Kā nenodarīt pāri sirdij un asinsvadiem, vingrojot sporta zālē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jebkura diēta, arī sports, ja tā ir nepareizi veidota, var nelabvēlīgi ietekmēt ķermeņa vispārējo stāvokli, tajā skaitā svarīgāko muskuli – sirdi. Kā nekaitēt sev, cīnoties ar kilogramiem, mēs jums pastāstīsim mūsu rakstā.

Cilvēkiem ar lieko svaru, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, parasti ir risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Bet dažiem vingrinošiem sportistiem, kuri vēlas paveikt lietas pārāk ātri, trenažieru zāle var kaitēt, nevis dot labumu.

Diēta

Vispirms jāatceras, ka jebkura diēta ir harmonisks uzturvielu līdzsvars. Ko tas nozīmē? Zaudējot svaru, nav pilnībā jāatsakās no ogļhidrātiem un taukiem. Pieaugot masai, neaizmirsti par šķiedrvielām, daudz ūdens un augu eļļām. Sabalansēts uzturs, nevis vienkāršs kaloriju samazinājums, atšķir veselīgu sportistu no cilvēka, kurš kaitē veselībai.

Pirmā vieta, kur sākt ar uztura ierobežojumiem, ir samazināt transtaukskābju uzņemšanu. Tie ir tie, nevis, teiksim, labvēlīgie lipīdi, kas atrodami riekstos, olīvās, linos vai saulespuķu sēklās.

Kāpēc trans-taukskābes ir tik kaitīgas? Tie palielina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) līmeni, kas transportē "slikto" holesterīnu asinīs, kas palielina aterosklerozes risku. Otrs iemesls izvairīties no transtaukskābēm ir tas, ka transtaukskābju ēšana ievērojami palielina diabēta risku.

Otra galējība ir diēta ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu. Ja jūsu ķermenis tradicionāli izmanto taukus kā degvielu un jūs sagremojat treknu pārtiku labāk nekā ogļhidrātus, nav problēmu. Pretējā gadījumā pārāk daudz tauku uzturā (vairāk nekā 50% no ikdienas kaloriju satura), pat ja tas ir veselīgs, izraisa slāpekļa oksīda ražošanas samazināšanos, kas, savukārt, rada problēmas ar asinsspiedienu.

Sabalansējiet savu uzturu atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes, ķermeņa svara un mērķiem.

Sportistu uzturā vidēji jāsastāv no 35–40% olbaltumvielu ar pilnu aminoskābju profilu, 25–30% veselīgu tauku un 30–40% komplekso ogļhidrātu. Turklāt norādītās vērtības katrā atsevišķā gadījumā atšķiras.

Fiziskā aktivitāte

Šķiet, ka fiziskās aktivitātes nevar kaitēt sirdij, bet, gluži pretēji, tikai pārvērtīs to par spēcīgu asins sūkni. Tā ir taisnība, taču ar dažiem brīdinājumiem. Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas pētījumiem, lai uzturētu veselīgu sirdi, pietiek ar 150 minūtēm nedēļā pavadīt mērenas intensitātes vingrinājumus vai 75 minūtes nedēļā augstas intensitātes treniņos.

Tie, kas sporto profesionāli, ir automātiski pakļauti riskam: ja trenējies vairāk nekā vienu stundu trīs reizes nedēļā, ir jāatvēl atsevišķa diena, kas pilnībā veltīta kardio slodzēm.

Žurnāls Mayo Clinic Proceedings atsaucas uz pētījumu, kurā teikts, ka pārmērīga intensīva fiziskā slodze var kaitēt sirds veselībai. Tāpēc CrossFit nodarbības katru dienu vai svarcelšana ar augstu sirdsdarbības ātrumu ir vairāk kaitīgas nekā izdevīgas visu laiku.

Slodzes ir jāmaina. Pat ja šobrīd 3-5 smagi spēka treniņi nedēļā vai regulāra ultramaratona distanču pārvarēšana šķiet efektīva, pēc pāris gadiem strādājot šādā tempā, organisma rezervēm pienāks gals.

Vairākus secīgus spēka treniņus atšķaida ar kardio un otrādi. Pats galvenais, nebaidieties izmēģināt jaunas disciplīnas visa gada garumā vai starpsezonā, ja esat konkurējošs sportists.

Vizīte pie ārsta

Nebaidieties no ārstiem. Kardiologi nav zobārsti ar 80. gadu urbjiem. Veiciet pārbaudi, veiciet kardiogrammas, pārbaudiet hemoglobīna un hormonu līmeni asinīs – nekas nav svarīgāks par sirds un asinsvadu slimību profilaksi. Par laimi, lielāko daļu no tiem var novērst savlaicīgi, un labi izstrādāts vingrošanas kurss ļaus dzīvot pilnvērtīgu dzīvi pat ar iedzimtām patoloģijām, piemēram, mitrālā vārstuļa prolapss.

Iestatiet savu asinsspiediena līmeni (kādreiz visuresošais "kosmonautu spiediens" no 120 līdz 80 var būt absolūta norma dažiem vai agrīnas hipertensijas pazīme citiem), pēc tam mēriet to katru dienu, neaizmirstot kontrolēt pulsu. Veiciet šādus kontrolmērījumus vienas līdz divu nedēļu laikā ik pēc trim līdz četriem mēnešiem, lai labāk izpētītu savu ķermeni un saprastu, kā noteiktā laika periodā ir mainījies Jūsu sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklis.

Sekojiet līdzi tam, kas parādās uz jūsu šķīvja, kā jūtaties pēc treniņa un ko par jūsu stāvokli stāsta asinsspiediena mērītāja un pulsometra rādījumi. Novērst slimību vienmēr ir vieglāk nekā izārstēt.