Kā pareizi ēst ar saspringtu darba grafiku

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai jūs varat ēst veselīgu uzturu, ja esat ļoti aizņemts cilvēks? Izrādās, ka var, tikai nedaudz jāpiepūlas. Šajā rakstā mēs parādīsim, kā kafiju un biroja cepumus aizstāt ar pilnvērtīgu un veselīgu pārtiku.

Lai pārietu uz veselīgu pārtiku, nepieciešama integrēta pieeja. Sākt ēst pareizi neizdosies uzreiz – pie šī procesa jāpierod pamazām, katru reizi atsakoties no iecienītākā, bet ne pārāk veselīgā ēdiena. Vēl grūtāk ir ievērot noteikumus, ja strādājat no krēslas līdz rītausmai un jūsu galvenais ēdiens ir “īpašie piedāvājumi” restorānos un kafejnīcās vai kafija-tēja ar biroja cepumiem. Kas ir veselīgs ēdiens, ja vienmēr nepietiek laika pat kafijai?

Tomēr joprojām ir izeja, un dažas idejas ir daudz vieglāk īstenojamas, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Šeit galvenais ir sākt, un tad būs vieglāk.;)

Laiks

Laika trūkums ir pats pirmais un parasti pēdējais šķērslis, ar ko saskaras gandrīz katrs. Šim gadījumam ir daži brīnišķīgi Stīvena Koveja vārdi: "Galvenais ir nevis noteikt, kas ir jūsu plānā, bet gan ieskicēt savas prioritātes."

Tas ir, tā vietā, lai darītu daudz mazu lietu, pierakstiet visu uz papīra un izlemiet, ko var deleģēt, ko var vienkāršot un bez kā iztikt. Ietaupiet savu laiku. Ja ir iespēja tikšanos aizstāt ar vēstuli, dariet to. Un pavadiet mazāk laika sociālajos tīklos!

Ja ģimene jūs gaida mājās, lūdziet viņu locekļiem palīdzību mājas darbos. Celies vismaz 20 minūtes agrāk, jo tās tik un tā tevi neglābs, taču šajā laikā vari paspēt pagatavot pilnvērtīgas gardas brokastis vai pagatavot veselīgas pusdienas līdzņemšanai. Un mēģiniet rūpīgāk filtrēt ielūgumus uz ballītēm un kopā sanākšanām. Tas ietaupīs ne tikai laiku un naudu, bet arī veselību.

Brokastis

Ir daudz ideju par veselīgām ātrām brokastīm! Viens no tiem ir pareizie smūtiji, kas sniegs jums enerģiju pirmajās stundās. Un tad vēl gribas ēst, vienalga, ko tu ēd brokastīs.

Piemēram, glāze piena vai jogurta bez garšas, pusglāze ātri pagatavojamo auzu pārslu, pāris banānu, dateles, rieksti, sēklas un medus kā saldinātājs ir lielisks un ļoti barojošs smūtijs. Starp citu, ja galīgi nav laika, to var izdzert pa ceļam uz darbu! Varat arī pagatavot citu līdzīgu kokteili un ņemt to līdzi.

Vienkāršs ēdiens

Veselīga pārtika, pirmkārt, ir vienkārša pārtika. Lai ēstu garšīgi un veselīgi, nav sevi jānogurdina ar sarežģītiem ēdieniem vai dārgām sastāvdaļām.

Kā uzkodas lieliski noder žāvētu augļu un riekstu maisījums, cepumus pie tējas vai kafijas var aizstāt ar speciāliem proteīna batoniņiem, kurus var pagatavot mājās vai iegādāties aptiekā vai sporta veikalā, nu, neaizmirsti par kotedžu siers, banāni un sezonas augļi un dārzeņi! Tāpat vienkāršās ēdienreizēs ietilpst saputoti svaigu dārzeņu salāti, humuss (vārīts vai pirkts), cepta vai vārīta vistas krūtiņa ar brūnajiem rīsiem un/vai dārzeņiem – variantu var būt daudz, un tie visi ir ļoti garšīgi.

Plānošana

Pamazām pietiks ar iecienītākajām veselīgajām receptēm, lai no tām varētu izveidot nedēļas ēdienkarti. Tātad jūs katru reizi nemanīsit, ko pagatavot tik garšīgu, un ietaupīsit sev daudz laika un naudas. Sastādījām sarakstu, pēc tā iegādājāmies nepieciešamos produktus un sagatavojām, ko varam iepriekš. Turklāt dažas vakariņas var sasaldēt un atkausēt visu nakti. Tas noteikti nav veselīgākais risinājums, taču tas joprojām ir daudz labāks par ātrās ēdināšanas uzkodu vai sviestmaizi.

Par sviestmaizēm runājot! Patiesībā jūs varat pagatavot daudz veselīgu ēdienu, izmantojot pilngraudu maizi vai plānu pitas maizi, humusu, sieru, biezpienu, sālītas sarkanās zivis, vārītu vistas krūtiņu, tunci, garšaugus un svaigus dārzeņus - kombinācija ir atkarīga no jūsu gaumes.

Piemēram, sviestmaize ar tumšo maizi, biezpiena smērējumu (biezpiens + bezaromatizēts jogurts + svaigas dilles) un mazsālītu sarkano zivi var būt garšīga un veselīga uzkoda starp pusdienām un vakariņām. Vārītu aunazirņu salāti ar zaļajiem salātiem, dārzeņiem, olīveļļu un citronu sulu? Šis ir patiešām garšīgs un ne mazāk veselīgs!

Ēdienu piegāde

Ja jums nav pietiekami daudz laika, varat izmantot pārtikas piegādes pakalpojumu. Var piegādāt ne tikai picas vai ķīniešu ēdienu kastēs, bet arī veselīgu pārtiku, jo tagad daudzas veģetārās un ājurvēdas kafejnīcas piegādā maltītes pēc pasūtījuma.

Receptes

Zaļās pankūkas

• cukini - 140 g;
• brokoļi - 85 g;
• olas - 3 gab.;
• dilles - 1 ķekars;
• rīsu milti - 3 ēd.k. l.;
• sāls un pipari pēc garšas;
• augu eļļa cepšanai.

Sarīvēto cukīni kārtīgi saspaida, lai notīrītu lieko šķidrumu. Smalki sagrieziet brokoļus un dilles. Sajauc visas sastāvdaļas līdz viendabīgai masai un liek cepties uz pannas. Izrādās ļoti garšīgi! Tas labi sader ar skābo krējumu vai grieķu jogurtu. Starp citu, aukstās pankūkas ir daudz garšīgākas par karstajām, tāpēc tās droši var ņemt līdzi uz darbu.

Vistas krūtiņas ar avokado pitas maizē

• vistas krūtiņa - 1 gab.;
• čili pulveris - 1/2 tējk;
• cepta paprika - 1 gab.;
• avokado - 1 gab.;
• sula no puslaima;
• plāna pitas maize;
• koriandrs;
• sāls un pipari pēc garšas;
• cepamā eļļa.

Vistas krūtiņu sagriež plānās strēmelītēs, pievieno asos piparus, puslaima sulu un labi samaisa. Pannā sakarsē eļļu un apcep krūtiņu, līdz tā ir mīksta, pēc garšas pievieno sāli un piparus. Kamēr tas gatavojas, avokado sagriež plānās šķēlēs, piparus sagriež strēmelītēs. Visas sastāvdaļas liek uz pitas maizes, pievieno nedaudz kinza, saloka un pārgriež uz pusēm. Jūsu pusdienas ir gatavas!

Ābolu un kāpostu salāti

• kāposti (smalki sagriezti) - 1 glāze;
• datumi - 1/4 tase;
• grauzdētas mandeļu skaidiņas - 1/4 tase;
• ābols - 1 gab.;
• pecorino siers - 30 g;
• citronu sula - 3 ēdamk. l.;
• olīveļļa - 2 ēdamkarotes l.;
• sāls un pipari pēc garšas.

Sajauc sāli ar olīveļļu un pievieno kāpostiem, labi samaisa un atstāj uz 10 minūtēm. Kamēr kāposti atpūšas, sagriežam plānās strēmelītēs ābolus un dateles. Pēc 10 minūtēm kāpostiem pievieno ābolus, dateles, rīvētu pecorino sieru un mandeles. Visu vēlreiz samaisa, sāli un piparus pēc garšas, ja siers tev nav pietiekami sāļš.

Lavašs ar dārzeņiem un aunazirņiem

• aunazirņi vai pupiņas (var izmantot konservētus) - 450 g;
• siers (rīvēts) - 1/4 tase;
• gurķis - 1 gab.;
• puse avokado;
• puse saldo piparu;
• citronu sula - 2 tējk;
• olīveļļa - 1/4 tase;
• ūdens - 1-2 ēdamk. l.;
• pita;
• rupja sāls;
• svaigi malti melnie pipari;
• sarkano piparu pārslas - 1 šķipsniņa.

Virtuves kombainā sajauciet aunazirņus vai pupiņas ar ūdeni, citronu sulu, sāli, sarkano piparu pārslām un rīvētu sieru. Saputo, pakāpeniski pievienojot olīveļļu, līdz gluda un samtaina. Tad pēc garšas var pievienot vēl nedaudz sāli un melnos piparus. Pēc tam atlociet pitas maizi, vienmērīgi izklājiet zirņu maisījumu pa tās virsmu ar plānu kārtu. Virsū liek plānās šķēlītēs sagrieztu avokado, gurķi un sasmalcinātus piparus. Ja nepieciešams, pievienojiet sāli un piparus pēc garšas, aptiniet pitas maizi un pārgrieziet uz pusēm.

Visas ieteiktās iespējas ir labi uzglabātas ledusskapī un lieliski der kā aukstas pusdienas.

Labu apetīti!