevās atgūt normālu svaru. Un dažreiz cilvēki man jautā, ko ēst, lai zaudētu taukus.

Esmu izmēģinājis daudzas diētas: Atkins, Vidusjūras, South Beach, Paleo, Vegan un daudzas citas. Galu galā es izveidoju savu ēdienreižu plānu un sekoju līdzi, cik daudz kaloriju patērēju.

Un es nonācu pie šāda secinājuma:

Lai atbrīvotos no taukiem, jums vajadzētu ēst augstas kvalitātes pārtiku, īpaši dārzeņus. Šajā gadījumā jūs nepārēdīsiet un nesaindēsiet savu ķermeni ar nevēlamu pārtiku.

Esmu izveidojis uztura sistēmu, kas man der, un es ceru, ka tā derēs arī jums, taču, tā kā mēs visi esam atšķirīgi, jums var būt nedaudz atšķirīga ietekme. Es varu atteikties no gaļas bez nožēlas aiz līdzjūtības pret dzīvniekiem, bet es negaidu, ka visi darīs to pašu. Eksperimentējiet, mēģiniet atrast to, kas jums der.

Augstas kvalitātes produkti

Šeit ir saraksts ar augstas kvalitātes pārtikas produktiem, kas man ir palīdzējuši zaudēt taukus.

• Dārzeņi, kas nesatur cieti. Tie ir brīnišķīgi ēdieni: es varu tos ēst neierobežotā daudzumā un gūt no tā tikai labumu. Zaļie dārzeņi ir vislabākie tauku zaudēšanai, taču nenovērtējiet par zemu arī sarkanos, apelsīnus un dzeltenos.
• Olbaltumvielas. Tā kā esmu veģetāriete, es parasti eju ar tempeh, seitan, tofu un pupiņām. Bet, ja neuzskatāt sevi par veģetārieti, tad, protams, derēs zivis, mājputni un sarkanā gaļa (nelielos daudzumos).
• Augļi. Es tos parasti ēdu uzkodām. Uz šo punktu var attiecināt arī burkānus, lai arī tas nav auglis. Man garšo ogas, āboli, kauleņi (persiki, plūmes u.c.), tropu augļi.
• Pupiņas. Jau iepriekš pieminēju pupiņas, kad runāju par olbaltumvielām, taču ievietoju tās atsevišķā rindkopā, lai uzsvērtu, ka visu veidu pupiņas jums ir ārkārtīgi veselīgas.
• Augu eļļas. Es pieļauju nelielu daudzumu olīveļļas, rapšu eļļas, kokosriekstu eļļas, avokado eļļas, linsēklu eļļas.

Es samazināju arī veselus graudus, riekstus (rieksti ir noderīgi ķermenim, taču tajos ir daudz kaloriju) un cieti saturošus dārzeņus. Un katru vakaru man ir glāze sarkanvīna.

Zemas kvalitātes produkti

Zemas kvalitātes pārtiku ieteicams lietot mazākos daudzumos un nevis kā galveno ēdienu, bet, teiksim, desertu, jo lielākā daļa no tiem neveicina tauku zudumu.

• Miltu izstrādājumi. Maize, konditorejas izstrādājumi, makaroni. Šie ēdieni jums nekaitē (mērenībā), taču tie neveicina tauku zudumu.
• Cukurs. Viņš ir it visā. Gāzētie dzērieni, kafija, saldumi, graudaugi, mērces. Es neaicinu jūs pilnībā atteikties no cukura, bet iesaku to lietot ar mēru, lai tas jums ir papildu prieks, nevis uztura pamatelements.
• Alus. Es mīlu alu, bet, protams, tas man nepalīdz zaudēt svaru. Tāpēc alu dzeru tikai brīvdienās vai tiekoties ar draugiem - apmēram reizi vai divas mēnesī.
• Cepti ēdieni. Es nevairos no ceptiem ēdieniem, bet zinu, ka tie noteikti nepalīdz man atbrīvoties no taukiem.
• Cieti saturoši pārtikas produkti. Baltie rīsi, baltie kartupeļi – šie ēdieni organismam nekaitē, taču tos ir grūti nosaukt par pilnvērtīgu pārtiku.
• Apstrādāta gaļa. Es neēdu nekādu gaļu, jo esmu veģetāriete, bet es ieteiktu visiem atturēties no apstrādātas gaļas. Tā ir tauku, sāļu un nitrātu koncentrācija.
• Gatavi pārtikas produkti. Nav tas sliktākais tavam organismam, bet, protams, tie ir dārgāki produkti un tajā pašā laikā piesātinātāki ar taukiem, sāli un cukuriem. Jums vajadzētu būt īpaši uzmanīgiem attiecībā uz saldētu pārtiku (izņemot, iespējams, saldētus dārzeņus).

Vai jūs zināt, kāpēc daudziem cilvēkiem ir tik grūti zaudēt taukus pat tad, ja viņi ievēro diētu? Jo pat ievērojot diētu, viņi joprojām atļauj sev šo nevēlamo ēdienu.

Augstas kvalitātes diēta

Kā savā ikdienas uzturā apvienot augstas kvalitātes pārtiku? Kombināciju ir daudz, minēšu dažus piemērus.

• 1. piemērs. Brokastīs tofu olu kultenis ar dārzeņiem, pusdienās tempeh un veģetārais sautējums (var pievienot kādu brūno rīsu pēc patikas), uzkodām augļi un burkāni, vakariņās atkal veģetārs sautējums, vakarā var glāzīte. sarkanvīna.
• 2. piemērs. Brokastīs auzu putra ar ogām vai riekstiem, pusdienās veģetārs čili, desertā āboli un mandeļu eļļa, tase zaļās tējas. Vakariņās atkal čili un glāze sarkanvīna.
• 3. piemērs. Paēdiet vieglas brokastis ar riekstiem un augļiem (protams, saprātīgos daudzumos), pēc tam dodieties uz treniņu un paņemiet olbaltumvielu kokteili. Pusdienās seitāns ar kāpostiem, sēņu cepetis, nedaudz vēlāk var palutināt sevi ar augļu kokteili. Vakariņās seitāns ar dārzeņiem, zaļā tēja, vakarā var izdzert glāzi sarkanvīna.
• 4. piemērs. Brokastīs auzu pārslas ar ogām vai riekstiem, sojas pienu. Pusdienās lēcu karijs, burkāni un humuss uzkodām. Pēc pusdienām varat iedzert oolong tēju.

Ja šīs kombinācijas jums neder, tad internetā to ir daudz un jūs varat viegli izvēlēties sev piemērotāko.

Es parasti gatavoju ēdienu trīs līdz četras dienas vienlaikus. Tas man ietaupa laiku ēdiena gatavošanai.

Ja jūs sākat ēst pareizi, vai tas nozīmē, ka no šī brīža maize, konfektes vai frī kartupeļi jums būs uz visiem laikiem aizliegti? Es neesmu ekstrēmu pasākumu piekritējs, tāpēc uzskatu, ka nevajag sevi mocīt, liedzot sev to, ko mīli. Taču arī jāatceras, ka šie produkti ir kaitīgi organismam un ar tiem nevajadzētu sevi lutināt bieži.

Jūs varat baudīt arī veselīgu pārtiku, ne tikai ātrās ēdināšanas pakalpojumus.

Tauku dedzināšanas treniņi

Diēta ir viens no galvenajiem nosacījumiem, kas palīdzēs zaudēt taukus. Bet, lai uzturētu sevi labā formā un saglabātu veselību, diēta ir jāapvieno ar vingrošanu.

Šeit ir vingrinājumi, ko es veicu:

• Spēka treniņš. Veicot spēka treniņu, jūs varat zaudēt taukus, nezaudējot muskuļu masu. Turklāt spēka treniņi var palīdzēt justies stiprākam un pārliecinātākam. Tas ir svarīgi ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Es iesaku sākt ar tādiem vingrinājumiem kā atspiešanās, pietupieni un izklupieni. Pēc pierašanas pie šiem vingrinājumiem var pamazām palielināt slodzi, piemēram, sākt pildīt vingrinājumus ar stieni.
• Kardio treniņš. Man bieži šķiet, ka cilvēki, kas nodarbojas ar spēka treniņiem, ir nicinoši pret kardio. Bet, manuprāt, spēks un kardio labi sadarbojas. Kardio palīdz jūsu sirdij palikt veselai, jūs sadedzināt papildu kalorijas un uzturat sevi labā formā. Man ļoti patīk skriet un staigāt, bet, ja vēlaties peldēt vai braukt ar velosipēdu, arī šīs kardio slodzes ir lieliskas.
• Sports. Spēlējiet jebkuru sporta veidu, kas jums patīk: basketbolu, futbolu, regbiju, klinšu kāpšanu, kalnu riteņbraukšanu, slēpošanu, sērfošanu.

Noslēpums ir vienkāršs: ja apvienosi dažādus vingrinājumus ar sev piemērotu un piemērotu diētu, tad izdosies zaudēt taukus.