Kā zaudēt svaru peldot

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Peldēšana ir ne tikai lieliska jūsu veselībai, bet arī palīdz jums zaudēt šīs papildu mārciņas. It īpaši, ja pareizi trenējies.

Vai peldēšana ir efektīva svara zaudēšanai?

20. gadsimta beigās zinātnieki vispār neatzina, ka peldēšana kaut kādā veidā palīdz cīņā pret lieko svaru.

1987. gada pētījumā dalībnieku svars pēc sešu mēnešu peldēšanas nemainījās. 1997. gadā subjektiem, kuri peldēja 45 minūtes trīs reizes nedēļā 2,5 mēnešus, arī neizdevās zaudēt svaru.

Mūsdienu pētījumu rezultāti ir optimistiskāki. 2006. gadā zinātnieki pierādīja, ka peldēšana kopā ar diētu joprojām var palīdzēt zaudēt svaru: pēc 13 nedēļu ilgas slodzes subjekti zaudēja vidēji 5, 9 kg un samazināja tauku procentuālo daudzumu par 3%.

2015. gada pētījums arī apstiprina, ka peldēšana var palīdzēt jums zaudēt taukus un palielināt izturību. Tās dalībnieki vienu stundu trīs reizes nedēļā nodarbojās ar peldēšanu. Pēc 12 nedēļām sievietes zaudēja 4,3% ķermeņa tauku, un palielinājās viņu muskuļu spēks, lokanība un izturība.

Jā, peldēšana nav efektīvākais vingrinājums svara zaudēšanai, salīdzinot ar skriešanu, intervāla treniņiem vai spēka sporta veidiem, taču tam ir liels pluss: nav slodzes uz locītavām un mugurkaulu.

Tas rada milzīgas atšķirības cilvēkiem ar lieko svaru, kuri pakļauj savus ceļgalus lielam riskam, dodoties skriet. Peldēšana nodrošina maigu vingrinājumu, vienlaikus palīdzot sadedzināt kalorijas, attīstīt spēku, izturību un lokanību.

Un, ja arī jums patīk peldēšana, jums noteikti vajadzētu izvēlēties šo sporta veidu svara zaudēšanai, jo ideāls treniņš ir regulāri treniņi.

Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt peldoties

Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, 30 minūšu peldēšana sadedzina dažādas kalorijas atkarībā no svara:

	56 kg	70 kg	84 kg
Jebkura peldēšana	180	223	266
Uz muguras	240	298	355
Krūts peldēšana	300	372	444
Tauriņš	330	409	488
Pārmeklēt	330	409	488

Kā redzat, energoietilpīgākie un tāpēc noderīgākie svara zaudēšanai ir brass, rāpošana un tauriņš. Izrādās, ka nepietiek tikai plunčāties baseinā. Ir jāiemācās peldēt un aktīvi trenējas.

Kā peldēt, lai zaudētu svaru

Šie padomi palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju peldēšanas treniņā.

Pērciet savu aprīkojumu

Peldkostīms, kas nav paredzēts sportam, vienmēr atraisīsies un traucēs treniņiem, un zem nekvalitatīvo briļļu slikti pieguļošajām elastīgajām lentēm tecēs ūdens.

Visi šie sīkumi šausmīgi sanikno un sabojā klases iespaidu. Tāpēc, ja dodaties uz baseinu, iegādājieties sporta peldkostīmu, pieskaņotu cepurīti, ideālas brilles un pleznas. Tas viss palīdzēs aizmirst par aprīkojumu un sniegt visu iespējamo.

Iemācīties peldēt dažādos stilos

Kad iemācīsities rāpot, jūs vēlēsities izmantot tikai šo stilu: pazīstamas kustības, lielu ātrumu un daudz jautrības peldēšanas. Tomēr vislabāk ir nekavēties pie viena stila un izmēģināt brasa peldēšanu, peldēšanu uz muguras vai pat sarežģītu tauriņa sitienu.

• Kā iemācīties peldēt brasā →
• Kā iemācīties rāpot peldēt →
• Kā iemācīties peldēt uz muguras →
• Kā iemācīties peldēt tauriņu →

Dažādi stili palīdz harmoniski attīstīt visus ķermeņa muskuļus. Piemēram, peldēšana uz muguras palīdzēs nostiprināt muguras un plecu muskuļus, kas labvēlīgi ietekmēs stāju, savukārt brass noslogos augšstilbu iekšpusi.

Trenējies ar treneri

Ja jūs varat peldēt tikai kā suns, apmeklējiet dažas nodarbības ar treneri. Viņš parādīs pamatus, iemācīs elpot ūdenī, norādīs uz kļūdām.

Jūs varat iemācīties rāpot 3-4 sesijās un pēc tam patstāvīgi pilnveidot savas prasmes, atrodot programmas internetā un periodiski konsultējoties ar treneri.

Kā izveidot treniņu

Tāpat kā parastam treniņam sporta zālē, arī treniņam baseinā ir jāsastāv no vairākām daļām:

1. Iesildīties … Šajā daļā tu noskaņojies nodarbībai, ķermenis atceras, kā uzvesties ūdenī, muskuļi tiek iesildīti turpmākajiem centieniem. Parasti tas ir 200-400 metri mierīgā rāpošanā.
2. Kustību trenēšana … Šajā daļā varat veikt dažus vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus un praktizētu tehniku. Piemēram, tā var būt peldēšana tikai ar kājām, izmantojot peldošo dēli, peldēšana ar sprādzi starp kājām, peldēšana vienā pusē, peldēšana ar minimālu sitienu skaitu utt.
3. Intervālu treniņš. Šī ir visgrūtākā daļa, kurā jūs veidosit savu izturību un sadedzināsit visvairāk kaloriju. Jūs varat nosprintēt 50 metrus un pēc tam atpūsties 30 sekundes vai peldēt ar maksimālo ātrumu 100 metri un pēc tam atpūsties minūti. Sprintu skaits un garums treniņā ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.
4. Saķere … 200 metru klusa rāpošanas peldēšana.

Šeit ir šāda treniņu plāna piemērs:

1. 200 metru klusa rāpošanas peldēšana. Ja nepieciešams, atpūtieties ik pēc 50 metriem.
2. 4 × 50 metru rāpošana ar sitienu skaitu. Mēģiniet izdarīt mazāk sitienu katrā nākamajā segmentā nekā iepriekšējā.
3. 100 metru sitienu tikai ar rokām ar sprādzi starp kājām.
4. 100 metri ar dēli rokās: kustas tikai kājas.
5. 4 sprints pa 50 metriem, atpūta starp sprintiem - 30 sekundes.
6. 200 metru klusa rāpošanas peldēšana.

Vingrojiet vismaz 3-4 reizes nedēļā 45-60 minūtes, starp mēnešreizēm neatpūšaties pārāk ilgi un apvienojiet vingrojumus ar diētu – un jūs varēsiet atbrīvoties no liekajiem taukiem. Lai nebūtu tik ātrs kā skriešanas vai riteņbraukšanas gadījumā, bet bez riska locītavām un mugurkaulam.