Personīgā pieredze: kā sāku vilkt dzelzi un nenožēloju

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Stāsts par to, kā ēst vairāk un nekļūt labākam un pat kļūt enerģiskākam un dzīvespriecīgākam. Spoilera brīdinājums: jums jāiet uz sporta zāli.

Visas meitenes sapņo daudz ēst, nekļūt labāk un no rītiem izskatīties svaigas. Līdz 25 gadiem tas ir pilnīgi iespējams, bet jau 35 gados tas var kļūt nesasniedzams, ja nepieliek pūles. Šeit ir mans stāsts par to, kā tikai gadu ilga spēka treniņa laikā es sāku ēst vairāk, baudīt pieņemšanos svarā un justies lieliski. Un viņa pārtrauca izmantot iekrāvēju pakalpojumus.

Dota: meitene, augums - 161 cm, svars treniņa sākumā -49 kg.

Kā es atnācu uz sporta zāli un uzticējos trenerim

Vecgada vakarā, tāpat kā daudzi cilvēki, kam patīk dot Jaungada solījumus, es nopirku sporta zāles abonementu. Man paveicās, jo standarta ekskursijas vietā treneris novadīja pilnvērtīgu personīgo treniņu, un es, pārsteigta par akcijām un atlaidēm, uzreiz paņēmu paketi uz 10 nodarbībām.

Ceļa sākumā. Rozā kedās

Man nebija ne jausmas, ko vēlos sasniegt. Galvenā motivācija 35 gadu vecumā bija muguras un kakla sāpes, locītavu sāpes, slikta stāja un vismaz neliela spēka trūkums kustēties.

"Es piecēlos no rīta - esmu jau noguris" - saskaņā ar šo moto es pastāvēju pēdējos 10 gadus, kuros nebija vietas regulāram sportam un pat parastajiem rīta vingrinājumiem.

Kā iesācējs es apmeklēju sporta zāli apmēram divas reizes nedēļā, dažreiz mijās ar baseinu un stiepšanos. Es nezināju, ka iesācēji spēkos progresē daudz ātrāk nekā pieredzējuši sportisti, un man vienkārši patika trenēties uz mašīnām. Vēlāk uzzināju, ka tiešām labāk ir sākt ar jebkuriem simulatoriem, nevis ar brīvajiem svariem, jo tas ir vismazāk traumējošs.

4 mēneši darba, bicepsa vietā nožēlojams pūtīte

Starp citu, pētījumi ir parādījuši seksuālās atšķirības traumās, kas gūtas svarcelšanas laikā, sniedzot Amerikas Savienoto Valstu neatliekamās palīdzības dienestiem, ka sievietes sporta zālē lielākoties tiek ievainotas, nometot sev virsū smagus priekšmetus. Tāpēc ir vajadzīgs treneris: ne tikai kontrolēt vingrinājumu izpildes tehniku, bet arī apdrošināt un dot komandas. Rezultātā gada laikā man nebija nevienas nopietnas traumas, ja neskaita nelielus sastiepumus un sasitumus no stieņa.

Kā es eksperimentēju ar svariem

Uzlabojoties tehnikai (mans treneris saka, ka tās pilnveidošana var aizņemt 5-6 gadus), manos treniņos sāka parādīties vairāk brīvo svaru - stieņi, pankūkas, tējkannas un hanteles. Pirmos 9 mēnešus es izmantoju visizplatītāko sistēmu (ko sauc par "sašķelšanos"), kad katrā treniņā tiek iesaistītas vai nu ķermeņa augšdaļas, vai apakšējās daļas muskuļu grupas, bet ne kopā.

Pēc 9 mēnešu aktīvas apmācības - 47 kg. Kultūristi izmeta nelielas izmaiņas pārtikā

Sievietes tradicionāli koncentrējas uz sēžas muskuļiem, augšstilba aizmuguri un jostasvietu. Šķiet, ka ķermeņa augšdaļas pumpēšana ir vīriešu prerogatīva, taču man ir tuva doma, ka ķermenim harmoniski jāattīstās gan no apakšas, gan no augšas. Tas ir, pilnībā. Uz šo uzdevumu ir vērsts cits treniņu veids – pilns ķermenis. Pamatprincips ir tāds, ka spēka rādītāji palielinās ātrāk, ja katrā treniņā noslogo vienas un tās pašas muskuļu grupas, bet dozēti.

Rezultātā nolēmu izmēģināt jauno sistēmu, un treneris mani atbalstīja. Splitu metode parādījās vēlāk nekā fullbody un tika izstrādāta īpaši pieredzējušiem sportistiem, kuri pārtrauca aktīvi palielināt savu sniegumu un pārgāja uz mērķtiecīgu atsevišķu muskuļu grupu treniņu.

Kāpēc es izvēlējos visa ķermeņa sistēmu, ja abas darbojas vienlīdz labi iesācējiem?

• Bija interesanti pamēģināt ko jaunu. Eksperiments parādīja, ka spēks sāka augt ātrāk, un ķermenis sāka labāk mainīties – es redzēju savus muskuļus spogulī.
• Es uzticos idejai, ka vienas un tās pašas muskuļu grupas pārslodze vienā treniņā noved pie bojājumiem. Pēc 5 mēnešu treniņiem varu teikt, ka nākamajā dienā muskuļu sāpes rodas ļoti reti.
• Progresam ir vieglāk izsekot, ja vairākus mēnešus veicat vienus un tos pašus vingrinājumus. Katrs dalītais treniņš bija interesants un daudzveidīgs, taču nebija skaidrs, kur tieši ir uzlabojumi.

Visa ķermeņa sistēma uzņemas pastāvīgu slodzes / svara pieaugumu vingrinājumā no nedēļas uz nedēļu. Pēc 9 mēnešu lēna progresa ar šķelšanos sajutu lielu dinamikas atšķirību: pēc 8 nedēļu pilna ķermeņa treniņa, tikai vingrinājumā "glute bridge" sasniedzu no 65 līdz 85 kg. Tiesa, par to man bija jāmācās 4 reizes nedēļā.

Fullbody ir paredzēts arī septiņu dienu treniņam, jo muskuļiem ir laiks labāk atgūties, salīdzinot ar dalīto treniņu. Pirmās divas nedēļas sportists uzzina savu maksimālo svaru un katra vingrinājuma atkārtojumu intensitāti, pēc tam septiņas nedēļas palielina slodzi tajos pašos vingrinājumos (7-8 vienā treniņā). Astotajā nedēļā jums ir jāpiešķir ķermenim slodze - jāsamazina vai nu svars, vai atkārtojumu skaits. Pēc tam sākas nākamais 10 nedēļu bloks ar citiem vingrinājumiem, no kuriem lielākā daļa vienlaikus iesaista daudzas muskuļu grupas vienlaikus.

Tiek uzskatīts, ka sieviete nevar un nedrīkst būt tik spēcīga kā vīrietis. Tomēr pētījumi liecina, ka muskuļu lieluma reakcija uz spēka treniņiem jauniem un vecākiem vīriešiem un sievietēm, ka sievietes palielina to pašu muskuļu apjomu, tikai jāsāk ar objektīvi zemākiem rādītājiem. Nu pielīšu vēl eļļu stereotipu degšanas ugunij: vīriešu un sieviešu masas un spēka attiecība ir vienāda, savukārt pēdējie ir mazāk noguruši un ātrāk atveseļojas (tas īpaši jūtams CrossFit).

Kā es ēdu un kas notika ar spēka rādītājiem vienlaikus

Neskatoties uz to, ka regulāro treniņu sākumā mans svars bija 49 kilogrami, turpināju "diētu". Turklāt pavasarī nolēmu ievērot gavēni un pārgāju uz kalmāru-dārzeņu diētu. Protams, tas viss neveicināja labu fizisko dinamiku, veselīgu sejas krāsu un normālu miegu.

Biju stiprs un trakulīgs, bet objektīvi tievs un bez īpašas sportiskās formas. Nomainīju savu garderobi no 42 uz 40 izmēru, alkohola nodaļā nešķīros no pases (un līdz šim no alkohola), nevācu sajūsmas skatienus, bet izraisīju žēluma asaras un vēlmi mani pabarot. Uz sejas palika tikai acis, viens krūšu izmērs aizgāja (un diemžēl neatgriezās, jo krūtis ir taukaudi), bikses karājās gurnos ar mēmu pārmetumu. Ja godīgi, man patika šie skaitļi: 57 cm viduklī un 88 cm gurnos. Vēl viens apbēdinājums: gan bicepsi, gan gurni zaudēja svaru, un atvieglojuma nebija ne miņas.

Sievietes ķermenim ir ārkārtīgi svarīgi, lai tauku saturs būtu 22–26% no ķermeņa svara. Tas ir nepieciešams ne tikai normālai hormonālās sistēmas darbībai, bet arī tāpēc, ka slodzes laikā sievietes ķermenis uzņem degvielu Dzimuma atšķirības slodzes metabolismā un 17-beta estradiola loma no tauku krājumiem (vīrieši sadedzina vairāk olbaltumvielu). Un, starp citu, sievietes ķermenis labāk reaģē, izmantojot sāls, kas cilvēkiem veicina pasīvu pārmērīgu uztura tauku patēriņu uz diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu tieši šī iemesla dēļ.

Regulāri mēru ķermeņa tauku saturu, izmantojot bioimpedances analīzi. Caur ķermeni tiek izvadīts vājš elektriskais impulss, lai noteiktu tauku procentuālo daudzumu, muskuļu masu, kaulu svaru un ūdens daudzumu organismā., kādā brīdī tas nokritās līdz 16%. Man ir pagājušas mēnešreizes. Kad nolēmu ēst vairāk tauku, viss atgriezās savās sliedēs, bet arī tagad, pieņemoties svarā 4 mēnešus, tauku procentuālais daudzums nepaceļas virs 19%. Sportistam tas ir normāli. Izmantojot tiešsaistes kalkulatoru, varat iegūt aptuvenu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

Pirms lēmuma pieņemties svarā gadu dzīvoju kaloriju deficītā. Kā izrādījās, šī bija pareizā pieeja, jo muskuļu veidošanos var sākt tikai ar salīdzinoši zemu tauku procentu. Es iegādājos tiešsaistes programmu un saņēmu individuāli aprēķinātus olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu rādītājus. Rezultātā pieņēmos svarā par vairākiem kilogramiem liesās masas, bet tauku daudzums palika nemainīgs. Es sveru 51 kg un grasos palielināt svaru vēl vairāk. Manā uzturā nav izņēmumu vai īpašu piedevu, izņemot nepieciešamību patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Kā ķermenis vizuāli mainījās un kas to ietekmēja

Izlasīju daudz materiālu par šo tēmu un beigās nonācu pie secinājuma, ka galvenais rezultāts visos eksperimentos ar uzturu un sportu ir nevis skaitļos uz svariem vai centimetru lentes, bet gan atspulgā spogulī. Vēl labāk ir sekot līdzi izmaiņām ar fotogrāfijām trīs leņķos, kas jāuzņem reizi mēnesī.

Stiprinot sēžamvietu un gurnus, viduklis ir izteiktāks, kājas izskatās garākas, bet dibens – augstāks.

Mugura iztaisnojas, parādās pleci. Atkarībā no zemādas vēnu atrašanās vietas dažas no tām sāk parādīties, un arī tas ir neizbēgami.

Kas attiecas uz muskuļu hipertrofiju, tad pēc gada (un pat pēc 5–6 gadiem) ar jums tā noteikti nenotiks. Lai to izdarītu, jālieto, piemēram, kreatīns un periodiski jāizžāvē sevi, tas ir, jāatbrīvojas no liekā ūdens, kas slēpj muskuļu reljefu.

Labā ziņa ir tā, ka jūs varat palielināt muskuļu masu sēžamvietā un padarīt tos pievilcīgākus. Sliktā ziņa ir tā, ka, nosmeljot, jūsu krūtis pazūd, it īpaši, ja jūs pārspīlējat krūtis. Jebkurā gadījumā jūs izskatīsieties vismaz formā un ideālā gadījumā atlētiski. Nekādā gadījumā nekļūsi par stulbi, ja neķersies pie ķīmijas.

Kā es sāku celties uz tās kājas un baudīt dzīvi

Vingrinājumi izraisa serotonīna un dopamīna pieplūdumu. Vienkārši sakot, noskaņojums pēc treniņa vienmēr ir paaugstināts. Ja no rīta atnāksi uz sporta zāli, tad uzmundrināsi. Ja atnāc vakarā pēc darba, tad … arī uzmundrināt. Tā var būt problēma, ja jums ir jāiet gulēt neilgi pēc vingrošanas (visticamāk, miegs tiks pārtraukts).

Līdz ar to uz sporta zāli jādodas nevis tad, kad esi dzīvespriecīgs un izcilā noskaņojumā, bet gan tieši otrādi, kad šķiet, ka ir grūti pacelt pat pirkstu. Virsbūve, tāpat kā jebkurš cits dzinējs, ir jāiedarbina, lai tas darbotos. Turklāt spēka treniņi attīsta arī izturību, lai gan mazāk nekā kardio.

Gada beigās uztaisīju kardiogrammu, un daktere pēc ideālajiem rādītājiem nekļūdīgi noteica, ka sportoju.

Enerģija man nāca tikai līdz ar patērēto kaloriju pieaugumu. Lai gan ir iespējams bez problēmām trenēties tukšā dūšā: daži sportisti principā praktizē Dr. Sara Solomon Intervija: Stronger Than Ever periodiski gavē un ēd vienu reizi dienā, nezaudējot spēku. Bet manā gadījumā garastāvoklis un spars gandrīz pilnībā ir atkarīgi no vienmērīgi ieplūstošajām kalorijām dienas laikā.

Enerģijas pieaugums noved pie tā, ka gribas mazāk gulēt, vairāk kustēties, šūpot rokas, vēt riņķus, griezties uz krēsla – bingo, palielināt enerģijas patēriņu, ko varat papildināt ar vairāk pārtikas. Tagad ar atbilstošu aktivitātes līmeni es varu patērēt 2000 kilokalorijas dienā, vienlaikus paliekot tajā pašā svarā.

Kā mainījās mana pārliecība par apmācību

Pirmkārt, es pierādīju savai mammai, ka varu nest arī somas no veikala. Izmantojot pareizo tehniku un aizsargmehānismu (tostarp, izmantojot atlētisku jostu, roku siksnas un kāju svarus), jūs varat pacelt un nolaist aprīkojumu, kas pārsniedz jūsu pašu svaru, bez jebkādiem bojājumiem. Tagad mans darba svars Rumānijas stieņa vilkšanā ir 52,5 kg, savukārt svars ir 51 kg. Un uz pleciem varēja uzmest visus 55 kg pietupieniem.

Otrkārt, nav iespējams vienkārši zaudēt svaru uz "kurogrech" un "auzu pārslas", bet tajā pašā laikā izskatīties sportiski un svaigi. Pat novājinātam "diētas ievērotājam" ar pieredzi var būt celulīts un nokarenas sēžamvietas. Darbs ar noteiktām muskuļu grupām sporta zālē ir ceļš uz spēcīgu un veselīgu ķermeni.

4 mēneši pareiza uztura un fiziskās aktivitātes 4 reizes nedēļā beidzot noveda pie rezultāta. 51 kg - tagad pabeigts pasūtījums

Treškārt, trenažieru zāle ir nopietns darbs. Jā, var taisīt selfijus, klausīties mūziku, papļāpāt ar treneri un pārrunāt kāda cita tehniku, taču 99% laika ir darbs, fizisks un intelektuāls. Sākumā mana garderobe bija pietūkusi ar jauniem T-krekliem un legingiem, kurus Instagram mārketings manī rūpīgi iebēra, bet pēdējos 5 mēnešus man vajag tikai tīru ērtu apģērbu un, kas ir ārkārtīgi svarīgi, kvalitatīvus zīmolu apavus, lai stabilizētu, piemēram, pietupieni.

Ceturtkārt, sporta zālē nav dalījuma sieviešu stūros un vīriešu kājās, rozā hanteles un čuguna akumulatoros, fizioterapijas vingrinājumos (tiešām ir citā vietā) un dzelzs ellē ar skaļiem kliedzieniem (lai gan kliedzieni ir patiesi: vīrieši sporta zālē kliedz niknāk nekā sievietes dzemdību nodaļā). No fizioloģiskā viedokļa mums ir daudz kopīga, lai gan rezultāts tiek sasniegts dažādu hormonālo sistēmu dēļ.

Visbeidzot, treniņš nav vienreizēja darbība pirms pludmales sezonas, bet gan dzīvesveids. Kā brokastīs tīrīt zobus vai dzert kafiju. Nav nepieciešams progresēt ar lēcieniem un robežām, kā man, bet divas reizes nedēļā ir minimums, kas nepieciešams, lai 35 gados justos kā 25 gadi.