Kā izveidot apmācību programmu: instrukcijas meitenēm

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šo pieeju ierosināja Frederiks Delavjē, grāmatas The Anatomy of Strength Training for Women autors.

Vai vēlaties noapaļot sēžamvietu, uzlabot apakšstilbu formu vai veidot krūšu muskuļus? Vai sapņojat padarīt vēderu plakanu un rokas elastīgas? Šo mērķu sasniegšanas noslēpums ir labi izstrādātā apmācību programmā. Varat būt pārliecināts, ka regulāra apmācība labi izstrādātā programmā novedīs pie progresa.

1. darbība: definējiet savus mērķus

Lai izveidotu perfekti pielāgotu personīgo treniņu programmu, jāsāk ar mērķu izvirzīšanu. Izvairieties no neskaidriem apgalvojumiem, piemēram, "Es vēlos atgūt formu" vai "Es vēlos uzlabot savu figūru". Centieties būt pēc iespējas precīzāks.

Piemēram, mēneša laikā varat izvirzīt sev šādus mērķus:

• zaudēt svaru par 5 kilogramiem;
• palielināt izturību par 10%;
• sāciet atkal valkāt drēbes, kas jums ir kļuvušas mazas.

2. solis. Izlemiet, cik dienas nedēļā jūs trenēsities

Vingrošana vismaz reizi nedēļā ir labāka nekā nesportot vispār. Ja esat iesācējs vai jums ir maz brīvā laika, tad viena nodarbība nedēļā jau ir labs sākums, ja vien regulāri vingrojat.

Ideāli ir trīs spēka treniņi nedēļā.

Šajā gadījumā jūs varat veltīt vairāk laika katrai ķermeņa zonai. Ja esat iesācējs, tad trīs īsi treniņi nedēļā ir labāki par diviem gariem treniņiem.

Paturiet prātā, ka pārtrenēšanās palēnina progresu vairāk nekā nepietiekama fiziskā slodze. Tikai augsta līmeņa sportisti var atļauties trenēties vairāk nekā četras reizes nedēļā. Muskuļu spēks palielinās tikai tad, ja jūs atpūšaties starp treniņiem. Tāpēc, ja vēlaties ātri progresēt, atpūtai ir izšķiroša nozīme. Pārāk bieža vingrošana neatstāj laika atpūtai.

3. darbība. Izvēlieties apmācības dienas

Centieties izkliedēt treniņus pēc iespējas tālāk (piemēram, pirmdien un ceturtdien, otrdien un piektdien). Jums ir jāsabalansē vingrinājumi un atpūta.

Bet, ja varat trenēties tikai nedēļas nogalēs, dariet to. Nodarbības sestdienās un svētdienās nav ideālas, taču nedēļas laikā jums būs pietiekami daudz laika atpūsties.

4. darbība. Izvēlieties treniņa laiku

Zinātniskie pētījumi liecina, ka muskuļu spēks un izturība mainās visas dienas garumā. Lielākā daļa sieviešu ir stiprākas dienas laikā un vājākas no rīta. Tas ir pilnīgi normāli. Šīs izmaiņas ir saistītas ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos dienas laikā.

No rīta ķermeņa temperatūra ir nedaudz zemāka nekā pārējā laikā, jo pēc ēšanas tā nedaudz paaugstinās. Šis nelielais ķermeņa temperatūras pieaugums ir saistīts ar centrālās nervu sistēmas efektivitātes palielināšanos. Tādējādi muskuļu spēks palielinās līdz ar ķermeņa temperatūru.

Nevajadzētu pastāvīgi mainīt treniņu laiku, jo tas neļaus ķermenim laikus pielāgoties.

Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēties ar maksimālo muskuļu spēku, tas ir (vairumam sieviešu) dienas laikā. Diemžēl ne vienmēr tas tā ir. Ja jums ir iespēja vingrot tikai no rīta, ķermenis pamazām pieradīs pie šāda grafika un muskuļu spēks šajā laikā sāks pieaugt.

5. solis. Nosakiet, pie kurām ķermeņa zonām strādāsit katrā treniņā

Šis solis palīdz strukturēt treniņu atbilstoši jūsu sportiskajiem vai estētiskajiem mērķiem.

Var būt grūti trenēt visas muskuļu grupas vienā treniņā. Šī iemesla dēļ mēs sadalām ķermeni sešās galvenajās zonās:

1. Kājas (augšstilbu aizmugurējā muskuļu grupa, apakšstilbu muskuļi, sēžas un četrgalvu muskuļi).
2. Vēdera prese.
3. Atpakaļ.
4. Krūtis.
5. Rokas (bicepss un tricepss).
6. Pleci.

Vingrojiet katru ķermeņa zonu dažādos laikos. Treniņu biežums katrai muskuļu grupai jānosaka atbilstoši konkrētajiem uzdevumiem.

Lai samazinātu ķermeņa svaru, saglabātu veselību un sagatavotos sportam, varat sākt ar katras muskuļu grupas trenēšanu reizi nedēļā. Tā kā jums ir vairāk brīvā laika, varat palielināt treniņu biežumu.

Solis # 6. Nosakiet vingrinājumu skaitu vienai ķermeņa zonai

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņu, ir saprātīgi izvēlēties vienu katrai muskuļu grupai. Vislabāk ir koncentrēties uz vingrinājumu, kas visefektīvāk trenēs konkrētu muskuļu grupu. Pēc pāris nedēļām jūs varat pievienot vēl vienu vingrinājumu galvenajām muskuļu grupām.

Pēc dažu mēnešu apmācības jūs varat ieviest papildu vingrinājumus, bet tikai tām ķermeņa zonām, kuras vēlaties būtiski mainīt.

Solis # 7. Izvēlieties komplektu skaitu katrai muskuļu grupai

Pēc vingrinājuma pabeigšanas jums jāizlemj, cik reizes tas jāatkārto (tas ir, cik šī vingrinājuma komplektus veikt). Pieeju skaitam ir liela nozīme, jo tas ir viens no galvenajiem daudzumiem, kas nosaka treniņa ilgumu.

Mēs visi cenšamies izpildīt pēc iespējas vairāk komplektu, it īpaši, kad sākam trenēties, lai paātrinātu progresu. Diemžēl cilvēka ķermenis šo vēlmi neveicina. Mūsu muskuļi var saņemt tikai ierobežotu slodzi, pēc kura tie ir pārslogoti.

Pārsniedz optimālo slodzi, un muskuļi nespēs atgūties.

Ja jūtaties noguris un meklējat attaisnojumu, lai izlaistu nākamo treniņu, tā ir droša zīme, ka esat veicis pārāk daudz komplektu.

Pirms katra treniņa jums ir jāsaprot, kāds enerģijas līmenis jums ir. Ja jūtaties piesātināts, varat veikt vairāk komplektu nekā parasti. Ja jūtaties noguris, samaziniet pieeju skaitu.

Soļa numurs 8. Izlemiet: simulatori vai brīvie svari

Iesācējiem parasti ieteicams trenēties uz simulatoriem: vingrinājumus uz tiem ir vieglāk apgūt, jo simulatori paši vada jūsu kustības. Daudzi pētījumi liecina, ka iesācēji var izmantot mašīnas, lai palielinātu spēku ātrāk nekā ar brīvajiem svariem.

Tas notiek tāpēc, ka apmācībai uz simulatoriem ir ļoti maz jāattīsta motoriskās prasmes, jo kustības pilnībā vada simulators, un tas izslēdz kustības trajektorijas pārkāpumus un līdzsvara zudumu.

Sievietes, kuras sāk spēka treniņu, progresē ātrāk, vingrojot uz mašīnām, nevis uz brīvajiem svariem.

Attīstoties, jūs varat pāriet uz izaicinošākiem brīvajiem svariem. Līdz tam laikam tie jums šķitīs vieglāki, jo muskuļi jau ir pieraduši trenēties.

9. solis. Iestatiet treniņa ilgumu

Cik daudz laika varat veltīt katram treniņam? Šis jautājums ir ļoti svarīgs ne tikai ātrai virzībai uz priekšu, bet arī mūsu programmas ievērošanai. Labāk ir nedaudz trenēties, nekā netrenēties vispār.

Katra treniņa ilgums nav jānosaka. Ja jums ir vairāk laika vienā dienā, veiciet vairāk komplektu un vairāk vingrinājumu, strādājiet ar vairākām ķermeņa zonām. Ja otrā dienā jums ir mazāk laika, koncentrējieties uz jomām, kas ir visatbilstošākās jūsu mērķu sasniegšanai, vai saīsiniet atpūtas laiku starp komplektiem.

Ja jums nav laika doties uz sporta zāli, veiciet vingrinājumus, kurus var veikt mājās ar minimālu sporta aprīkojumu vai bez tā. Citiem vārdiem sakot, neizlaidiet nodarbības.

10. darbība: iemācieties veikt katru atkārtojumu pareizā ātrumā

Noslēpums, kā veikt vingrinājumus pareizā ātrumā, ir kontrolēt svaru kustību un neļaut tiem kontrolēt jūsu kustības.

11. solis. Nosakiet atpūtas ilgumu starp komplektiem

Apsveriet atpūtu starp komplektiem kā līdzekli, kas palīdz ātrāk sasniegt savus mērķus. Ja vēlaties izveidot muskuļu reljefu, jums ir nepieciešams ilgstoši atpūsties, lai atjaunotu lielāko daļu spēka, kas iztērēts iepriekšējā komplektā. Tomēr nevajadzētu pārāk ilgi atpūsties, lai nesamazinātu kopējo treniņu intensitāti, neskatoties uz darbu ar lielu svaru.

Solis # 12. Izvēlieties vingrinājumus, kas atbilst jūsu ķermeņa uzbūvei

Ja vingrinājums liek jums ieņemt neērtu stāvokli, izslēdziet to no savas programmas.

Uzsākot spēka vingrinājumus, ierobežojiet sevi ar tiem, kurus varat veikt droši, pamatojoties uz jūsu ķermeņa uzbūvi.

Saskaņā ar īkšķi, jo garāks esat, jo bīstamāki jums būs pamata spēka vingrinājumi ar brīvajiem svariem (hanteles un stieņi), jo tie būs jāveic ar lielu kustību amplitūdu. Tas pats attiecas uz pietupieniem, atspiešanos un spiedienu uz guļus.

Soļa numurs 13. Mainiet programmu savlaicīgi

Ja esat iesācējs spēka treniņos, mēs iesakām pieturēties pie vienas treniņu programmas tik ilgi, cik tā ļauj progresēt.

Kad esat apmierināts ar spēka treniņiem, varat mainīt vingrinājumus tik bieži, cik vēlaties, jo tas palīdzēs jums ātrāk apgūt vingrinājumus.

14. solis. Saglabā sasniegtos rezultātus

Uzturēt muskuļu masu ir vieglāk nekā to veidot. Tomēr pētījumi liecina, ka treniņu apjoms, kas nepieciešams, lai uzturētu sniegumu, mainās līdz ar vecumu.

Cilvēki vecumā no 20 līdz 35 gadiem, kuri iepriekš ir vingrojuši trīs reizes nedēļā, var saglabāt savus rezultātus ar vienu treniņu nedēļā. Diemžēl gados vecākiem pieaugušajiem, kuri veic vienu un to pašu vingrinājumu, ir jāvingro divas reizes nedēļā, lai saglabātu muskuļu spēku.

Frederika Delavjē un Maikla Gandila grāmatā "" ir ietverti vingrinājumi, treniņu programmas un ieteikumi, kas ņem vērā sievietes anatomijas īpatnības un ir optimāli daiļā dzimuma pārstāvju spēka treniņiem.

Soli pa solim sniegtās instrukcijas kopā ar anatomiskām ilustrācijām un fotogrāfijām palīdzēs jums saprast, kā padarīt katru vingrinājumu pēc iespējas efektīvāku, lai jūs varētu mērķtiecīgi mērķēt uz konkrētiem muskuļiem un problemātiskajām zonām.