Kā atvilkt elpu intensīva treniņa laikā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jebkurā treniņā ir īss atpūtas periods, kura laikā var atgūties un atvilkt elpu zem trenera uzmundrinošiem saucieniem: “Elpo! Mēs elpojam! Kā pareizi atjaunot elpošanu - mēs jums pateiksim šajā rakstā.

Veicot vingrinājumus, ir obligāti jārūpējas par sevi, jo no tā ir atkarīga efektivitāte un traumu neesamība. Taču izrādās, ka tikpat svarīgi ir sekot līdzi tam, kā mēs atpūšamies. Jo labāk atpūtīsies šajās atvēlētajās 30-60 sekundēs, jo spēcīgāki, ātrāki un izturīgāki būsim nākamajā treniņu posmā.

Rietumvašingtonas universitātes pētījumā tika atklāts, ka ātrai atveseļošanai atpūtas laikā starp vingrinājumiem ir nepieciešams elpot taisni, turot rokas aiz galvas vai novietojot rokas uz ceļiem.

Rezultāts: elpošana šajā stāvoklī (nedaudz noliecoties uz priekšu, uzsvaru liekot uz ceļiem) samazina mūsu sirdsdarbības ātrumu par vairāk nekā 22 sitieniem minūtē, salīdzinot ar atpūtu stāvus.

Šī pētījuma autore Lorija Brilla saka, ka iespēja pazemināt sirdsdarbības ātrumu un atvilkt elpu šajos īsajos atpūtas periodos dod jums priekšrocību – jūs būsiet ātrāks un spēcīgāks par konkurentiem pēcatpūtas treniņā vai sacensību komplekts.

Neatkarīgi no tā, vai veicat kardiotreniņus vai augstas intensitātes treniņus, ķermeņa rādītāju pietuvināšana sākuma līmenim sniedz jums atpūtu un spēku, kas jums nepieciešams, lai sāktu. Tas ir, ar pareizu atpūtu jums ir iespēja paveikt vairāk darba un izdarīt to labāk nekā gadījumā, kad jūs mēģināt pabeigt pēdējo piegājienu ar mēli uz pleca, guļus stāvoklī.

Saskaņā ar to pašu pētījumu elpošana ar nelielu saliekšanos uz priekšu ir ideāla ātrai atveseļošanai vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, elpošana šajā pozīcijā palīdz jūsu diafragmai kustēties, kā rezultātā ar katru elpu plaušās tiek iesūknēts vairāk gaisa.

Otrkārt, šī pozīcija ļauj vēdera muskuļiem izvadīt no plaušām vairāk oglekļa dioksīda katru reizi, kad jūs izelpojat. Un tas ir ļoti svarīgi, jo CO₂ir apmācības blakusprodukts. Lai no tā atbrīvotos, jūsu sirdij ir jāstrādā vairāk, sūknējot plaušās vairāk ar skābekli bagātinātu asiņu un iznesot no turienes pēc iespējas vairāk oglekļa dioksīda. Jebkurā gadījumā, jo vairāk gāzu jūs elpojat caur plaušām, jo ātrāk jūsu pulss atgriežas normālā stāvoklī, jo jūsu sirdij nav jāpieliek papildu pūles.

Visbeidzot, noliekšanās uz priekšu sūta signālu mūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties. Tas izslēdz simpātisko nervu sistēmu, kas ir atbildīga par aktīvo sirdsdarbību un adrenalīna pieplūdumu, un iedarbina parasimpātisko nervu sistēmu, kas palēnina elpošanu un palīdz ķermenim atpūsties.