Biroja treniņi: atpūtieties, izstaipieties un noskaņojieties darbam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Piedāvājam vieglu 5 minūšu iesildīšanos, ko varat veikt neizejot no darba vietas. Tas mazinās spriedzi no kakla, plecu, muguras un kājām. Jūsu ķermenis būs jums pateicīgs.

Pārvietojiet krēslu prom no rakstāmgalda un apsēdieties netālu no malas. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet un sāciet vingrot.

Vingrinājums numurs 1

Lēnām nolaidiet galvu uz priekšu, mēģinot sasniegt zodu līdz krūtīm. Pēc tam lēnām velciet viņu atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes.

Vingrinājums numurs 2

Tagad sāciet pagriezt galvu no vienas puses uz otru. Kustībai jābūt skaidrai. Galva izskatās stingri uz sāniem. Centieties nenolaist zodu uz leju. Veiciet piecus pagriezienus un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Vingrinājums Nr.3

Pēdējais vingrinājums ar kaklu un galvu ir apļveida kustības, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Veiciet piecus atkārtojumus.

Vingrinājums numurs 4

Ir pienācis laiks izstiept plecus ar apļveida kustībām, vispirms vienā virzienā, tad otrā. Veiciet piecus atkārtojumus. Mēģiniet pacelt plecus augšējā punktā pēc iespējas augstāk. Velkot atpakaļ, pievelciet lāpstiņas pēc iespējas tuvāk un pēc tam nolaidiet plecus pēc iespējas zemāk.

Vingrinājums numurs 5

Veicot kraukšķus sānos, mēģiniet sasniegt ar galvas vainagu. Mugurai jābūt taisnai. Elpošana ir dziļa un vienmērīga. Turiet dažas elpas, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājums numurs 6

Veicot sānu līkumus, turiet roku skaidri virs galvas. Dziļi ieelpojiet un izelpojot mēģiniet nolaisties pēc iespējas zemāk. Pēc tam atkal ieelpojiet ar vieglu atsperi uz augšu un, izelpojot, salieciet. Izveidojiet dažas no šīm atsperēm un pārejiet uz modificēto slīpumu.

Vingrinājums # 6.1

Lai to izdarītu, ar atbalstošo roku satveriet krēsla pretējo malu. Vēlreiz iedarbiniet dažas atsperes un atkārtojiet to otrā pusē.

Vingrinājums numurs 7

Apsēdieties uz krēsla malas, salieciet iztaisnotās rokas aiz muguras un lēnām noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Apakšējā stāvoklī atslābiniet kaklu un mēģiniet pacelt saliktās rokas pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju vairākas elpas un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājums numurs 8

Iztaisnojiet abas rokas un novietojiet tās uz priekšu. Salieciet elkoņus un salieciet tos tā, lai tie būtu piespiesti viens pret otru ar plaukstām. Labā roka ir augšpusē. Pleciem jābūt paralēli grīdai, un elkoņa leņķim jābūt 90 grādiem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un atcerieties dziļi elpot. Atritiniet rokas un atkārtojiet vingrinājumu, bet šoreiz kreisā roka būs līderis.

Vingrinājums numurs 9

Atspiedies pret krēsla atzveltni. Atvelciet rokas, satveriet tās slēdzenē un it kā pakariet uz krēsla. Bīdiet krūtis uz priekšu un uz augšu, nolieciet galvu atpakaļ un atpūtieties. Turiet šo pozīciju vairākas elpas.

Vingrinājums numurs 10

Atkal apsēdieties tuvu krēsla malai. Paceliet labo kāju uz augšu, saliekot pie ceļa, un novietojiet to pa kreisi tā, lai potīte būtu uz ceļa. Šajā pozīcijā sāciet griezt pēdu vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Veiciet vairākus apļus katrā virzienā un pārejiet pie nākamā vingrinājuma, nemainot kājas.

11. vingrinājums

Lēnām noliecieties uz priekšu, mēģinot novietot vēderu uz kreisās kājas augšstilba. Ja vēlaties, varat aptīt kreiso roku ap labo potīti, cenšoties pievilkties pēc iespējas tuvāk augšstilbam. Tajā pašā laikā ar labo roku nospiediet labo ceļgalu, nolaižot to vēl zemāk. Turiet zemāko pozīciju vairākas elpas.

Pēc tam atkārtojiet 10. un 11. vingrinājumu otrai kājai.

12. vingrinājums

Atkal apsēdieties taisni. Mugura taisna, galvas augšdaļa stiepjas pret griestiem. Novietojiet rokas uz ceļiem, plaukstām uz augšu, un veiciet dažas ļoti dziļas un lēnas ieelpas un izelpas.

Iesildīšanās ir beigusies. Ir pienācis laiks atgriezties darbā. Mēs ceram, ka pēc šīm piecām minūtēm jūs jutīsities daudz labāk!