Kā depresija mani padarīja par rīta cilvēku un jauna pieeja miegam pārvērta mani par supermenu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Uzņēmēja Alicia Liu stāstīja par savu pieredzi ar depresiju un miega ierobežojuma negaidītajām sekām.

Fons

Pēdējo sešu mēnešu laikā esmu cēlies ap 6:30, arī brīvdienās un svētku dienās. Protams, tas nav tik agri, ja salīdzina ar tiem, kas ceļas piecos no rīta. Bet man tās ir milzīgas pārmaiņas. Es burtiski kļuvu par citu cilvēku. Tagad pamostos no modinātāja un dienu sāku entuziastiski. Pirms brokastīm man ir vesela virkne lietu, ko darīt: es meditēju, nodarbojos ar jogu, braucu ar riteni, lasu, rakstu, gatavoju auzu pārslu. Var šķist, ka esmu apsēsta ar savu veselību, bet es pati īsti nesaprotu, kā es pie tā nonācu.

Kopš bērnības biju nelabojama pūce, man patika lasīt līdz vēlam vakaram. Pirms planšetdatoru un e-grāmatu izgudrošanas es paņēmu gultā galda lampu un apsedzu ar segu, lai vecāki nepamanītu, ka es neguļu. Ap pulksten 23:00 man parasti ir radošās enerģijas pieplūdums – tas saglabājās pat pēc pievēršanās. Lielākā daļa manu pēdējo gadu rakstu un projektu ir tapuši pēc pusnakts.

Es strādāju tehnoloģiju jaunuzņēmumos, un šķiet, ka tie ir īpaši paredzēti pūcēm. Neviens uz tevi šķībi neskatīsies, ja tu atnāksi uz darbu pēc 10 vai pat pēc 11. Tāpēc, lai gan es devos gulēt vienos vai divos naktī, man izdevās izgulēties 7-8 stundas.

Protams, es zināju par priekšrocībām, ko sniedz agra celšanās. Bet man nekad neienāca prātā mēģināt.

Līdz es mainīju darbu. Es dabūju darbu uzņēmumā, kas uzlabo sabiedriskos pakalpojumus. Šī iemesla dēļ man katru mēnesi bija jābrauc no Sanfrancisko uz uzņēmuma galveno mītni Vašingtonā. Bieža lidojuma kavēšanās un palielināti darba pienākumi strauji augošā starta uzņēmumā ir izraisījuši stresu un bezmiegu. Un tad nemanāmi iezagās depresija.

Kā es zināju, ka esmu nomākts

Šī nav pirmā reize, kad es viņu sastopu. Turklāt meditēju jau ilgu laiku, tāpēc liktos, ka vajadzēja atpazīt jau iepriekš. Bet nē. Smadzenes lieliski spēj maskēt problēmas ar racionāliem skaidrojumiem.

Savu pesimistisko noskaņojumu es saistīju ar reālistisku skatījumu uz dzīvi. Es sevi pārliecināju, ka optimisti tiek vienkārši maldināti. Turklāt pasaule, kādu es to zināju, izjuka manu acu priekšā. Valdības pakalpojumu optimizēšana ir neticami sarežģīta, it īpaši, ja prezidents un Kongress aktīvi cenšas iznīcināt visu, ko jūs darāt. Sākumā šo darbu uzņēmos ar entuziasmu, taču mana motivācija strauji kritās. Tas nemaz neizklausās pēc manis.

Es domāju, cik jauki būtu pamest darbu un tikt atbrīvotam no saviem darba pienākumiem. Ar grūtībām varēju sagaidīt darba dienas beigas, jau otrdien sapņoju par nedēļas nogali un ar bailēm domāju par darbu svētdienas vakarā.

Pēc darba man nebija spēka neko darīt. Pamazām pārstāju tikties ar draugiem un interesēties par izklaidi. Es pārliecināju sevi, ka viss, kas man sagādāja prieku – ceļošana, pusdienošana, fotografēšana, rakstu rakstīšana – bija tikai neprātīga nodarbošanās.

Vēl ļaunāk, es atteicos no treniņiem, jo biju pastāvīgi noguris. Un tas neskatoties uz to, ka gada laikā esmu piedalījies jau divos sprinta triatlonos. Man sāka rasties domas, ka nav īsti svarīgi, vai es dzīvoju vai nē. Tad es beidzot sapratu, ka manas smadzenes nedarbojas pareizi.

Izplatīts nepareizs uzskats, ka depresija ir ļoti skumjas stāvoklis. Patiesībā jums vienkārši ir vienalga. Skumjas nozīmē, ka jūs galu galā nedomājat par sevi. Depresijas laikā ir grūti piespiest sevi strādāt, nodarboties ar hobijiem, kaut kur aizbraukt, redzēt cilvēkus, jo tev tas viss ir vienalga.

Kā depresija ir saistīta ar miegu un kā es ar to tiku galā

Biju pie ārsta un psihoterapeita. Tikšanās reizē man kļuva skaidrs, ka man ir bezmiegs. Tas ir miega traucējums, kurā pēc vairākām dienām ir grūti aizmigt vai nepamosties. Depresijas un bezmiega simptomi viens otru pastiprina.

Līdz tam laikam man vairākas nedēļas bija problēmas ar miegu. Lai arī ļoti agri gāju gulēt, ilgi neaizmigu. Mani mocīja trauksmainas domas par darbu. Es pastāvīgi jutos noguris, un tas tikai saasināja depresiju.

Zināju, ka man kaut kas jādara, bet es negribēju dzert miegazāles. Pēc nomierinošiem līdzekļiem nākamajā dienā jūties kā zombijs. Savulaik es strādāju ar uzņēmumu, kas pētīja medicīniskās marihuānas ietekmi uz dažādām slimībām, tostarp bezmiegu. Viņai nav tādu blakusparādību kā miegazāles. Es izmantoju to, ka dzīvoju Kalifornijā, un devos pie ārsta, lai saņemtu atļauju iegādāties medicīnisko marihuānu.

Amerikas Savienotajās Valstīs tā ir klasificēta kā aizliegta viela, tāpēc ir ļoti maz ticamas informācijas par tās īpašībām. Man bija jāeksperimentē, lai saprastu, cik daudz man ir nepieciešams, lai aizmigtu. Tas nemaz nav tik patīkami, kā izklausās. Es nesmēķēju, un tinktūru pagatavošana man šķita pārāk grūta. Tāpēc es samierinājos ar ēdienu, pievienojot marihuānu. To iedarbība ilgst tikai dažas stundas, tāpēc ir ļoti grūti izvēlēties pareizo laiku un devu. Efektu ietekmē arī citi apēstie ēdieni. Tomēr man tas kļuva. Tikai bezmiegs nav pārgājis.

Es joprojām pamodos ap 4-5 no rīta un traucējošo domu dēļ vairs nevarēju aizmigt. Dažkārt izdevās atkal aizmigt, bet no rīta joprojām jutos gausa un nogurusi.

Marihuāna nomāc REM miegu, kas ir būtisks atmiņai un citām svarīgām smadzeņu funkcijām. Tas darbojas kā pagaidu risinājums, bet nenodrošina miegu, kas patiesi atjauno ķermeni. Es zināju, ka man jāiemācās gulēt dabiski. Ap šo laiku es saskāros ar informāciju par kognitīvās uzvedības terapiju bezmiega ārstēšanai (CBT-B).

Kā kognitīvā uzvedības terapija darbojas bezmiega gadījumā

Ķermenim ir dabiska vajadzība pēc miega. Viņš pats prot gulēt. Mazie bērni un dzīvnieki necieš no bezmiega. Pieaugušajiem rodas problēmas ar miegu, jo viņi pārāk daudz domā.

Saskaņā ar CBT-B mūsu domas ir galvenais depresijas un trauksmes cēlonis. Un, ja jūs aizstāsiet negatīvās, neloģiskas domas ar pozitīvām un reālistiskām, jūsu garīgā veselība uzlabosies. Un, lai mainītu savas domas, jums tas ir jādara.

Pirms tam es, tāpat kā lielākā daļa, domāju: tā kā es guļu par maz, tad jāguļ vairāk. Es aizgāju gulēt agrāk un paliku gultā ilgāk. CBT-B piedāvā pretēju pieeju: lai pietiekami gulētu, jums jāguļ mazāk.

Miega laiks un laiks gultā nav viens un tas pats. Šo divu skaitļu attiecība atspoguļo jūsu miega efektivitāti.

Es gāju gulēt 23, un cēlos 8, bet gulēju tikai 5-6 stundas. Tas ir, mana miega efektivitāte bija tikai 5/9 vai 55%, un ideālā gadījumā ir nepieciešami vairāk nekā 90%. Nav brīnums, ka biju tik nogurusi.

Lai mainītu ieradumu, vispirms tas ir jāievēro. Tas attiecas arī uz miegu. CBT-B speciālisti konsultē divas nedēļas pirms terapijas sākuma un glabā īpašu žurnālu. Šajā gadījumā jūs nevarat lietot miegazāles. Negribēju ciest bez miega vēl divas nedēļas, tāpēc uzreiz sāku terapiju. Un es uzraudzīju savu miegu, izmantojot Apple Watch lietotni. Šī metode nav tik uzticama kā rokraksts, bet man ar to pietika.

CBT-B ietver miega higiēnas uzlabošanu un atbrīvošanos no negatīvām domām par to. Tā pamatā ir divas uzvedības stratēģijas: stimulu kontrole un miega ierobežošana. Tos var izmantot atsevišķi vai apvienot. Es nolēmu apvienot. Negatīvā puse ir tāda, ka jums ir nepieciešams gulēt vēl mazāk. Gandrīz mēnesi biju ļoti, ļoti nogurusi. Tas ir ārkārtīgi nepatīkami, taču rezultāts tiek sasniegts ātrāk.

Stimulu kontrole

Viņš māca mums gultu saistīt tikai ar miegu. Priekš šī:

• Ejiet gulēt tikai tad, kad jūtaties miegains. Ne tikai tad, kad esat noguris, bet arī tad, kad jūsu acis salīp kopā, jūsu galva noliecas un jūs sākat māt.
• Ja pēc 15–20 minūtēm joprojām esat nomodā, piecelieties un dodieties uz citu istabu, līdz atkal jūtaties miegains.
• Nedari gultā citas lietas: nelasi, nestrādā, neraksti īsziņas, neskaties TV. Vienīgais izņēmums ir sekss.

Ierobežots miegs

Šī stratēģija paredz, ka gultā jāpavada tieši tik daudz laika, cik ķermenis spēj gulēt. Priekš šī:

• Izmantojot miega novērojumus, nosakiet, cik daudz laika jūs gulējat. Kad es sāku praktizēt šo metodi, es gulēju apmēram piecas stundas naktī. Šis vingrinājums palīdz mums redzēt, ka mēs parasti guļam ilgāk, nekā domājam.
• Aprēķiniet, cikos jums jāiet gulēt. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs gulējat un kad jums jāceļas. Gribēju celties 6:30, izrādās, gulēt bija jāiet tikai pēc 1 naktī. Jums jāatstāj nedaudz laika, lai aizmigtu. Lai arī cik noguris tu būtu, gulēt ej tikai aprēķinātajā laikā. Jums jātiecas uz 90 procentu efektivitāti, kas nozīmē, ka lielākā daļa gultā pavadītā laika jāpavada guļot.
• Kad miega efektivitāte nedēļas laikā pārsniedz 90%, palieliniet gultā pavadīto laiku par 30 minūtēm. Ja arī nākamnedēļ tavs miega laiks palielinās, ej gulēt vēl pusstundu agrāk utt. Bet, ja miega efektivitāte sāk samazināties, samaziniet gultā pavadīto laiku.

Gulēt tikai gultā un nekur citur. Nesnauž un patērē. Pats galvenais, piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Sākumā bija ļoti grūti: man vienmēr patika mazliet ilgāk pagulēt brīvdienās. Bet, tā kā man joprojām nebija pietiekami daudz miega, es nolēmu pamēģināt. Esmu pārliecināts, ka rezultātā tas man palīdzēja uzlabot miega kvalitāti.

rezultātus

Pats pārsteidzošākais un svarīgākais, ko es uzzināju terapijas laikā, nepavisam nebija tas, kā iegūt vairāk miega. Mans miega laiks palielinājās līdz sešarpus stundām. Bet dažreiz vēl bija naktis, kad gulēju 5-6 stundas, kas ir krietni mazāk par ieteicamajām 7-8. Tajā pašā laikā es palīdzēju sev visos iespējamos veidos:

• Es nodarbojos ar jogas pozām, aizdedzu aromātiskās sveces, iegāju karstā vannā, lai atpūstos pirms gulētiešanas.
• Nopirku jaukus kokvilnas palagus, dūnu segu un lina gultasveļu, lai miegs būtu ērtāks.
• Pati šuvu biezus aizkarus, jo tie, kas gatavi mūsu logam, ir par šauru.
• Pēc konsultēšanās ar ārstu iegādājos īpašu fototerapijas lampu, kas regulē melatonīna ražošanu. Es nepamanīju ietekmi uz sevi. Ja jums ir bezmiegs, nesāciet lampas ārstēšanu pats: nepareiza lietošana var tikai pasliktināt simptomus.
• Es sāku rakstīt trauksmes dienasgrāmatu, lai sakārtotu domas, kas mani neļāva nomodā. Katru rītu 10 minūtes pierakstīju visu, kas mani satrauca. Jums jāraksta, līdz beidzas laiks. Izmēģiniet to, ja jums ir trauksme.
• Nopirku brilles ar dzeltenām lēcām, kas pasargā no ekrānu zilās gaismas. Es tos uzvilku katru vakaru ap deviņiem.
• Un visnoderīgākais ir tas, ka es atkal sāku regulāri trenēties. Pierakstījos uz triatlonu ar draugu, tas deva motivāciju. Vingrošana pati par sevi ir efektīva bezmiega un depresijas ārstēšanā.

Lai gan es to daru jau sešus mēnešus, es joprojām guļu mazāk nekā septiņas stundas. Un es jūtos lieliski! Jo papildus paradumu maiņai es piedzīvoju arī domāšanas maiņu.

Es domāju, ka man ir vajadzīgas apmēram astoņas stundas miega, lai nākamajā dienā justos labi, būtu produktīvs un enerģisks – taču tā nav taisnība.

Kad es atteicos no šīs pārliecības, es sāku baudīt dzīvi daudz vairāk. Tiklīdz pārtrūka nemiers par neizgulēšanos, pazuda arī depresija. Šī bija pirmā terapijas nedēļa. Kā es vēlāk uzzināju, miega samazināšana tiek izmantota depresijas ārstēšanai kopā ar antidepresantiem.

Personīgie secinājumi

Kā jūs varat iedomāties, šīs terapijas laikā jūs sākat uzvesties nedaudz dīvaini. Ja pamostaties nakts vidū, jums ir jāizrāpjas no segas un jādara kaut kas garlaicīgs, līdz atkal jūtaties miegains. Bet, kad sapratu, ka ķermenis pats aizmigs, tiklīdz tas būs gatavs, es pieņēmu šīs dīvainības. Nakts pamošanās laikā es klausījos aplādes un audiogrāmatas, veicu mājsaimniecības darbus un spēlējos ar saviem kaķiem. Lai tik ļoti neciestu, izkāpjot no siltās gultas, uzvilku omulīgu džemperi un čības.

Miega grūtības un bezmiegs rodas nevis no nepietiekama miega, bet gan no satraukuma, ka neizgulēsities pietiekami daudz.

Tā kā gāju gulēt vēlu, lai ierobežotu miegu līdz vajadzīgajām stundām, tad radās papildus brīvais laiks. Esmu skatījies daudz TV šovu un lasījis daudzas vadības grāmatas. Gan prieks, gan labums!

Ja neguļat viens, rodas papildu grūtības. Mans vīrs praktiski vairs neredzēja mani gultā. Es apguļos, kad viņš jau dziļi guļ, un pieceļos daudz agrāk par viņu. Noteikti pārrunājiet, kā jaunais miega režīms ietekmēs jūsu attiecības. Cerams, ka tavs partneris pamanīs, ka kļūsti laimīgāks un enerģiskāks, un pret pārmaiņām izturēsies ar sapratni. Aizmigšanu aizstājiet ar kādu citu darbību, kas stiprina jūsu saikni.

Manāmākais terapijas efekts bija mans garastāvoklis. Protams, vēl ir naktis, kad pamostos pārāk agri un vairs nevaru aizmigt. Taču tagad neļaujos satrauktām domām, bet gan gūstu labumu no papildus brīvā laika.

Kopš es sāku CBT no bezmiega, es jūtos gandrīz pārcilvēcisks.

Es atkal sāku saskatīt sava darba jēgu un kļuvu daudz produktīvāks. Šogad uzstājos divās konferencēs, lai gan nesen domāju, ka nevarēšu uzstāties auditorijas priekšā.

Es kļuvu hiperkomunikabls un iemācījos iegūt enerģiju, mijiedarbojoties ar cilvēkiem. Es sāku vairāk novērtēt laiku kopā ar draugiem un. Es kļuvu par īstu triatlonistu un trenējos gandrīz desmit stundas nedēļā. Sprinta trīscīņā savā vecuma kategorijā ieņēmu astoto vietu un tagad gatavojos olimpiskajai distancei. Ja agrāk mani biedēja doma, ka jānopeld 1,5 kilometri, jānobrauc ar riteni 40 un jānoskrien vēl 10, tad tagad esmu entuziasma pārņemts.

Atsāku rakstīt rakstus pēc divu gadu pārtraukuma. Es nezinu, ko darīt ar radošās enerģijas uzliesmojumu. Dažreiz viņa pat traucē man gulēt. Tikai tagad, kad neizguļu pietiekami daudz, tas neietekmē garastāvokli. Jā, nākamajā dienā jūtos vairāk noguris, bet tomēr daru to, ko biju plānojis. Un pats galvenais, tas man netraucē mierīgi gulēt nākamo nakti.